冬季在家轻松瘦身：12个瑜伽动作详解
01文章引入
2024年已至岁尾，你是否已感受到冬日里的那一丝凉意？在这个季节的尾声，你是否已经为自己的身材带来了显著的改变？腰身是否愈发纤细，臀部线条是否更加翘挺，整体身材、体态与气质是否更上一层楼？
若上述变化尚未显现，那么此刻，正是你抓住冬日余晖，开启锻炼计划的好时机。
冬季的尾声，为了改变身材和增强体质，建议进行高强度瑜伽锻炼，无需出门即可在家健身。今日，为大家带来12个高强度瑜伽变体动作，助你轻松暴汗减肥，塑造纤细腰身与翘臀，同时强化核心体能。这些动作适合在家练习，无需外出，即可开启健康瘦身之旅。快来收藏，与我们一起挑战吧！
021.12个动作详解
△ 动作1
在垫面上站立，双脚间距与肩同宽，脚尖外展45度。双手胸前合十，动态练习臀桥。深吸气，将脊柱向上延伸，双肩放松。随后，呼气时臀部下沉，坐低至与膝盖呈90度角，同时膝盖向两侧展开。重复此动作，动态练习共10次。
△ 动作2
站立于垫面之上，将重心置于左脚之上。随着吸气的动作，脊柱向上延伸，同时屈曲右膝并将右腿抬向前方。接着，在呼气时，将重心前移，同时将右腿伸直向后方。单腿平衡，重心左右交替，每个动作重复10次。此动作保持手臂向前伸直，进行动态练习，重复此动作共计10次。之后，换至另一侧进行相同的动态练习，同样重复10次。
△ 动作3
侧跨步蹲下，换边重复。山式站立，双拳握紧屈肘。左脚向身体左侧横跨一大步，打开至与肩同宽。呼气时，屈左膝，身体缓缓向左侧蹲下。吸气时，左脚收回，换至右脚向右侧跨出，重复相同的动作。左右两侧的动作为一组，持续进行动态练习，共计完成10组。
△ 动作4
下犬式开始，双脚分开与髋部同宽。从下犬式到斜板式动态练习。吸气时，将重心前移至斜板式位置。随后，呼气并向上抬起髋部，返回下犬式。如此进行动态练习，重复共计10次。
△ 动作5
斜板式起势，双手置于肩膀正下方。吸气时，收缩核心肌群，双脚同时向两侧跳开。接着，呼气并双脚迅速并拢，同时保持背部的充分延展。跳侧步触肩。如此进行连续的动态练习，重复次数达到10次。
△ 动作6
下犬式开始，将右腿向后抬起并向上伸展。接着，吸气时将重心前移，使膝盖尽量靠近右手肘。然后，呼气并伸直右腿，继续向后向上伸展。再次吸气，重心前移，这次是使膝盖寻找左手肘的位置。单腿抬高， knees 寻找手肘，如此进行连续的动态练习，重复次数达到10次。
△ 动作7
斜板式开始，确保核心肌群紧绷。接着，依次弯曲手肘，使身体缓缓下沉至垫面。随后，再伸直手臂，将身体推回至斜板式。从斜板式到地面并回，如此进行连续的动态练习，重复次数达到10次。
△ 动作8
肘板式开始，掌心贴地。随后，吸气并推臀部向上，进入肘板下犬式。接着，呼气并调整重心向前，回到肘板式。肘板上下犬式，如此连续进行动态练习，重复次数达到10次。
△ 动作9
侧板式开始，左手肘置于肩下方，右手紧贴耳朵旁侧，手肘朝向天花板。吸气时，转动胸腔，使右手肘朝向地面。随后，呼气并回到侧板式。侧板式转体，每侧重复10次。
△ 动作10
小桥式准备，双手自然置于身体两侧。随后，呼气并抬升髋部，同时胸腔向上抬起。接着，吸气并让臀部缓缓降至地面。在此过程中，保持双肩紧贴垫面，进行动态练习，小桥式抬高髋部，重复10次。
△ 动作11
小桥式起始，左腿向上伸直。随着呼气，抬高髋部，使大腿与地面保持平行。在吸气时，让臀部缓缓降至地面。伸直腿抬高，如此进行动态练习，每侧重复10次后，再换另一侧进行。
△ 动作12
仰卧于垫面之上，双膝微屈，双手平举至侧方，掌心贴地。在呼气时，将下半身向右方扭转，同时转头看向左手的方向，直至肩胛骨完全压实垫面。仰卧扭转，保持此姿势进行10次深呼吸，之后换至另一侧重复练习。
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