首页 > 资讯 > 如何点一份健康的外卖.pptx

如何点一份健康的外卖.pptx

泰然健康网
2025-08-09 09:05

文档简介

如何点一份健康的外卖演讲人：日期:目录CATALOGUE外卖选择的基本原则主食的选择技巧蛋白质的合理搭配蔬菜的摄入建议烹饪方式的选择外卖点单实操案例外卖与健康饮食的平衡01外卖选择的基本原则避免高油高糖高盐尽量选择清淡口味的菜品如清蒸、炖煮、烤制等，避免油炸、煎炒等高油烹饪方式。控制盐的摄入量尽量避免高糖饮品和甜点点餐时要求少放盐，或者用其他调料代替部分盐，如酱油、醋等。如奶茶、果汁、蛋糕等，可选择无糖或低糖饮品。123注意营养均衡主食选择全谷物和薯类如糙米饭、全麦面包、红薯等，增加膳食纤维的摄入。030201多吃蔬菜和水果蔬菜应占餐盘的一半以上，水果作为餐后甜点，补充维生素和矿物质。适量摄入优质蛋白质如鱼、禽、蛋、奶等，减少加工肉类和油炸食品的摄入。点餐时参考推荐分量不要因为外卖好吃而放纵自己，应坚持饮食规律，避免暴饮暴食。避免暴饮暴食优先选择小份或拼盘这样可以品尝更多种类的食物，同时控制总热量的摄入。根据自己的食量和活动水平，合理控制每餐的食物分量。控制食物分量02主食的选择技巧全谷物中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持肠道健康。优先选择全谷物全谷物富含膳食纤维全谷物含有蛋白质、维生素、矿物质等多种营养成分，能够提供身体所需的多种营养素。全谷物提供丰富营养相比精制谷物，全谷物消化吸收速度较慢，有助于稳定血糖水平。全谷物有助于控制血糖主食是提供能量的主要来源，但摄入过多可能导致能量过剩，引发肥胖等问题。控制主食摄入量适量摄入主食主食应与蔬菜、肉类等食物合理搭配，以保持营养均衡。合理搭配其他食物在外就餐时，应注意控制主食的分量，避免过量摄入。注意分量控制避免精制碳水化合物精制碳水化合物如白米饭、白面包等，升糖指数高，不利于血糖稳定。减少精制碳水化合物摄入用粗粮或全谷物替代部分精制碳水化合物，有助于增加膳食纤维摄入，降低升糖指数。选择粗粮或全谷物替代加工食品和饮料中常含有隐形糖，应仔细阅读食品成分表，避免过量摄入。注意加工食品和饮料中的隐形糖03蛋白质的合理搭配选择优质蛋白来源鸡肉鸡肉是低脂、高蛋白的肉类选择，富含必需氨基酸，有助于肌肉修复和增长。牛肉牛肉富含铁质和蛋白质，有助于提高血红蛋白水平，但需注意选择瘦肉部分。蛋类蛋类含有优质蛋白质和多种维生素，特别是维生素D和B12，有助于提高免疫力和神经系统功能。避免油炸和重口味做法选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方式，避免油炸和高油高盐的做法，以降低脂肪和盐分的摄入量。注意点外卖时避免选择那些重口味或香辣口味的菜肴，因为这些菜肴往往含有较高的油脂和盐分。豆制品如豆腐、豆浆等，富含优质植物蛋白和多种矿物质，有助于降低胆固醇和预防心血管疾病。鱼类鱼类富含不饱和脂肪酸和优质蛋白质，有助于降低血脂和预防心血管疾病，建议每周至少吃一次鱼。适量摄入豆制品和鱼类04蔬菜的摄入建议提供丰富的膳食纤维选择不同颜色、不同种类的蔬菜，有助于摄取多种维生素和矿物质，满足身体需求。多种蔬菜搭配控制总热量摄入蔬菜富含水分和膳食纤维，能有效增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。