夏天9种低卡水果：吃对才是真减肥！
文｜运动营养师姗姗
又到了吃各种冰镇水果的季节啦！冰镇西瓜、酸甜杨梅、爆汁荔枝……光是想想就流口水，但一想到水果的糖分和热量，就劝退了不少减肥和控糖人群。别慌，我整理出了9种真正适合夏天吃的低卡水果，它们不仅解馋，还热量低、糖分少。
一、水果真的那么可怕吗？
水果和饮料、甜品等食物中额外添加的“游离糖”可不一样。水果中的糖主要是天然果糖、葡萄糖和蔗糖，相较于“游离糖”更健康。除此之外，水果还自带大量水分、维生素、矿物质和膳食纤维。其中，膳食纤维不仅能延缓糖分的吸收速度，避免血糖坐“过山车”，还能增强饱腹感，帮助我们减少食物的摄入。
《中国居民膳食指南》建议，每天吃够200-350克的新鲜水果。那如何享受“甜蜜”的同时，又能没有负担呢？关键在于选对水果。
二、9种低卡水果推荐
1.西瓜32kcal/100g
别看西瓜吃着甜，但每100克却只有30大卡左右的热量，半个中等大小的西瓜，大约3斤左右，热量还不到150大卡。在营养方面，西瓜不仅补水解暑，还含有番茄红素，抗氧化能力是维生素C的20倍。虽然西瓜热量不高，但一次也别吃太多，捧着一大半个用勺子挖着吃，糖分摄入可该超标啦。
2.杨梅28kcal/100g
杨梅也是妥妥的低卡水果。它不仅热量低，而且还含有有机酸，能够生津止渴，促进消化，它的果肉纤维还能清洁牙齿。另外，花青素等植物化合物含量也很高，抗氧化力也较强。注意吃之前，一定要仔细清洗。
3.草莓32kcal/100g
草莓的维生素C含量是苹果的10倍，膳食纤维能延缓糖分吸收。草莓的维生素C含量远超苹果和梨。同时它含有的膳食纤维也非常丰富，不仅能延缓糖分的吸收，还对肠道健康很友好。另外，有研究现实，它含有的鞣花酸可以抑制脂肪的吸收，且有助于改善代谢。
4.哈密瓜34kcal/100g
哈密瓜水分充足，钾含量是香蕉的1.5倍，有助于平衡体内钠的含量，缓解水肿，夏天吃再合适不过。另外，它含有的β-胡萝卜素还能在体内转化为维生素A，守护眼睛和皮肤的健康。因为它含糖量也比较高，所以一次最好别超过半个。
5.木瓜30kcal/100g
木瓜中含有木瓜蛋白酶，能在一定程度上帮助分解蛋白质，促进消化。另外，它还含富含维生素C和β-胡萝卜素，抗氧化的同时还有助于保护视力。
6.桃子44kcal/100g
无论是油桃、蟠桃还是水蜜桃，热量都不算高，大约每100克在40-50大卡。它们不仅高钾，膳食纤维含量也较丰富，饱腹感更强。另外，它们含有的果胶还能吸附肠道油脂，减少脂肪的吸收。
7.菠萝44kcal/100g
菠萝里含有菠萝蛋白酶，能分解蛋白质，促进消化。大餐后吃几块，油腻感瞬间消失。它的酸度还能刺激唾液分泌，加速新陈代谢。因为菠萝的口感比较“喇嘴”，吃之前可以用盐水浸泡，破坏草酸钙晶体，避免刺激口腔。
8.李子38kcal/100g
李子含有丰富的有机酸，有助于生津开胃。通常情况下，颜色越深如黑布林，含有的抗氧化花青素越多。并且膳食纤维含量也不错。注意肠胃敏感的人群一次别吃太多。
9.小番茄25kcal/100g
圣女果的维生素C和番茄红素含量远超普通番茄，热量却只有苹果的1/3。它含有的有机酸不仅有助于促进胃液分泌，提升代谢效率，还能增加饱腹感。空口当零食吃，拌沙拉都不错。
三、水果减肥原则
1.一定要新鲜：首选新鲜完整的水果，而果汁、果干、水果罐头在加工过程中容易损失营养，并且还会添加糖分或浓缩热量，所以减肥期间要少碰。
2.总量控制： 低热量不代表没热量。推荐每天食用水果200-350克，可以在加餐时吃，比如上午10点或下午3-4点。
3.水果不能当饭吃： 虽然水果健康，但吃多了糖分和热量都不低，并且水果也无法提供身体所需的全部营养，所以均衡膳食非常重要。
4.多样性：不同颜色的水果可以提供不同的营养素，彩虹色搭配更健康。
注意：如果有血糖问题，需要更关注水果的血糖生成指数（GI）和每次吃的量，并监测血糖变化。
声明：本文内容仅供参考，个体差异请咨询专业医师
图：包图网
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