健康跑步：运动量与强度指南
011. 运动量建议
1.1 △ 每周运动推荐
健康成年人每周应进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的高强度有氧运动，同时每周还需进行2～3次抗阻训练。这样的运动量不仅有助于改善肥胖状态，更能促进心血管健康，降低患慢性病的风险，同时还有助于缓解焦虑和抑郁情绪，提高睡眠质量。
1.2 △ 运动强度的定义
若要达到每周最低运动量，建议大家健步走或慢跑5次，每次持续30分钟，或者跑步3次，每次约25分钟，累计跑步75分钟即可。当然，跑步时的强度也很重要，中等强度运动时呼吸、心跳会加快，身体微微出汗，但仍然可以说话；而高强度运动则会导致呼吸、心跳显著加快，身体大量出汗，运动时可能无法自如说话。
1.3 △ 跑步里程建议
以跑步为例，每周累积跑步75分钟即可带来积极健康的价值。若要达到每月最低运动量，建议每周跑步3次，每次跑25分钟左右，累计跑3～4千米；或者每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米。但请注意，初跑者应循序渐进地增加运动量，不可急于求成。同时，跑步前的热身和跑步后的放松也至关重要，它们有助于身体快速恢复并预防运动损伤。
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网址: 健康跑步：运动量与强度指南 https://m.trfsz.com/newsview1653591.html