保证每餐有足够的蔬菜摄入，有助于促进肠道蠕动，维持肠道健康。每餐至少一拳量的蔬菜选择清炒或凉拌的蔬菜保留营养成分清炒或凉拌能最大程度保留蔬菜中的维生素、矿物质等营养成分，比炖煮等烹饪方式更有益。减少油脂摄入口感清爽清炒或凉拌的蔬菜相比油炸、干煸等方式，能减少油脂的摄入，有利于控制体重和血脂。清炒或凉拌的蔬菜口感相对清爽，有助于提振食欲，适合在炎炎夏日食用。123避免油腻的干锅类蔬菜高油高盐干锅类蔬菜往往含有大量的油脂和盐分，长期食用容易导致油脂摄入过多，增加高血压、高血脂等慢性疾病的风险。破坏营养干锅类蔬菜经过高温油炸，其中的维生素、矿物质等营养成分会受到破坏，降低营养价值。难以消化干锅类蔬菜往往较为油腻，容易引起消化不良，对于肠胃功能较弱的人来说更为不利。05烹饪方式的选择蒸菜如清蒸鱼、蒸蔬菜等，能够保留食材大部分的营养成分，且油脂含量较低。煮汤选择清汤或蔬菜汤，避免喝过于油腻的浓汤，有助于控制热量和脂肪的摄入。优先选择蒸煮方式油炸食品如炸鸡、炸薯条等，不仅热量高，而且油脂含量多，长期食用对身体健康不利。红烧菜肴如红烧肉、红烧鱼等，通常含有较高的糖分和油脂，容易导致热量过剩，引发肥胖等问题。避免油炸和红烧如酱油、醋、芥末等，这些酱料热量较低，且能增添食物的风味。选择低脂酱料尽量避免过量使用沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料，以免增加不必要的热量摄入。少量使用酱料控制酱料的使用06外卖点单实操案例宫保鸡丁盖饭选择鸡肉作为蛋白质来源，搭配蔬菜如青椒、胡萝卜，并控制米饭摄入量。鱼香肉丝盖面选择瘦肉，搭配蔬菜如木耳、豆芽、青红椒，注意减少油的摄入。蔬菜豆腐汤点一份清淡的蔬菜豆腐汤，增加膳食纤维和蛋白质的摄入。蒸饺或蒸包选择蔬菜或海鲜馅的蒸饺或蒸包，注意控制数量。中式快餐的推荐搭配西式快餐的健康选择烤鸡胸肉沙拉选择烤鸡胸肉作为蛋白质来源，搭配各种新鲜蔬菜，如生菜、番茄、黄瓜等，避免高热量的沙拉酱。汉堡包的健康吃法选择烤制而非油炸的汉堡肉饼，去掉酱料，增加蔬菜如生菜、番茄、洋葱等。薯条替代品选择烤红薯、烤蔬菜或水果沙拉作为薯条替代品，减少油脂和盐的摄入。饮品选择选择低糖或无糖的饮料，如矿泉水、无糖茶或黑咖啡。选择以海鲜为主的寿司，如三文鱼、金枪鱼等，避免高油脂的炸制寿司。点一份刺身拼盘，搭配芥末和酱油，既能品尝海鲜的鲜美，又能控制热量摄入。虽然天妇罗是油炸食品，但可选择蔬菜类天妇罗，如南瓜、茄子、香菇等，并控制摄入量。选择清淡的味增汤和乌冬面，搭配蔬菜、豆腐等食材，增加膳食纤维和蛋白质的摄入。日式料理的合理点单寿司选择刺身拼盘蔬菜天妇罗味增汤与乌冬面07外卖与健康饮食的平衡控制油盐用量点餐时要求少油少盐，避免油炸和高盐食品，保持清淡口味。合理膳食与外卖的结合01增加蔬菜摄入优先选择蔬菜丰富的菜品，尤其是深绿色蔬菜，补充纤维素和维生素。02蛋白质的选择适量选择鱼、禽、豆制品等优质蛋白，减少加工肉制品的摄入。03主食搭配选择全谷类、薯类等粗粮作为主食，避免过多摄入精细加工的面食。04不同餐次的菜肴调换早餐选择选择含有优质蛋白质、低脂肪和丰富维生素的早餐，如鸡蛋、牛奶、全麦面包等。02040301晚餐控制晚餐应以低热量、易消化为主，减少油腻和重口味的食物，以免影响睡眠。午餐搭配午餐应包含多种蔬菜、瘦肉和主食，避免单一食品导致营养不均衡。加餐建议若需加餐，可选择水果、坚果或酸奶等健康零食，避免高糖