减肥能吃水果吗？选对种类和时间，越吃越瘦
“减肥期不敢吃水果，怕糖分高发胖”—— 很多人对水果有误解，其实多数水果热量低（100g＜60 大卡）、纤维高，能替代高糖零食（如蛋糕、糖果），既满足想吃甜的欲望，又不影响减肥。每天吃 200-350g（约 1-2 个拳头），选对种类和时间，还能加速代谢。
先算笔水果热量账：100g 苹果约 52 大卡，100g 荔枝约 70 大卡，100g 牛油果约 160 大卡。看似都是水果，热量和糖分天差地别：1 个大荔枝（20g）含糖约 2.5g，1 个小苹果（150g）含糖约 10g，但苹果纤维多（延缓糖分吸收），比荔枝更适合减肥期吃。
这 3 类水果，低卡低糖，放心吃：
1、 莓类（蓝莓、草莓、树莓）
100g 蓝莓约 57 大卡，含糖 5.4g（比苹果低），含花青素（提升代谢），1 小盒（200g）约 114 大卡，下午嘴馋时吃，比 1 块曲奇（50g 约 250 大卡）少摄入 136 大卡，还能补充维生素 C。
2、 苹果、梨（带皮吃）
1 个中等苹果（200g）约 104 大卡，纤维多（100g 含 2.4g），带皮吃咀嚼时间长（约 5 分钟），饱腹感强，餐前 1 小时吃 1 个，正餐能少吃 10%，适合控制食欲。
3、 柑橘类（橙子、柚子、柠檬）
100g 柚子约 42 大卡，含类黄酮（帮助燃脂），1 瓣柚子（约 50g）仅 21 大卡，酸甜多汁，替代糖果解馋，每天吃 200g，热量才 84 大卡，还能促进消化。
这 2 招，吃水果不发胖：
1、 按 “拳头” 控制量，别无限吃
小基数（BMI＜24）：每天 1 拳（约 200g，如 1 个苹果）；
大基数（BMI≥28）：每天 1.5 拳（约 300g，如 1 个苹果 + 1 小盒草莓）。
避免把水果当饭吃（如 1 天吃 1000g 西瓜，约 300 大卡，相当于 1 拳米饭），过量糖分也会转化为脂肪。
2、 放在两餐中间吃，别餐后立刻吃
上午 10 点或下午 3 点吃（距离正餐 2 小时），补充能量又不影响食欲；
避免餐后 1 小时内吃（吃饱后再吃水果，额外增加热量）。
比如下午 3 点吃 1 个梨，能避免晚餐前饿到暴饮暴食，比吃薯片更健康。
这 3 类水果，热量高，控制量：
1、 高糖热带水果（荔枝、桂圆、芒果）
100g 荔枝约 70 大卡，含糖 16g（比可乐高），1 次吃 5 颗（约 100g）即可，别一口气吃 10 颗，否则糖分超标（相当于喝 1 杯甜饮料）。
2、 高油水果（牛油果、椰子）
100g 牛油果约 160 大卡，脂肪占 80%，每天吃 1/4 个（约 40 大卡）即可，别当普通水果吃，可抹面包替代黄油（减少热量）。
3、 加工水果（果干、蜜饯、罐头）
100g 葡萄干约 344 大卡，含糖 79g（水分被去除，糖分浓缩），1 小把（20g）约 69 大卡，相当于 1 块方糖，尽量用新鲜水果替代。
这 2 个错误吃法，让水果变 “发胖元凶”：
1、 榨成果汁喝（去渣）
1 个苹果榨成汁（约 150ml），纤维流失 70%，糖分更易吸收，升糖速度比直接吃快 2 倍，1 杯果汁约 100 大卡，还不如直接吃苹果抗饿。
2、 冷冻后当 “冰淇淋” 吃
把香蕉冷冻后打成泥（类似冰淇淋），100g 约 89 大卡，比真冰淇淋（100g 约 120 大卡）低，但 1 次吃 200g 就 178 大卡，别因 “健康” 而过量。
不同场景的水果搭配：
早餐：1 片全麦面包 + 1 个水煮蛋 + 100g 草莓（总约 300 大卡）；
加餐：100g 蓝莓 + 1 盒无糖酸奶（总约 137 大卡）；
运动后：1 个橙子（补充水分和电解质，比运动饮料低卡）。
其实，水果是减肥期的 “甜味救星”，选对低卡低糖的，控制好量和时间，既能解馋又不发胖。别因担心糖分而拒绝水果，用它替代高糖零食，反而能让减肥更轻松、易坚持。
在打卡群里，大家可以分享 “低卡水果食谱”（如酸奶水果杯），互相推荐适合减肥的应季水果，一起吃着瘦。关注公众号【时光轻断食】，回复 “打卡群” 入群，解锁更多减肥技巧。
作者声明：作品含AI生成内容
举报/反馈
相关知识
夏季减肥多吃豆有效果吗 多吃这4种豆类越吃越瘦
10种能让你越吃越瘦的水果 边吃边瘦才是减肥王道
越吃越瘦的10种水果 减肥必吃
减肥应该吃什么水果 越吃越瘦的10种水果
减肥必吃水果清单，越吃越瘦
减肥时怎样吃肉，才能越吃越瘦
越吃越瘦的10种水果 既减肥又丰胸
减肥应该吃什么水果 这10种水果越吃越瘦
越吃越瘦的10种水果
水果当饭吃能减肥？减重医生：这5种水果越吃越胖！
网址: 减肥能吃水果吗？选对种类和时间，越吃越瘦 https://m.trfsz.com/newsview1643175.html
