今天起，吃饭调整一下！
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“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”
很多人的体检报告上
都会出现这几个字
不少人通过饮食、运动
等方式来改善
但有时候效果甚微
前不久的一项研究显示
只需在日常吃饭上一个改变
短短4个月
就能让肝脏脂肪减少近24%
还有助于控制血糖、体重
改善免疫功能
↓↓↓
经常吃太晚太快，
对身体害处多多！
不知不觉变胖
晚餐食用过迟过饱，加之夜间运动量少，会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过多，从而增加患肥胖症和糖尿病的风险。
血压可能变高
2019年刊发在《循环》杂志上的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的人，舒张压会升高。研究者提醒，晚餐需要早点吃，且在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。
容易影响睡眠
晚餐吃太晚或者习惯吃夜宵的人，往往有晚睡的习惯，晚睡对身体健康无益。此外，如果刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，会影响睡眠质量。晚餐和睡觉最好间隔3~4小时以上。
脂肪肝风险变高
2024年8月，《营养与糖尿病》发表的一项研究发现，经常“吃饭快”可能显著增加脂肪性肝病风险。吃饭快导致大脑饱腹感中枢滞后，平均每餐多摄入约100-150千卡，长期引发肥胖和胰岛素抵抗，最终导致肝脏脂肪堆积。此外，进食速度影响肠道激素分泌，进而扰动肠道菌群平衡，有害菌代谢产生的游离脂肪酸经门静脉直接侵入肝脏，诱发炎症和脂肪变性。
心情容易不好
经常不按时吃饭，难免会产生饥饿感，容易导致心情的不愉悦。这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。
肠胃会不舒服
一些人习惯在晚上9点、10点才吃饭，吃过饭后马上休息。这会导致食物在身体内消化得不够充分，容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。
血糖可能不好
无论是过早还是过晚进食，都会打破营养吸收的平衡，长期如此，胰岛素的分泌和作用就可能会出现异常，从而提升糖尿病的患病几率。
除了规律饮食，改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要，建议每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物（鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾），最后吃主食。
三类蔬菜是优选，首先是绿叶蔬菜，包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等。
其次是茄瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等。
最后是十字花科蔬菜，包括白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。
吃饭一个改变，
肝脏脂肪减少近24%
2024年，北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊发布了一项研究。研究发现，每天下午5点至第二天上午7点不吃东西，可改善脂肪肝。这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。
研究招募了19名脂肪肝患者，进行了为期4周的饮食方案：参与者只有在每天7点到17点，这10个小时内可以吃东西；从17点到第二天早上7点不再吃任何东西。研究人员发现，4周后，这样的饮食调整改善了参与者的肝损指标，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基转移酶（ALT）、天冬氨酸氨基转移酶（AST）水平降低了，肝脏脂肪变性指数（HSI）、甘油三酯（TG）水平、体重指数（BMI）也降低了。
2025年6月发表在《肝病学杂志》上的一项研究也发现：如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%，并且还降低了体重、改善了身体代谢等。
为什么要把每天吃东西的时间限制在8个小时内？其实这就是目前网上比较火的“16+8”饮食法，即把每天吃饭的时间，压缩在连续的8小时之内（建议每天9点到17点吃饭，其他时间不吃东西），剩下的16小时，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有热量的食物。
除了改善脂肪肝、血糖外，这种饮食方法还能带来抗炎、抗衰老的益处。2024年来自北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布的一项研究发现，如果坚持“16+8”饮食方法，不仅有助于控制体重、改善免疫功能，还能提高新陈代谢，保持肠道菌群平衡，同时还有抗衰老和抗炎的效果。
尝试“16+8”饮食法
记住这5点
时间选择：推荐9:00~17:00
“16+8”饮食法是每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水等。你可以根据生活节奏选择，最推荐的还是“常规型”，即9:00~17:00。
如果16小时空腹对你来说太困难，可以先从“14+10”（如8:00-18:00进食）开始，逐步过渡适应。此外，每天尽量固定进食窗口，尽量每天在同一时间段进食，避免生物钟紊乱。建议最后一餐与睡眠时间间隔3~4小时。
食物选择：记住“211原则”
8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配建议遵循“211原则”，包含：
“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；
“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；
“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。
此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。
健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；
低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；
健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。
少吃食物：高油高甜食物
想要达到理想效果，有些不健康的食物应尽量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。
×高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰淇淋；
×精制碳水：白面包、甜麦片、方便面；
×高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条；
×高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉脯；
×各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。
尤其要注意 这几种你以为健康的素菜 其实约等于在“吃油” 一定要警惕▼干煸素菜
干煸豆角、干煸茶树菇、干煸花菜、干煸土豆、干煸藕丝等，都是超级下饭菜，很多人喜欢。然而干煸菜肴属实是“吸油大户”，不适合有减重、降脂需求的朋友常吃。
干锅菜
干锅千叶豆腐、干锅土豆、干锅花菜、干锅包菜等，都是常见的干锅素菜，而这些素菜，和干煸所用素菜一样，都是吸油利器，而且干锅通常比干煸的含油量更大些。
油炸素菜
干炸蘑菇、炸红薯丸子、炸藕片、炸萝卜丸子、炸茄子，这些也是以超级“重油”为代价换来的——油炸菜肴要想好吃，讲究“宽油复炸”。
油焖菜
油焖茄子、油焖春笋都很下饭……可油焖这种做法，也是重油烹饪。
沙拉酱拌菜
市面上常见的沙拉酱，脂肪含量可达60%以上。如果用一份50毫升的沙拉酱拌菜，相当于摄入了20克脂肪！
日常观察：留意身体感受
先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，判断是否适合自己；如果你刚刚开始尝试，为了让身体适应，不必天天坚持，每周执行4~5天即可，周末回归正常三餐，更易长期维持。如果持续乏力、脱发或月经紊乱，建议立即停止并咨询医生。
禁忌人群：暂不建议尝试
1.孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人；
2.低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；
3.有进食障碍史或长期营养不良者；
4.手术恢复期、免疫低下人群。
最后，记住“16+8”饮食法
不制造奇迹
但能帮你回归规律饮食
对大多数健康成人来说
它可以温和启动代谢切换
适合长期体重管理
转发提醒家人！
来源 | 河南日报 新华社 央视新闻 健康时报编辑 | 关景森
责编 | 张昌禹
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