奇亚籽：营养丰富的“超级食物”，每天一勺助你改善便秘！
近几年，奇亚籽在健身和减肥领域备受瞩目，甚至被誉为“超级食物”，常常作为轻食餐的点缀出现在餐桌上。那么，这种备受追捧的“小种子”究竟有何过人之处，能带来哪些健康益处呢？接下来，我们将深入探讨奇亚籽的魅力所在。
奇亚籽，这一自然界的营养宝库，其实是植物芡欧鼠尾草的种子。它们外形呈椭圆形，颜色则分为黑白两色，类似于我们熟悉的芝麻。奇亚籽的表面光滑且具有独特的交织纹理，这些特点使得它们在成为“超级食物”的道路上更胜一筹。
奇亚籽，这一古老的粮食作物，在公元前3500年时便被墨西哥和危地马拉的先民发现并培育。尽管如今它已被广泛视为一种坚果，但在历史上，它曾是这些地区的主要粮食来源。直到2014年，奇亚籽才正式作为新原料进入中国市场，并逐渐被人们所接受和喜爱。
值得一提的是，奇亚籽虽然小巧，但其营养价值却不容忽视。它富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质钙和镁、硒以及不饱和脂肪酸等多种抗氧化成分。尤其是其膳食纤维含量，高达4克/100克，是黑芝麻的近5倍，亚麻籽的3倍。对于每日应当摄入25~30克膳食纤维的中国成年人来说，奇亚籽无疑是一种极佳的食物选择。只需食用一小矿泉水瓶盖的奇亚籽，便能满足一般成人每日膳食纤维最低推荐摄入量的近10%。
图：1 矿泉水瓶盖奇亚籽，约 6 克
蛋白质
谈及蛋白质的补充，人们往往首先想到的是肉蛋奶豆，然而，奇亚籽同样是一个出色的蛋白质来源。其蛋白质含量显著高于大米、小麦、玉米等常见食物，每100克奇亚籽含有5克蛋白质，有的文献甚至指出其含量可达70%~32%。此外，奇亚籽的氨基酸组成也相当合理，食用价值颇高。
B族维生素
奇亚籽是补充天然B族维生素的优选食品。它富含维生素B1和维生素B2，每100克奇亚籽分别含有62毫克和17毫克的这两种维生素。同时，还含有83毫克的烟酸。对于成年人而言，维生素B1和维生素B2的每日推荐摄入量分别为4毫克和2毫克。缺乏这些维生素可能导致食欲不振、口角炎、唇炎等症状。值得注意的是，我国居民人均维生素B1和维生素B2的摄入量均低于推荐标准。因此，在日常饮食中加入奇亚籽，可以有效补充这些必需的维生素。
矿物质钙、镁、硒
奇亚籽还是矿物质的宝库，其中钙、镁、硒的含量尤为出色。每100克奇亚籽含有631毫克的钙、335毫克的镁以及2微克的硒。按照每日食用10克奇亚籽来计算，我们可以从中获取到63毫克的钙、5毫克的镁以及5微克的硒。这些矿物质对于我们的骨骼健康、抗氧化能力以及免疫力维持都至关重要。
不饱和脂肪酸
奇亚籽，作为种子类食物，其脂肪含量颇为可观，每100克含有7克脂肪，且主要以不饱和脂肪酸为主，其中Omega-3脂肪酸的含量高达8克/100克，在众多坚果中仅次于亚麻籽。Omega-3脂肪酸被誉为“必需脂肪酸”，对预防慢性病及心脏病具有显著效果。
抗氧化成分
奇亚籽还富含黄酮类和多酚类物质，如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素等，这些成分均有助于身体抵抗慢性炎症。
综上所述，奇亚籽因其丰富的营养价值，在2018年美国《影响因子》杂志发布的一项研究中脱颖而出。亚太理论物理中心对全球1000种食物的营养成分进行深入分析后，评选出“世界上最有营养的100种食物排行榜”，奇亚籽位列第五。这样的健康之选，我们岂能错过？每日一勺奇亚籽，健康益处多多。
图：满满一勺奇亚籽，约10克。
预防便秘，呵护肠道
奇亚籽富含高量的膳食纤维，其中25%~30%为可溶性膳食纤维，余下为不可溶性膳食纤维。这种可溶性膳食纤维具有吸水膨胀的特性，使得奇亚籽在吸水后体积能迅速增大至原来的15倍。食用后，它不仅能增强饱腹感，还能有效促进胃肠蠕动，对于预防便秘和肠道疾病大有裨益。但请记得，食用时需补充足够的水分哦！
降低餐后血糖
一项在美国《营养评论》期刊上发表的研究显示，连续两个月每天食用7克以上的奇亚籽，可以有效降低餐后的血糖水平。这得益于奇亚籽中丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸的共同作用。
调节血压水平
奇亚籽属于高钾低钠食物，非常适合需要控制血压的人群。研究显示，连续60-168天每天食用超过15克的奇亚籽，可以显著降低舒张压，平均降幅达14mmHg。
守护血脂健康
血脂升高主要是由于血清总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的含量增加所致，这些是心脑血管疾病的主要诱因。奇亚籽中的可溶性膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收，从而降低血脂；同时，其含有的Omega-3脂肪酸在体内可转化为少量的EPA和DHA，对保护血脂健康具有积极作用。
0奇亚籽的多样化吃法
奇亚籽虽小，却能与其他食物巧妙搭配，创造出美味佳肴。一种简单的吃法是将其撒入牛奶或酸奶中，搅拌均匀后稍置片刻，即可享受奇亚籽带来的健康与美味。
隔夜燕麦
按照一般女性的饭量，取约30克燕麦片铺在碗底，倒入约75克酸奶平铺，再铺上20克燕麦片，继续倒入酸奶抹平，最后撒上1勺奇亚籽。将切好的水果，如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最上层，密封后放入冰箱冷藏一夜。第二天早晨，即可享用这份营养丰富的隔夜燕麦。
此外，奇亚籽的吃法多样，可以搭配面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹等食用。无论怎么吃，奇亚籽都能为我们带来丰富的营养价值，包括Omega-3脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、多种维生素和矿物质以及抗氧化成分。同时，它还能为食物增添独特风味，促进食欲。但需注意的是，食用奇亚籽时要多喝水哦！
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