镁是一种对身体正常运作至关重要的矿物质。
你的身体无法自行合成，所以你需要从饮食中获取它。
为了获得足够的这种必需营养素，建议男性和女性每天分别摄入400-420毫克和320-360毫克，具体取决于年龄。
您可以通过食用富含镁的食物或服用补充剂来达到这一目标。
本文着眼于镁补充剂的益处、副作用和推荐剂量。
什么是镁?
镁是你体内第四丰富的矿物质，没有它你的身体无法正常工作。
这种营养素对数百种代谢过程和许多其他重要的身体功能至关重要——从产生能量到构建重要的蛋白质，如DNA。
镁的膳食来源包括豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜。肉类和鱼类中的含量较少。
然而，尽管它很重要，但研究表明，欧洲和美国的西方国家近50%的人没有摄取足够的这种必需矿物质。
此外，低水平的镁与多种健康状况有关，例如2型糖尿病、心脏病和阿尔茨海默氏症。
概括: 镁是一种矿物质，您的身体需要正常运作。许多人缺乏这种必需营养素，这种营养素存在于坚果、绿叶蔬菜、豆类和种子等食物中。
镁补充剂的健康益处
摄取足够的镁对于保持身体最佳运作非常重要。
虽然可以从饮食中摄取足量的这种矿物质，但如果您难以通过食物满足需求，或者缺乏镁，服用补充剂可能会有所帮助。
服用镁补充剂和纠正缺乏症与多种健康益处相关。这些包括降低患心脏病等疾病的风险，以及改善血压、情绪和血糖控制。
镁可以降低血压
服用镁补充剂可能有助于降低血压水平。
研究表明，补充这种矿物质后，高血压患者可能会有所改善。
一项对22项研究的综述发现，每天平均补充410毫克镁与收缩压下降3-4毫米汞柱（最高数字）和舒张压下降2-3毫米汞柱有关（最低数字）。
同样，最近对34项研究的审查得出的结论是，每天服用约350毫克镁，平均3个月可显著降低收缩压2.00毫米汞柱和舒张压1.78毫米汞柱。
镁可以改善情绪
一些研究将低水平的镁与抑郁症联系起来，这让研究人员想知道补充镁是否有助于治疗该情况。
一项针对患有2型糖尿病、镁缺乏症和抑郁症的老年人进行的为期12周的随机对照试验发现，在改善抑郁症状方面，每天450毫克镁与50毫克抗抑郁药丙咪嗪一样有效。
另一项对126名轻度或中度抑郁症患者进行的为期6周的研究观察到，那些每天服用248毫克镁并进行常规治疗的人，抑郁症评分有显著改善。
然而，这些研究均未设盲，这意味着参与者知道他们接受了镁补充剂，可能会影响结果。
最终，需要在该领域进行更大规模、更长期的研究。
镁可能有益于控制血糖
镁在胰岛素和葡萄糖代谢中起着关键作用。许多患有2型糖尿病的人——一种影响血糖控制的疾病——缺乏这种营养素。
部分原因是高血糖或胰岛素水平会增加通过尿液流失的镁量。
有人建议服用镁补充剂可以改善胰岛素抵抗，这是一种代谢问题，您的细胞对胰岛素反应不足。
胰岛素是一种重要激素，有助于调节血糖水平。因此，改善胰岛素抵抗可促进更好的血糖控制——尤其是在糖尿病患者中。
在一项为期3个月的研究中，与安慰剂组相比，每天服用300毫克镁的2型糖尿病患者的空腹和餐后血糖水平显著降低。
此外，一项综述发现，服用镁补充剂超过四个月对胰岛素敏感性和血糖控制有益。
虽然需要更多研究，但镁补充剂似乎有助于控制2型糖尿病患者的血糖。
镁可降低心脏病风险
低水平的镁与心脏病风险增加有关。
