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送您一份訓練“健康指南”，請查收！

泰然健康网
2025-08-10 04:07

送您一份訓練“健康指南”

■洪慶任

姜　晨繪

實戰化軍事訓練的深入推進，對官兵的身體素質和心理素質提出了更高要求。為助力官兵提升訓練水平，預防訓練傷發生，聯勤保障部隊第907醫院的專家，根據訓練中的常見問題，總結了一份“健康指南”，分享給戰友們。

預防訓練傷病

軍事訓練傷的預防是軍事訓練工作的重要組成部分。個體素質差異、訓練方法不當、缺乏保護措施等，都可能導致訓練傷發生。

疲勞性損傷在軍事訓練傷中較為多發。官兵進行高強度訓練時，如果沒有進行准備活動或准備活動不充分，肌肉尚未達到適宜訓練的水平，容易造成肌肉拉傷、踝關節扭傷等訓練傷病。訓練頻率過密或單次訓練時間過長，也容易引發訓練傷病。為有效預防訓練傷，戰友們在訓練過程中應注意以下幾點。

做好准備活動。訓練前要做好准備活動，如通過拉伸運動、伸展運動等，增加肌肉血流量，提升肌肉柔韌性。一般建議准備活動時間為10~15分鐘。進行高難度訓練前，組訓者應進行標准示范，並詳細講解注意事項，讓參訓人員掌握動作要領，避免因動作要領掌握不到位而引發訓練傷。

開展專項訓練。在軍事訓練中加入預防訓練傷的專項訓練，有助於降低傷病的發生率。比如，進行提臀、足尖走路和跳繩訓練等，可以預防踝關節扭傷；進行平衡訓練，可以增強膝關節的穩定性；進行膕繩肌柔韌性訓練，有助於避免發生膕繩肌拉傷。

及時休息調整。訓練後的休息調整，也是預防訓練傷的重要一環。不要突然停止訓練，尤其是在五公裡越野、武裝泅渡等高強度訓練後，應緩慢減速，逐漸停止，給身體一個適應過程，避免抽筋、急性扭傷等傷病發生。訓練後不要大量飲水。訓練後大量飲水會增加身體負荷，建議適當休息後再喝水。飲水時少量多次，慢慢補充水分。適當放松。建議訓練後按照由上至下的順序，依次放松頭部、上肢、下肢、腳踝關節等，避免因肌肉緊張造成拉傷、扭傷等訓練傷病。

掌握急救知識

白金10分鐘、黃金1小時。掌握應急條件下的自救互救技能，可以及時有效進行救治，避免傷情進一步發展。針對官兵容易出現的傷病，以下整理了一些急救方法，可供參考。

肌肉拉傷、扭傷。肌肉拉傷後，拉傷部位會出現劇痛、腫脹、活動受限等症狀，用手可摸到索條狀硬塊，觸疼明顯。發生肌肉拉傷時，應立即用冰袋或冰毛巾對患處進行冷敷。建議每次冷敷15~20分鐘，每隔3~4小時冷敷1次，以緩解腫脹。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚。冰敷的同時可用彈性繃帶包扎患處，防止腫脹加重。包扎時注意松緊適中，並將下肢抬高，以增加靜脈血回流。包扎24小時後拆除彈力繃帶，視傷情再作處理。一般情況下，受傷24~48小時後，皮下組織出血停止，此時可進行熱敷。肌肉拉傷或扭傷早期，不宜進行按摩和理療，否則會使腫脹症狀加重。48小時內不能使用膏藥，否則可能加重傷情。傷後三天內避免重復致傷動作，三天後可進行功能性練習，一周後可逐漸恢復鍛煉。伸展肢體時，以不引起傷處疼痛為度。

