简单有营养的早餐

• 泰然健康网
• 2025-08-08 09:47

一、蔬菜鸡蛋三明治（10 分钟版）

食材：全麦吐司 2 片、鸡蛋 1 个、生菜 2 片、番茄 1 片、火腿 1 片（可选）、沙拉酱或酸奶

步骤：

鸡蛋加少许盐搅匀，平底锅刷油，煎成蛋饼（小火 1 分钟定型，翻面再煎 30 秒）。

吐司抹薄薄一层沙拉酱，依次铺生菜、番茄片、蛋饼、火腿（可选）。

对角切开成三角形，搭配一杯热牛奶即可。

营养点：全麦吐司提供膳食纤维，鸡蛋补充优质蛋白，蔬菜增加维生素，快手又抗饿。

二、南瓜小米粥 + 蒸蛋羹（提前备料版）

食材：小米 50g、南瓜 100g、鸡蛋 2 个、温水 150ml、葱花、生抽 1 滴

步骤：

前一晚：小米洗净泡 30 分钟，南瓜去皮切小块，一起放入电炖锅，预约 “杂粮粥” 模式（或早起后大火煮开转小火 20 分钟）。

鸡蛋打散，加温水和少许盐搅匀，过筛后撇去浮沫，盖上保鲜膜扎小孔。

蒸锅水开后，放入蛋液，中火蒸 8 分钟，关火焖 2 分钟，淋生抽、撒葱花。

粥盛出搭配蛋羹，温热食用。

营养点：小米健脾，南瓜含胡萝卜素，蒸蛋易消化，适合肠胃敏感的孩子。

三、香蕉燕麦饼（无面粉版）

食材：即食燕麦 50g、香蕉 1 根、鸡蛋 1 个、牛奶 20ml、坚果碎 10g（可选）

步骤：

香蕉剥皮压成泥，加入燕麦、鸡蛋、牛奶搅匀（若太干加少许牛奶，呈黏稠糊状）。

平底锅刷薄油，舀一勺面糊摊成小饼，小火煎至两面金黄（每面约 2 分钟）。

搭配一杯无糖豆浆，撒少许蜂蜜或果酱。

营养点：燕麦提供慢碳，香蕉补充钾和天然甜味，无额外添加糖，健康低负担。

四、蔬菜蛋卷（便携快手版）

食材：鸡蛋 2 个、面粉 30g、清水 50ml、胡萝卜丝 20g、菠菜碎 20g、盐少许

步骤：

鸡蛋打散，加面粉、清水、盐搅匀成稀糊，放入胡萝卜丝和菠菜碎。

平底锅刷油，倒入面糊摊成薄饼，小火煎至边缘翘起，翻面再煎 1 分钟。

卷成筒状切段，搭配一小碗水果（如蓝莓、草莓）。

营养点：蔬菜藏在蛋饼里，适合不爱吃菜的孩子，碳水 + 蛋白质 + 纤维一站式满足。

五、牛奶谷物碗（5 分钟搞定）

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食材：即食燕麦片 40g、纯牛奶 200ml、香蕉半根、蓝莓 10 颗、核桃 2 个（敲碎）、奇亚籽 5g

步骤：

燕麦片放入碗中，倒入温热的牛奶浸泡 1 分钟。

香蕉切片，和蓝莓、核桃碎、奇亚籽一起铺在燕麦上。

营养点：奇亚籽富含 Omega-3，坚果提供不饱和脂肪酸，水果增加维生素 C，冷吃热吃都可，适合夏天。

早餐通用技巧：

前一晚准备：泡好杂粮、洗好蔬菜、切好水果，早上直接加工。

营养公式：碳水（粥 / 面包 / 燕麦）+ 蛋白质（鸡蛋 / 牛奶 / 豆浆）+ 蔬菜 / 水果，搭配更均衡。

孩子不爱吃蔬菜？切碎混入蛋饼、粥或三明治，色彩丰富更易接受。

这些早餐平均耗时 5-15 分钟，食材常见，兼顾营养和口感，快来试试吧！

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