如何通过跑步保持身体健康：运动量与强度指南
01每周健康运动指南
▲ 运动量与健康益处
健康跑量是众多跑步爱好者所关注的焦点。究竟每周应该跑多少千米才能对健康产生积极影响？同时，要维持健康所需的最低运动量又是多少呢？
健康成年人每周应进行适量的有氧运动，包括 150～300分钟的中等强度运动或 75～150分钟的高强度运动。此外，每周还应进行2～3次的抗阻训练，以增强肌肉力量和耐力。坚持运动的成年人会体验到多种健康益处，如改善肥胖状况、提升心血管健康、降低慢性病风险，以及缓解焦虑和抑郁情绪、提高睡眠质量等。为了达到最低运动量，大家可以每周安排5次健步走或慢跑，每次持续30分钟，或者每周跑步3次，每次大约25分钟，累积跑步75分钟即可。
▲ 运动强度判断
在判断运动强度时，可以根据个人感受和反应来简单识别。例如， 中等强度运动时呼吸和心跳会加快，身体微微出汗，但仍能保持说话的能力，如健步走或慢跑；而 高强度运动则会使呼吸和心跳显著加快，身体大量出汗，运动时可能无法自如说话或只能偶尔说话，如跑步。
▲ 初跑者建议
对于跑步爱好者来说，每周累积跑步75分钟是达到积极健康效果的最低水平运动量。具体来说，就是每周跑步3次，每次跑大约25分钟，累计跑3～4千米。而要维持健康所需的最低运动量，则建议每周跑步 10～12千米，每月跑步40～50千米。
对于初跑者来说，增加周跑量时应循序渐进，避免急于求成。同时，热身和放松活动也至关重要，它们有助于身体快速恢复并预防运动损伤。
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