（来源：株洲市天元区疾病预防控制中心）
“减油减脂”不靠饿
科学指南教您吃出健康好身材
“明明吃得少，体重却下不来”“顿顿水煮菜，还是血脂高”……这些困扰是否也戳中了您？本期为您揭开“油与脂”的真相，助您避开误区，轻松迈向健康生活！
一、油和脂：您分清楚了吗？
很多人将“减油”和“减脂”混为一谈，实则两者密切相关却各有侧重：
01
油（脂肪的“外援”）
主要指日常摄入的食用油（如花生油、菜籽油）以及加工食品中的隐藏油脂（如糕点、油炸零食）。
02
脂（身体的“库存”）
指体内储存的脂肪，既包括皮下脂肪（影响身材），也包括内脏脂肪（危害健康）。
03
关键点：吃油≠长脂肪
但长期高油饮食会扰乱代谢，增加肥胖、脂肪肝、心血管疾病风险！
碳水化合物摄入过高才是导致甘油三酯高的主要原因之一。
二、减油≠不吃油！
警惕这些“健康陷阱”
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日食用油摄入量应控制在25-30克（约2-3汤匙）。然而，这些常见误区让控油效果大打折扣：
01
盲目拒绝油脂：
错误做法：水煮一切、不吃坚果。
科学真相：必需脂肪酸（如Ω-3）有助调节血脂、保护心脏，完全断油可能引发脱发、便秘等问题。
02
忽视隐形油：
一包辣条≈10克油，一袋薯片≈15克油，一份炸鸡≈30克油……零食中的“隐形油”才是发胖元凶！
03
烹饪方式不当：
炒菜时“油多不坏菜”？高温爆炒、重复用油会产生反式脂肪酸，增加致癌风险。
04
建议：
改用蒸、煮、炖等烹饪方式，减少煎炸。
选择低脂零食，如无糖酸奶、原味坚果（每日10克以内）。
使用控油壶，量化每日用油(每日25-30g）。
三、减脂≠减重！
科学甩掉“危险脂肪”
体重秤数字下降≠减脂成功！肌肉流失、水分减少可能导致“假瘦真胖”。真正有效的减脂需关注两点：
01
精准减脂目标：
内脏
脂肪
男性腰围≥90cm、女性≥85cm需警惕！内脏脂肪过多会分泌炎性因子，诱发糖尿病、心脑血管疾病。
皮下
脂肪
通过体脂率判断（男性正常10%-20%，女性18%-28%）。
02
运动+饮食双管齐下：
有氧
运动
如快走、游泳，消耗热量，力量训练（如深蹲、哑铃）增加肌肉量，提升基础代谢。
饮食
公式
优质蛋白（鱼、虾、奶类、豆类）+低GI主食（燕麦、糙米）+高纤维蔬菜（西兰花、芹菜、芦笋、菠菜）。
03
误区提醒：
局部减脂不存在！卷腹瘦不了肚子，需全身减脂。
快速减肥法易反弹，每周减重0.5-1公斤更安全。
四、实用技巧：
家庭减油减脂行动指南
01
厨房改造计划：
（1）将花生油替换为橄榄油、亚麻籽油（更适合凉拌）。
（2）用空气炸锅、不粘锅替代传统油炸。
02
外食点单秘诀：
（1）要求餐馆“少油少盐”，减少糖油混合物，避免红烧、糖醋等高油做法。
（2）火锅优先选清汤锅底，蘸料用醋+蒜末代替花生酱、芝麻酱。
03
3. 全家动员小游戏：
记录每日饮食，评选“健康之星”。
周末组织家庭运动日（骑行、羽毛球）。
五、健康生活，
从每一餐开始
减油减脂不是短期节食，而是培养可持续的健康习惯。省卫健委呼吁：关注“隐形油”，科学管理体脂，用对方法才能事半功倍！返回搜狐，查看更多