这可能是因为低镁水平会对血糖控制和血压等心脏病危险因素产生负面影响。
最近对28项研究的审查得出结论，镁补充剂通过降低血压、胆固醇水平和空腹血糖，对2型糖尿病患者的某些心脏病危险因素产生积极影响。
这意味着服用镁补充剂可能有助于降低心脏病风险因素，尤其是对于缺镁的人。
虽然这些结果很有希望，但仍需更多研究。
镁可以改善偏头痛
低水平的镁与偏头痛有关，偏头痛是一种以强烈、反复发作的头痛为特征的病症。
一项为期12周的研究发现，每天服用含600毫克镁的补充剂的偏头痛患者的发作次数减少了42%，且发作强度也减轻。
另一项对5项研究的回顾表明，用600毫克镁（高剂量）治疗偏头痛是安全有效的。
尽管如此，在为治疗偏头痛提出确定剂量建议之前，还需要更多研究。
概括: 镁补充剂可以改善多种健康指标，例如血压和血糖控制，还能降低患心脏病、偏头痛和抑郁症等健康问题的风险。
镁补充剂的副作用和风险
虽然镁补充剂通常被认为是安全的，但您应在服用前咨询医疗保健提供者，尤其是如果您有健康问题。
服用某些利尿剂、心脏药物或抗生素的人，矿物质补充剂可能不安全。
大多数服用镁补充剂的人不会出现副作用，但可能导致肠道相关问题，例如腹泻、恶心和呕吐——尤其是大剂量服用时。
重要的是要注意，有肾脏问题的人出现与这些补充剂相关不良反应的风险更高。
此外，证据不足以支持镁补充剂对非缺镁人群的益处。
概括: 镁补充剂通常被认为是安全的，但如果您有健康状况或正在服用药物，服用前应咨询医疗保健提供者。
你应该服用多少镁?
富含镁的饮食包括健康的全食物，如全谷物、坚果、种子和豆类。
尽管仅通过饮食可以获得每日推荐的矿物质量——男性400-420毫克，女性320-360毫克——但现代饮食中富含镁的食物含量较低。
为您推荐： 镁的用量：每天应服用多少？科学推荐剂量详解如果您无法通过饮食获得足够镁，且这样做安全，您可能需要服用补充剂。
你应该服用多少?
镁补充剂的推荐剂量为每天200-400毫克，具体取决于品牌。
这意味着补充剂可以为您提供100%或更多的每日推荐摄入量。
美国医学研究所的食品和营养委员会设定了每天350毫克补充镁的耐受上限——低于此上限，您不太可能出现消化副作用。
如果您缺镁，可能需要更高剂量，但在服用超过每日推荐量的大剂量镁前，应咨询医疗保健提供者。
你应该选择哪种类型?
镁补充剂有多种形式，其中一些形式的吸收率优于其他形式。
更易吸收的镁类型包括:
柠檬酸镁乳酸镁天冬氨酸镁氯化镁苹果酸镁牛磺酸镁然而，其他因素——如遗传及是否存在缺陷——也可能影响吸收。
此外，虽然许多研究表明某些类型镁补充剂更易吸收，但也有研究发现各种配方间无显著差异。
购买镁补充剂时，请选择带有美国药典(USP)标志的品牌，表明该补充剂已通过效力和污染物测试。
概括: 补充镁的容许上限为每天350毫克。您的身体可能比他人更好地吸收某些形式的镁。
概括
矿物质镁对于维持身体最佳运作至关重要。
镁的膳食来源包括坚果、绿叶蔬菜、豆类和种子。
充足的镁摄入量与降低患心脏病、2型糖尿病及其他疾病的风险有关。
如果仅从食物中无法获得足够这种重要营养素，服用补充剂可以帮助满足日常需求。每天低于350毫克的剂量不太可能出现副作用。
如果您有兴趣尝试补充剂，请先咨询医疗保健提供者并选择经过第三方测试的产品，例如美国药典。
