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减肥期间可以吃的干果有哪些

泰然健康网
2025-08-05 03:33

减肥期间可适量食用富含膳食纤维、健康脂肪和蛋白质的天然干果，例如杏仁、核桃、腰果、开心果、南瓜籽等。这些干果能增加饱腹感、稳定血糖，但需控制摄入量（每日20-30克），避免选择添加糖或盐的加工产品。

杏仁1.高纤维、高蛋白：每100克杏仁含约12克膳食纤维和21克蛋白质，能延长饱腹时间，减少额外热量摄入。富含维生素E和镁：促进代谢和脂肪分解，但热量较高（约580大卡/100克），需控制食用量。核桃2.Omega-3脂肪酸：调节血脂、减少炎症，对控制食欲有帮助。褪黑素

和抗氧化成分：改善睡眠质量，间接助力减肥。每日建议吃2-3颗（约20克）。腰果3.镁含量突出：参与能量代谢，帮助维持血糖

稳定。低升糖指数（GI值约25）：适合作为两餐间的加餐，避免血糖波动引发的饥饿感。开心果4.低热量、高蛋白：每100克约560大卡，但外壳需手动剥开，可减缓进食速度，减少过量风险。含叶黄素和玉米黄质：保护视力，适合长期用眼人群。南瓜籽5.锌和铁元素：促进代谢和血红蛋白合成，缓解减肥期可能出现的乏力。植物甾醇：降低胆固醇吸收，建议选择无盐烘焙款。控制总量：干果热量普遍较高，每日20-30克（约一小把）即可。可提前分装小袋避免过量。 1.避免加工产品：如蜜饯、糖渍坚果、盐焗腰果等，额外添加的糖和盐会增加水肿和脂肪囤积风险。 2.替代高糖零食：用少量干果代替饼干、蛋糕等精制碳水，既能满足食欲，又减少热量摄入。 3.特殊干果需谨慎：葡萄干、椰枣等果干含糖量极高（60%-80%），减肥期间建议少量食用（不超过10克/天）。 4.与低糖水果搭配：如将杏仁切片加入无糖酸奶，或与蓝莓、草莓混合，增加口感层次。作为沙拉配料：碾碎的核桃或南瓜籽撒在蔬菜沙拉上，提升营养密度。运动后补充：运动后30分钟内可吃5-10克干果，配合蛋白质（如鸡蛋）快速恢复体力。

合理选择天然干果并控制摄入量，可帮助减肥期补充优质营养，同时避免因过度节食导致的营养不良

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