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泰然健康网
2025-08-10 04:07

[健身指南

第一章、树立科学健身新观念知识健身--不仅掌握肢体健身的方法技巧，更要全面丰富健身的相关知识。例如：人体解剖学、运动生理学、运动医学等安全有效的指导健身锻炼、获得良好的效果。营养健身—经济发达、生活水平提高，并不意味身体健康水平的提升。我国目前肥胖病、血压病、糖尿病、血脂高等心血管疾病患者是上升趋势，并向年轻化发展，成为危害健康的头号杀手，其原因与膳食营养结构不合理和不良的生活方式有密切关联。因而，重视营养平衡、树立良好的生活方式是提高国民身体素质，以人为本，增强国力，构建和谐社会的重要国策。快乐健身—健康是人类永恒的追求，为了您的健康和家庭的幸福、高高兴兴一辈子、健康活到一百年、快乐投入健身锻炼。健身不是苦行僧，是您生活的一部分，从健身中获得无穷的乐趣。第二章、健身中的有氧运动一、有氧运动的益处 ◆ 提高心肺功能 ◆降低发生心血管疾病的危险 ◆减少身体多余的脂肪 ◆增加骨密度 ◆ 改善不良心理状况二、有氧运动和无氧运动的能量代谢、功能特点有氧运动—以有氧系统供能的运动能量代谢为有氧系统（糖、脂肪、蛋白质）供能特点是需要氧气、持续时间长、强度中低、全身运动、心率提高到一定水平。例如：走路、慢跑、骑车、有氧操、游泳、太极拳等无氧运动—以无氧系统供能的运动能量代谢为无氧系统，一种是高能磷酸化合物系统（ATP-CP 供能特点是不需要氧气、快速、持续时间短约5-10秒。例如：30米加速跑、高强度力举、快速击打等另一种是无氧酵解系统（糖、乳酸系统）供能特点是不需要氧气、快速、持续时间短约为3分钟、产生乳酸迅速疲劳。例如：短跑、田径400米、竞技健美操、竞技武术套路等三、有氧供能和无氧供能的转换由运动强度决定运动强度中低，由有氧系统供能运动强度高，由无氧系统供能：例如：中长跑比赛，途中跑时有氧系统供能，终点冲刺跑时无氧系统供能四、有氧运动的目标心率范围 ◆ 最大心率=220-心率 ◆ 目标心率范围为最大心率的60%-80% 例如：年龄40岁的人最大心率=220-40=180次／分，目标心率范围为108-144次／分五、有氧运动的安排 ◆ 频率：3-5次／周（适用一般人群） 6-7次／周（适用减肥人群） ◆ 强度：60-80％（目标心率范围内） ◆ 时间：每次20-60分钟（持续运动效果好，体弱和老年人可分段练习累计完成运动时间即可）六、监控有氧运动强度的方法 ◆ 心率检查：（是否在目标心率范围内） ◆ 谈话测试：（可以正常讲话，不是气喘嘘嘘） ◆ 费力程度：（感觉有点累,但又不太费力）第三章、力量塑身健康知识简要一、肌肉力量锻炼的益处 ◆ 补充人体所需骨骼肌，保护骨骼、关节、脊柱、韧带和内脏器官不受外力侵害。 ◆ 增强肌肉力量、耐力、围度、强体健美。 ◆ 提高机体代谢率，消耗能量减肥，改善肌肉线条和弹性，塑身。 ◆ 延缓人体皮肤衰老，提高皮肤弹性和舒适度 ◆ 增加骨密度，防止骨质疏松。 ◆康疗因伤病和劳损退化等原因造成的骨骼、关节、肌肉病变等。重要提示：肌肉力量锻炼不仅是男性增肌的“专利”也是女性减脂塑身的良好选择手段。二、肌肉力量练习法则 ◆ 循序渐进，因人而异 ◆ 采用不同重量，次数的负荷练习，达到不同的效果 ◆ 规范动作要领、掌握正确呼吸要点 ◆ 集中注意力“意念”肌肉练习部位 ◆ 做好练前热身和练后伸拉放松活动，防止受伤达到塑身效果三、负荷练习不同重量和次数的要点提示 ◆ 采用自身完成最大重量的80%以上练习，每组5次，增加力量 ◆ 采用60-80%重量练习，每组8-12次，增加肌肉围度和耐力 ◆ 采用40%重量练习，每组15-20次以上，增加肌肉耐力、线条、减脂、塑身 ◆ 采用轻重量、多次数、时间长、不间歇的持续练习，如轻哑铃操，可提高心肺功能，减肥塑身（适用减肥者和女性塑身） ◆ 呼吸要点：练前和完成动作后“退让”时吸气，完成动作后呼气肌肉力量练习每周3-4次、每次练习2个部位因人而宜，每个部位选2-3个动作，初练者每个动作2-3组，每组次数和重量按练习目标确定，每组之间休息1分钟：中高练习者每个部位动作练习3-5组。以增加力量为目标的练习者，每组之间休息3分钟第四章、营养、运动与体重控制一、营养问题 ◆ 七大营养素—碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质、纤维素 ◆ 三大供能物质—碳水化合物（单一：糖，复合：淀粉）、脂肪、蛋白质 ◆ 每种能量1克重物质提供的卡路里（热量）—脂肪9卡路里、碳水化合物4卡路里、蛋白质4卡路里 ◆ 能量物质的代谢（见示意图）食物饮食