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减重时，早餐可以选择高纤维、低热量、高蛋白的食物。
一是谷物类，像燕麦是很好的选择，它富含膳食纤维，可以增加饱腹感，而且消化吸收相对缓慢，有利于控制血糖，减少脂肪堆积。可以做成燕麦粥，搭配少量坚果和果干。还有全麦面包，和普通面包相比，它保留了更多的营养成分，像B族维生素等，一片全麦面包搭配一些无糖酸奶也是不错的吃法。
二是蛋白质类，鸡蛋是优质蛋白的良好来源，水煮蛋或者鸡蛋羹都是不错的做法，每天可以吃1 - 2个。牛奶富含蛋白质和钙，选择低脂或者脱脂牛奶更好，能提供营养的同时减少脂肪摄入。
三是果蔬类，像苹果、香蕉等水果含有丰富的维生素和纤维素，半个苹果或者一根香蕉能为身体补充能量和营养。蔬菜可以选择生菜、黄瓜等，可以直接吃或者凉拌，生菜可以用来包裹鸡蛋、火腿等做成生菜包，清爽可口还低脂。
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