糙米饭变好吃，只差这一步！还能减少重金属、提升抗氧化能力
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在“吃得健康”这件事上，糙米饭常常被点名：比白米更有营养、富含膳食纤维、升糖指数低，是很多人心中的“健康主食代表”。
但现实却是——
“口感太差，太硬了”
“吃了肠胃不太舒服”
其实，只要多一步简单的准备工作，就能大大改善它的口感和营养价值。这一步就是让糙米发个芽。
营养贴士
我们平常吃的白米，是经过精加工的水稻种子，只剩下胚乳，没有胚芽，是不会发芽的；
而糙米保留了稻米的外层皮和胚芽，是完整的谷粒——也就是我们常说的“全谷物”。只要温度、湿度合适，它依然保有“发芽”的能力，就像用绿豆、黄豆发都豆芽一样。
▲图片来源：营养与食品卫生学，p143制作发芽糙米时，虽然不会长出完整的芽，但这个过程中米粒内部已经悄悄发生了不少变化，不仅让它更好吃了，营养也“活”了起来。
1.口感变好，更好消化
种子准备发芽时，会给“小芽”动员能量和营养，这时候米粒内部会先启动一系列“预处理”，也刚好让我们的胃变得更轻松了。
发芽时，糙米内部的各种酶被激活，一部分淀粉和蛋白质被分解，
直链淀粉减少 → 米饭更松软
游离氨基酸升高 → 更容易被吸收；
植酸(会影响矿物质吸收）被降解 → 营养利用率更高
简单来说：发芽过程，就是糙米帮你“提前消化一部分”了。
▲发芽糙米。图 Self shot - Namazu-tronwikimedia.org2.生物活性成分变多了
糙米发芽的过程中会产生更多的生物活性成分。其中最为人津津乐道的就是GABA(又叫γ-氨基丁酸)。这是一种具有安神、调节血压、改善睡眠潜力的成分。发芽可以提高糙米中的GABA含量。
▲糙米在30℃发芽48小时后GABA含量显著提高。图源参考资料[5]除此之外，发芽还能促进多种酚类和黄酮类化合物的生成，这些成分具有一定抗氧化作用。有研究指出，发芽糙米的清除自由基能力比未发芽状态高出约40%[3]。
3、重金属少了
在谷物中，水稻是相对容易积累重金属的，特别是镉、铅、砷等。而这些有害物质大多集中在稻米的外层和胚部。
有研究就发现，发芽处理后，糙米中的：
铅含量降低了89%～100%
砷含量降低了60%～100%
镉含量降低了6.2%～35.5%
虽然不能“完全去除”，但比直接煮，确实更安心一点。
还需要说明的是，“含有”并不等于“超标”。大多数情况下，选择合格的产品、正常食用，不会带来安全问题的。
如果你特别担心这个问题，可以选择其他的全谷物，并注意饮食的多样化。
美味步骤
发芽糙米制作其实并不难，只需要2分技巧，再加8分的耐心。
1.清洗：正常淘洗2-3次
2.浸泡：浸泡12～24小时，中途换1-2次，避免产生异味。
3.浸泡好之后，轻轻冲洗糙米，这次不要加水，而是盖上一层湿的干净纱布，继续等待糙米发芽。
中途发现纱布变干，适当在表面喷些水。夏天的话，整个过程大概需要36～40小时左右。
以下是这一餐的食谱，可以作为午餐或者晚餐——
鸡腿和鸡蛋，可以换成其他优质蛋白质食物，比如蛤蜊。海产品跟咖喱也是很搭的；如果觉得米饭口感还是偏硬，那还可以用咖喱汤拌饭。蔬菜可以替换其他你家里有的、你喜欢的蔬菜。蒸一下，或者空气炸锅烤一下、平底锅煎一下，不用调味，最后就着咖喱吃就可以。一次可以吃到多种蔬菜，又简单又好吃，强烈推荐大家试试。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料[1]任传英,洪滨,张珊,袁迪,冯俊然,山珊,张竞一,管立军,李波,黄文功,卢淑雯.发芽糙米特征营养、食味品质提升及功能性评价研究进展[J].食品科学,2025,46(1):284-292
[2]金国明,陈笑笑,严国伟,余佳浩,and 童川."发芽糙米γ-氨基丁酸富集、调控及其功能食品研究进展".Zhejiang University,(2024).
[3]何新益,刘金福,and 何菲."糙米发芽前后抗氧化活性比较研究".中国科学院文献情报中心,(2009).
[4]王啊娟,付湘晋,赵喜玲,张桢敏,刘雅晴.电感耦合等离子体质谱(ICP-MS)法研究发芽对糙米重金属元素(镉、铅、砷)含量影响[M].2013.
[5]Tyagi, Akanksha, et al. "Untargeted metabolomics of Korean fermented brown rice using UHPLC Q-TOF MS/MS reveal an abundance of potential dietary antioxidative and stress-reducing compounds." Antioxidants 10.4 (2021): 626.
编辑 | 山楂设计 | 柚子
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