想要健康長壽的關鍵，不是激烈運動、也不是天天健身！學會這5招就夠！肩膀靈活度是重點
長壽，就像改善腸道菌群和肌膚狀況一樣，是個極具價值的目標。健康產業當然深諳此道，因此在各式各樣的保健品和護膚品宣傳中，你總會看到「長壽」和「藍區」這些關鍵字（「藍區 Blue Zones」指的是世界上一些人瑞比例特別高、且居民普遍健康長壽的特定地理區域）。然而，那些從事身體健康相關工作的人卻表示，健康壽命其實隨時隨地都能延長，而且不花一毛錢。
那麼究竟該怎麼做呢？讓我們從 Women's Health UK 的文章中一探究竟吧！
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長壽為何重視活動能力？
肩膀的活動能力尤其重要
根據Women’s Health US 個人教練雷切爾·塔維爾（Rachel Tavel）表示，伸展運動有助於維持活動能力。活動能力是健康老化與長壽的關鍵因素。雖然身體各部位的活動能力都很重要，但肩膀的活動能力更需要特別注意。過度使用或長期不使用肩膀，都會導致肩部肌肉緊繃。此外，壓力也會使肩膀肌肉，尤其是位於頸部和肩膀後方的斜方肌變得僵硬（事實上，精神壓力常被形容為「肩上的重擔」）。
久坐會增加肩部負擔
隨著年齡增長，肩膀的活動能力因滑液減少而下降。滑液是一種類似蛋清的液體，能潤滑關節骨端並充當緩衝。軟骨與韌帶變薄、關節變硬，也會導致活動能力下降。美國專科醫院Hospital for Special Surgery的運動醫學骨科醫師薩布麗娜·M·斯特里克蘭指出，年紀越大，活動時間減少、久坐時間增加，頸部與肩膀關節負擔逐年加重。反覆投擲或揮動動作（如打高爾夫或網球）的人，更容易出現關節僵硬。
運動可以改善肩痛
緩解疼痛的方法之一，是在日常訓練中加入強化肩膀和核心的運動（例如肩部的站姿划船、俯身划船、過頭推舉、前平舉與側平舉，核心則可做平板撐和鳥狗式）。不過，訓練前務必做好暖身和放鬆，避免突然使用過重負荷造成肩部傷害。日常生活中也要保持良好姿勢，並多次起身活動休息。尤其是長時間坐辦公桌、開車或低頭看手機、電腦的人，更應養成做以下運動的習慣。
促進長壽的五大伸展運動
理想狀況下，將這五種伸展運動依指定的時間或次數完成一組，重複做四組。忙碌時，可以從上半身伸展清單中挑一兩項，在日常空檔多次練習（甚至在辦公桌前也能做）。推薦先做前三種既是動態伸展、也是上半身訓練的暖身運動！
1．手臂擺動
這個動態伸展動作能有效打開因駝背而緊繃的肩膀，Tavel表示：「雖然只有一個簡單且讓人神清氣爽的動作，但能舒緩從背部上方到指尖的整個上半身，非常適合作為上半身訓練的暖身動作。」
HOW-TO：肩を下げて体幹を締めたまま、両腕を肩の高さでスイングさせる。60秒で1セット。
2．穿針引線動作
Tavel表示：「這個動作能強化三頭肌，同時拉伸整隻手臂，並促進胸椎、手臂與肩膀的旋轉運動。」
HOW-TO：從四肢著地的姿勢開始，將右手臂向天花板伸展。然後將右手臂放下，像「穿針引線」般，從左手與左膝之間穿過。右肩貼地，保持這個姿勢30到60秒。換邊重複一次，完成一組。
3．下犬式
Tavel表示：「這個動作雖然被認為是下半身的伸展，但其實也是一個能同時伸展手臂和肩膀的絕佳動作。」
HOW-TO：四肢著地，腳趾踮起。抬起臀部，身體呈倒V字形。腳跟可以踩在地上，也可以在原地踏步，持續60秒為一組。
4．雙手背後交握伸展
Tavel表示：「這個靜態伸展能打開胸腔、伸展手臂與肩膀（特別是二頭肌與胸大肌），減輕長時間不良姿勢帶來的影響。如果現在就養成習慣，不只對現在有效，年紀大後也會感受到身體更輕鬆。」
HOW-TO：雙手在身後交握，肩胛骨向內夾緊，手臂往後伸直，維持30～60秒。重複2～3次為一組。
5．嬰兒式伸展
Tavel表示：「這個伸展能讓身心放鬆。若將雙手向左右各延伸至少10秒，會有更深的伸展感。」
HOW-TO：雙膝跪地，臀部坐在腳跟上，膝蓋比軀幹稍微分開，雙手向前爬行，腹部貼在大腿上，額頭輕放地面，保持這個姿勢至少60秒，完成一組。
這些伸展不適合哪些人？
如果你目前肩膀受傷，或曾經有肩部問題，請在開始這組伸展之前，先諮詢你的醫師或物理治療師的專業意見。
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