这“几种”锻炼方法，或不适合老年人医生：越练身体越差？
小区广场上，跳广场舞的大妈越来越多了，晨练打太极的大爷也一个接一个。大家都想着“动一动，活到九十九”，这本没错，可有些锻炼方式，看着热闹，真不一定适合上了年纪的身体。
不少人越练越累，甚至练出了毛病。到底哪些运动方式不合适？是不是只要动了就是好事？这事儿，还真得掰扯清楚。
一个70岁的老爷子，退休后开始“锻炼人生第二春”。每天清晨五点起床，先跑5公里，再做俯卧撑、仰卧起坐，晚上还要练哑铃。
一个月后，他开始觉得膝盖疼、腰酸背痛，晚上也睡不好。来门诊一查，膝关节有磨损，腰椎间盘也突出了。问题是，他做的每一项运动，看似健康，其实对老年人来说——过猛、过量、过错。
人到老年，身体就像一台用了几十年的老车，启动得慢、零件磨损、油路也不顺。年轻人跑步是锻炼，老年人跑步，可能是对膝盖的一场折磨。
跑步、深蹲、负重训练、快速跳跃等高冲击运动，对老年人的关节、肌肉、心肺系统都是考验。尤其是膝关节和踝关节，就像磨破了的鞋底，再一使劲，就裂了。
还有人以为，练得越猛，效果越好。“我今天走了一万五！”“我跳了半小时绳！”可老年人的心脏已经不像年轻时那样“能扛事儿”。
剧烈运动可能导致血压飙升、心律不齐，重则诱发心梗或脑梗。特别是天气一冷一热，再加上空腹、脱水，风险更大。
有些人还喜欢模仿电视上年轻人练健身的视频，看到别人吊单杠、做波比跳，也跟着上了劲儿。结果肩膀拉伤、肌肉撕裂的比比皆是。
老年人的肌肉量本来就在下降，骨头也更脆，一旦受伤，恢复期比年轻人长得多。尤其是骨质疏松的老人，一个不小心摔一跤，可能就是髋骨骨折，躺床上半年起不来。
再说一个常见误区——仰卧起坐。很多人觉得这能练出腹肌、减少肚子。可对老年人来说，这动作不但难做，还容易引起腰椎损伤。
人的椎间盘随着年龄的增长会逐渐脱水变薄，弹性变差，仰卧起坐过程中腰部反复屈曲，容易加重椎间盘压力，久而久之就可能突出。
深蹲看起来简单，其实是“关节杀手”。年轻人做深蹲是健身，老年人做深蹲，可能是给膝盖“下绊子”。
深蹲时膝盖承受的压力是体重的三到四倍，尤其动作不规范、下蹲过低，更容易损伤半月板、滑膜等结构。很多老人练深蹲练到最后，连蹲马桶都费劲了。
还有一类“看起来很轻松”的运动，其实也藏着风险——高抬腿、快速踏步。不少人觉得“练腿力”，可问题是，老年人平衡能力差，髋关节也容易出问题。
一抬腿没站稳，摔倒的风险比想象中高得多。摔跤是导致老年人致残、致死的头号元凶之一，很多人摔一次，生活质量就掉到了谷底。
再说说举哑铃。有人觉得这能增强上肢力量，防止肌肉萎缩。但如果方法不对、重量过大，小臂、肩周都容易受伤。
老年人肌肉质量下降，关节活动范围也变小，突然用力拉伸，容易造成软组织拉伤。尤其是有肩周炎、颈椎病的人，一举重，疼得一整晚都睡不好。
从医学角度讲，老年人的身体机能退化是自然规律。肌肉量下降、关节磨损、骨密度降低、神经反应变慢、心肺储备减少，这都是正常的衰老过程。强行用“年轻人的运动方式”去对抗这些变化，不但没效果，反而可能雪上加霜。
有些人还喜欢一边运动一边憋气，尤其是练气功、举重的时候。这种“闭气发力”的方式，会导致血压瞬间升高，诱发心脑血管意外。尤其是有高血压、糖尿病、冠心病的人，这种危险动作等于是“踩雷”。
我曾接诊过一位60多岁的阿姨，退休后开始跟着视频做“HIIT训练”——高强度间歇运动。几分钟跳跳蹲蹲，心率飙升，气喘吁吁。
她觉得这样“出汗才有效果”，坚持了三个月，结果血压不稳、心率异常，还查出心肌供血不足。其实她本身就有基础病，这样的锻炼方式对她来说根本是“揠苗助长”。
那是不是老年人就不能运动了？当然不是。运动本身没错，关键在于方式要讲究，强度要适中。不是练得猛就是好，老年人的锻炼讲究一个“稳”字。
像散步、慢走、太极、八段锦、游泳、骑慢速自行车，这些都是比较温和、安全的方式。关键是要持之以恒、量力而行，别盲目追求“流汗”“高强度”“挑战极限”这些词。
很多老人以为“出汗多、心跳快”就是锻炼效果好。其实，老年人的运动更重要的是稳定血压、增强肌力、保持协调和平衡能力。比起跑步，不如快走；比起举哑铃，不如拉弹力带；比起深蹲，不如做坐姿抬腿。
有些人一运动就要“满负荷”上阵，其实这是在“透支”身体。正确的做法是：先热身10分钟，运动时间控制在30分钟以内，运动中保持能说话、不气喘的节奏。运动后再缓缓降速，做些拉伸，避免肌肉僵硬。
还有一点特别重要——定期检查身体。不少人觉得身体没啥感觉，就盲目开始锻炼。其实高血压、心脏病、骨质疏松等都可能是“沉默的杀手”。运动前做个体检，了解自己的身体状况，是对自己负责，也是对家人负责。
总结一句话：老年人运动，不能照搬年轻人的方法，也不能盲目跟风。锻炼是为了健康，不是为了逞强。选对方式，慢慢来，才能走得更远。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考文献：
［1］张青, 刘杰, 王丽华. 老年人运动锻炼的风险与干预建议[J]. 中国老年学杂志, 2022, 42(10): 2435-2439.
［2］王志刚, 李春梅. 高龄老年人运动干预的研究进展[J]. 中国康复医学杂志, 2023, 38(04): 457-460.
［3］陈立, 孙晓红. 老年人运动损伤的预防与治疗[J]. 中华老年医学杂志, 2024, 43(02): 212-215.
作者声明：作品含AI生成内容
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