哈佛研究：晚进食4小时多囤脂5%，不同人群三餐时间这样调更健康
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最近总有人抱怨“吃得不多却瘦不下来”。其实，吃饭时间这个小细节，可能正悄悄影响体重甚至健康。咱们身体里有个“生物钟指挥官”，像精密时钟一样指挥各器官在不同时间工作，对代谢也至关重要。白天脂肪和碳水化合物代谢快，夜晚变慢，血压、血糖水平也在其调控下规律变化。
哈佛研究：晚进食易致胖
哈佛医学院学者曾做过一项研究，登上《细胞代谢》期刊。他们找了16名超重或肥胖志愿者，严格控制营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况。志愿者需参加两个阶段试验，早进食方案在早上9点、下午1点和5点左右吃三餐，晚进食则各推迟4小时，每个阶段持续6天，中间有调整期。
研究结果挺惊人。和早进食相比，晚进食让志愿者饥饿概率从约10%飙升到20%，想吃东西或暴食的欲望强烈，对高碳水、肉类等食物的渴望大增。这是因为促进饱腹感的瘦素减少，诱发饥饿的胃饥饿素增加，胃饥饿素占了上风，且这种饥饿感在醒着时更明显。
延迟4小时进食，志愿者白天醒着的16小时中能量消耗显著降低，平均比早进食少消耗约55千卡热量，少了大概5%。监测一整天还发现，晚进食导致24小时平均核心体温显著降低，身体产热减少，基础代谢也受影响，热量更易堆积成赘肉。
晚进食还对脂肪组织“下手”。研究人员分析志愿者皮下白色脂肪组织发现，与脂质代谢途径相关的基因发生改变，负责脂质分解的基因表达减少，与脂质合成相关的基因表达增加，结果就是脂肪分解减少、合成增加，身体疯狂囤脂。
这项研究中志愿者严格遵循16:8进食方式，控制了总能量摄入，仍抵不住晚进食不良影响。要是日常生活中可自由选择食物，影响可能更大。生活中这样的例子不少。办公室的小李是“夜猫子”，早餐常不吃，午餐随便对付，晚餐吃到晚上10点多，还爱吃高热量食物，半年体重增加10斤，肚子赘肉明显。
隔壁邻居张姐为减肥尝试过各种方法，效果不好。后来发现自己晚餐时间晚，还吃夜宵。她调整后把晚餐提前到7点前，不吃夜宵，体重慢慢下降，身体更轻松，睡眠质量也好了。这说明改变吃饭时间有助于控制体重、提升健康水平。
不同人群的三餐时间建议
不同人群最佳三餐时间不同。年轻人爱熬夜、早上起不来，早餐尽量不迟于9点。小王以前常11点吃早餐或不吃，上午没精神、注意力不集中，还暴饮暴食。调整到8点左右吃营养早餐后，上午工作效率提高，午餐也不会吃太多。
年轻人午餐时间建议在12-13点，此时身体对能量需求大。小李以前午餐时间不固定，忙起来14点才吃，饿得头晕眼花，体重上升、肠胃出问题。固定午餐时间，选择富含纤维的蔬菜、适量红肉类肉食和主食后，下午精力更充沛，工作状态更好。
年轻人晚餐不要超过8点，给肠胃足够消化时间。小赵以前常10点吃晚餐，饭后不久就睡，肚子赘肉多，胃胀、消化不良。提前晚餐时间后，肠胃负担减轻，睡眠质量提升，体重逐渐稳定。
老年人身体机能与年轻人不同，肠胃蠕动慢、消化功能弱，三餐时间更要规律。一般建议早餐在7-8点，此时身体需补充能量，肠胃也做好消化准备。张大爷以前早餐吃得晚，上午没精神、易低血糖，调整到7点半左右吃清淡易消化食物后，整个人精神多了。
老年人晚餐最好早于7点。李奶奶之前晚餐吃得晚，胃胀睡不好，第二天没食欲。医生建议提前晚餐时间后，消化不良情况改善，晚上能睡好觉，第二天也有食欲，身体状况变好。因为老年人肠胃消化食物需更长时间，早吃晚餐能让肠胃在睡前有足够时间消化，减轻负担。
这些习惯也可能让你变胖
除吃饭时间，一些不良饮食习惯也和肥胖有关。很多人爱吃烫食，觉得热气腾腾的过瘾，可危害不小。李女士爱吃烫食，吃火锅、麻辣烫时食物刚上桌就往嘴里送，体检被查出食管黏膜受损严重，医生警告可能发展成食道癌。高温食物会反复烫伤食管黏膜，长期刺激易引发病变，高于65℃的热饮属于2A类致癌物，和食道癌等疾病密切相关。
爱吃烫食的人往往进食速度快，食物没怎么咀嚼就咽下去，大脑来不及接收饱腹信号，易不知不觉吃入过多食物，增加肥胖风险。所以，大家尽量等食物凉一凉再吃。
小赵吃饭速度特别快，一顿饭10分钟解决，时间长了体重上升、常胃痛。进餐后的饱腹感需要胃里有足够食物，也需要时间给大脑传递“饱”的信号，一般早餐15至20分钟，午餐和晚餐30分钟左右为宜。快速进食时大脑没反应过来，身体已摄入过量食物，食物咀嚼不充分，消化吸收受影响，未充分消化的食物易转化为脂肪堆积。研究表明，吃饭速度快的人肥胖几率比细嚼慢咽的人高不少，所以不妨放慢速度。
吃饭时间看似小事，对体重和健康影响深远。从现在起，试着调整吃饭时间，养成规律饮食习惯，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃早，摒弃不良习惯，少吃烫食、细嚼慢咽。当然，控制体重和保持健康还需结合适量运动、充足睡眠等。让我们从点滴做起，合理饮食，拥抱健康生活。
参考资料：
【1】《长胖可能是你吃饭时间不对医生提醒:三餐时间应合理安排》；
【2】《奇怪的知识点又增加了!最佳晚餐时间……》；
【3】《生物钟控制生物的行为和代谢机制》；
【4】《肥胖和用餐时间是否有关》；
【5】《Cell子刊:三餐晚吃4小时，导致食欲增加、代谢下降，更易诱发肥胖》；
【6】《燃脂生物钟》；
【7】《中国科研团队发现不吃晚餐更有利于代谢健康的新证据》；
【8】《胃饥饿一段时间后再进食对生物钟有何影响》；
【9】《生物钟调控代谢的分子机制-剖析洞察》；
【10】《三餐定时定量:为代谢按下“规律键”》；
【11】《进食时间与体重有关系吗》；
【12】《史上最科学吃饭时间表》。
作者声明：作品含AI生成内容
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