2025-08-06 07:45 ·广东 ·优质健身领域创作者
入夏后，很多人觉得天气太热不想要出门健身锻炼减肥，想要在家实现瘦身减脂。那么，在家可以实现瘦身减脂吗？肯定可以，减肥两步走：控制饮食+坚持运动，这两个原则坚持下来，夏天过后就能够获得好身材！
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第一：控制饮食
-三餐规律饮食，避免暴饮暴食，也不要大鱼大肉，三餐自己动手做，控制热量，控制饱腹感。
-不要节食减肥，吃得饱才不会老是想要吃零食
-管住嘴，不要吃零食和喝饮料，每天喝2升水，促进代谢
-多吃高蛋白质的食物，蔬菜和低糖水果，以及多吃粗粮等
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第二：坚持运动
5个动作在家坚持做，体脂率咔咔掉，腰身紧致紧实，腰围缩小5cm
1，深蹲
要锻炼到大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及臀部的臀大肌等大肌肉群。深蹲过程中身体需要消耗大量的能量。
而深蹲能够增加肌肉量，每增加一磅肌肉，每天大约可以额外消耗 30 - 50 卡路里的热量。即使在运动结束后，身体也会因为拥有更多的肌肉而消耗更多的能量，从而提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。
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2，跳绳
跳绳能够带动身体肌肉群参与到运动中，消耗掉大量的热量，促进身体燃脂减脂，促进消耗，加快身体的代谢和运转，保持旺盛代谢。
跳绳还能够锻炼到核心肌群，提升腹部运动量，塑造身材，紧致腰围，减少肚腩赘肉，保持身体的活力代谢，还可以减掉臀部和腿部的脂肪，瘦大腿。
注意：跳绳后一定要做拉伸运动，特别是小腿肌肉，一定要做拉伸。
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3，开合跳
开合跳能够带动身体大部分的肌肉群参与到运动中来，促进身体在短时间提升燃脂心率，消耗掉大量热量，加快身体消耗，促进燃脂，维持身体旺盛的代谢，
开合跳能够更好地针对腹部核心肌群，加快腹部脂肪燃烧，特别是消耗内脏脂肪，达到塑形燃脂的效果，维持旺盛的活力代谢状态
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4，多踮脚
当我们进行踮脚动作时，主要发力的是小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。在踮起脚尖的瞬间，这些肌肉需要收缩产生力量来支撑身体的重量，并且在保持踮脚姿势以及放下脚尖的过程中，肌肉持续处于紧张和放松的交替状态。
持续进行踮脚运动，每分钟大约能消耗 3 - 5 卡路里的热量。如果每天坚持进行一定时间的踮脚练习，如每次 10 - 15 分钟，每天进行 2 - 3 次。
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5，平板支撑
平板支撑能够锻炼到全身肌肉群，以及核心肌群，强化核心力量，更有助于提升身体的代谢和运转，维持身体的代谢和运转，保持身体的消耗，加快身体燃脂减脂。
能够锻炼到四肢，以及核心肌群，保持身体持续消耗，持续燃脂兼职，更好地维持身体的代谢和运转。
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这5个动作在家坚持做，能够提高身体的代谢，提高身体的活力，提高身体燃脂减脂的速度，保持身体的健康和活力。
