健身减肥塑形一周食谱
健身减肥塑形一周食谱
周一：开启活力减脂周
早餐：燕麦粥一碗（燕麦 30 克）、水煮蛋一个、无糖豆浆一杯
燕麦是优质的碳水化合物来源，富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感。水煮蛋富含优质蛋白质，是早餐的绝佳选择。无糖豆浆则能补充
植物蛋白和水分。
上午加餐：苹果一个
苹果富含果胶等膳食纤维，还含有多种维生素，能增加饱腹感，又
不会给身体带来过多热量。
午餐：糙米饭 100 克、香煎鸡胸肉 100 克、清炒时蔬（如西兰花、
胡萝卜、木耳）200 克
糙米饭相较于白米饭，保留了更多的营养成分，消化吸收相对较慢，有助于控制血糖和体重。鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的肉类，适合减肥
期间食用。清炒时蔬能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
下午加餐：无糖酸奶 100 克、坚果 10 颗（如杏仁、巴旦木）
无糖酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于肠道健康。坚果含有健康的
脂肪、蛋白质和膳食纤维，但热量较高，适量食用即可。
晚餐：红薯 100 克、清蒸鱼 100 克、凉拌黄瓜 150 克
红薯是很好的粗粮，富含膳食纤维和维生素。清蒸鱼富含优质蛋白质，且脂肪含量低。凉拌黄瓜清爽可口，能增加饱腹感。
周二：持续燃脂进行时
早餐：全麦面包两片、低脂牛奶一杯、小番茄 5 颗
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