小腿抽筋。小腿抽筋也叫腓腸肌痙攣，主要指腳心和腿肚抽筋，常在游泳時發生。若官兵游泳時發生小腿抽筋，不要驚慌，先深吸一口氣，把頭潛入水中，使背部浮在水面，兩手抓住腳尖，用力向自身方向拉。反復幾次，肌肉會慢慢松弛。即使沒有發生過抽筋的狀況，平時也要經常練習這種急救方法。若日常生活中出現小腿抽筋現象，可迅速掐壓合谷穴（手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨中間凹陷處）和人中穴（上唇上方正中的凹痕處）。一般掐壓20~30秒，疼痛症狀會有所緩解，肌肉會逐漸松弛。

外傷出血。常用的止血方法有以下幾種：指壓止血法，適用於動脈出血。手指將出血部位近心端（靠近心髒的一端）的動脈血管按壓在骨骼上，阻斷血流，從而達到止血目的。加壓包扎止血法，適用於小的靜脈或毛細血管出血。將無菌紗布覆蓋在傷口上，然後用繃帶適當加壓包扎，即可止血。加墊屈肢止血法，適用於沒有骨折的四肢動脈出血。在腋窩、肘窩、腹股溝、膕窩等部位，放置厚紗墊,並將肢體縛緊固定在屈曲位，壓迫止血。止血帶止血法，適用於四肢大動脈出血。將膠皮管（帶）適度拉長，在出血部位近心端繞肢體2~3圈並打結，從而達到阻斷血流的目的。如果出血量較大，可根據傷情，應用靜脈滴注血漿的方式進行補血治療。

保持良好心態

由於任務轉換、訓練強度和周圍環境等因素的影響，官兵在訓練過程中，可能會出現不良心理，不僅影響日常工作和生活，還會對身心健康造成一定危害。

焦慮心理。戰友們面對實彈射擊或進行比武考核時，可能存在不同程度的緊張。適度緊張能使人集中精力，進而提高訓練質量。但如果過度緊張，可能導致身體機能紊亂，造成情緒焦慮。心理焦慮時，一般會出現心悸、呼吸急促、焦躁不安等身體反應，嚴重的還可能有注意力無法集中、易怒、失眠、厭食等表現。

自負心理。自負心理是一種不良心理認知，典型表現是驕傲自大。在這種心理支配下，可能會出現不按規定操作、盲目蠻干等行為。一旦受到批評或訓練成績下滑，還容易有垂頭喪氣、一蹶不振等表現，嚴重時還會出現失眠、記憶力減退等症狀，影響正常訓練。

心理疲勞。如果長時間從事單一、重復的工作，容易導致心理疲勞。在心理疲勞狀態下，一些戰友的機體與心理調節能力下降，容易出現情緒焦躁、動力耗竭、身體疲憊等感覺，嚴重的還可能出現頭痛、頭暈、記憶衰退、失眠等症狀，影響訓練效果和質量。

針對以上幾種不良心理，該醫院精神心理科專家提出以下幾點建議。

注意勞逸結合。勞逸結合更有利於提高訓練質效。如果長時間進行高強度、高壓力訓練，參訓人員容易產生焦慮、急躁情緒。建議組訓者在訓練過程中，適當給受訓對象減壓。如通過調整訓練強度和節奏，調動官兵的參訓熱情，避免官兵長期處於高負荷狀態。

加強心理行為訓練。心理行為訓練主要是通過針對性訓練，激發個人潛能，調適不良情緒。組訓者可在訓練過程中，組織官兵進行團體呼吸放松、訓練心得分享等團體心理行為訓練，幫助官兵減輕壓力。

及時進行自我調節。如果察覺自己出現不良心理反應，應及時進行自我調適。比如，當情緒低落時，想一些令人開心的事情，或打打球、跑跑步，將不良情緒宣洩出來。肢體活躍會加速體內血液循環，使人的情緒在短時間內處於興奮狀態。訓練間隙，還可以多和戰友溝通交流，一方面可以學習到好的方法經驗；另一方面，通過相互交流，可以在相似的經歷或心情中，激發情感共鳴，進而緩解焦慮、緊張的情緒。