♀️有氧运动的频率与强度指南
♀️有氧运动的频率与强度指南
频率指南
️♂️推荐成年人每周进行3-5天的有氧运动，运动频率会随着强度的变化而调整。
♀️如果每周运动少于3天，心肺耐力的改善效果会随着运动频率的减少而减弱。
♀️如果每周运动超过5天，心肺耐力的提升会达到平台期。
♀️每周进行超过5天且强度较大的运动，可能会增加骨骼肌肉损伤的风险。
以下情况建议进行较大强度的有氧运动或每周3-5天的中高强度结合运动：
多种运动方式结合
不同部位受力（如跑步♀️和骑自行车♀️）
不同肌群动员（如游泳♀️和跑步♀️）
周末勇士（指一周主要在周末进行大量运动的爱好者）由于非持续规律性以及不习惯的中高强度动作，会增加肌肉损伤和心血管意外的风险，不太推荐。
强度指南
运动强度与健康益处之间存在明确的剂量反应关系，但不同人的最小阈强度不同，受到年龄、健康状况和生理差异等因素的影响。
️♂️可变训练内容包括运动形式、重复次数、持续时间、训练和间歇强度、间歇次数、间歇时间等（如HIIT高强度间歇训练和SIT速度型间歇训练可以有效提升心肺耐力、心血管代谢能力等）。
绝对运动强度指标包括能量消耗（kcal/min）、绝对耗氧量（ml/min）和METs（但绝对数据没有考虑到运动者的体重、性别以及体适能水平等）。
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