水果這般吃，更健康
5月櫻桃紅潤、枇杷金黃﹔6月楊梅酸甜、荔枝飽滿﹔7月龍眼挂枝、西瓜解暑。營養豐富、誘人爽口的水果如何吃出健康？這裡有一份實用的食用指南：
山楂含糖量22%，遠超西瓜6%的含糖量，為什麼山楂沒有西瓜甜？原因在於水果的甜度由糖的種類和比例決定，果糖甜度是蔗糖的1.7倍，西瓜果糖佔比高，山楂果糖佔比低，因而西瓜的口感更加清甜。
為了讓自己吃得更健康，在挑選水果時，優先選擇低糖、低GI（血糖生成指數）、低GL（血糖負荷）的“三低”水果，例如：草莓、藍莓、李子、楊桃、柚子、桃、杏、櫻桃、西瓜等。溫馨提醒：雖是“三低”水果，食用也不能過量。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，不同人群每日推薦的水果攝入量有所不同：幼兒及兒童每日水果攝入量1個雞蛋大小（約50克），每日1—2次﹔成年人每日水果攝入量1個拳頭（約200克）+1捧莓果（150克），全天350克﹔控糖/減肥人群每日水果攝入量1個拳頭（約200克）或1捧莓果（約150克）。
什麼時候吃水果更合理？健康人群在兩餐之間食用即可﹔控糖人群餐后2—3小時或餐前半小時食用，搭配10克堅果，可避免血糖高峰疊加，又延緩升糖速度。特別提醒：兒童、老人餐前慎食水果，以免影響正餐﹔山楂、柿子含鞣酸，空腹食用易引發胃痛，甚至形成胃結石。
直接食用水果，能完整保留膳食纖維。例如，蘋果連皮吃，多酚含量增加30%。有人喜歡喝果汁，但要知道，榨汁損失50%維生素C，且糖分吸收速度提升3倍。如果確實有制作水果飲品的需求，可以選擇“破壁”的方式。比如，藍莓、獼猴桃等帶籽水果破壁后可釋放更多膳食纖維，搭配牛奶豆奶制成奶昔，既能延緩升糖，又可減少抗氧化成分流失。
（作者單位：昆明市延安醫院臨床營養科，本報記者葉傳增採訪整理）
(責編：徐前、祝鴻偉)
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