如何长更多肌肉？多吃这些高蛋白食物
如何增长更多肌肉？
肌肉训练跟饮食二者缺一不可，光练不吃假把式，肌肉的生长需要一定的热量盈余，保证每日摄入热量略高于身体消耗（约多300-500大卡），优先从蛋白质和健康碳水（燕麦、红薯）获取，才能促进肌肉生长。
想长更多肌肉，除了科学的增肌训练，还要多吃这些高蛋白食物：
1、鸡蛋
鸡蛋作为实惠又亲民的高蛋白来源，几乎适合所有人，无论是生长发育的年轻人还是健身锻炼中年人。一颗鸡蛋的蛋白含量是6-7克左右，鸡蛋中含有人体必需的 8 种氨基酸，极易被人体吸收利用。
鸡蛋的最佳做法是水煮蛋或者无油荷包蛋，早餐吃1-2个蛋，可以开启身体活力，记忆力也会更好，还能促进肌肉的修复和生长。
2、鸡胸肉
说到增肌必吃的食物，很多人都知道鸡胸肉。鸡胸肉蛋白含量高达20%以上，几乎不含脂肪，能够高效地促进肌肉蛋白的合成。
鸡胸肉的做法也比较简单，可以直接水煮，不过口感比较柴，或者将其做成香煎鸡胸肉，在平底锅中倒入少许橄榄油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，用中小火慢慢煎至两面金黄，外皮微微焦香，内部鲜嫩多汁。
你也可以煮成鸡胸肉沙拉，将煮熟的鸡胸肉撕成丝，搭配上生菜、黄瓜、番茄等新鲜蔬菜，再淋上一些低脂沙拉酱，清爽可口又营养丰富。
3、豆腐、豆浆等豆制品
大豆富含谷氨酰胺和支链氨基酸，可促进肌肉合成、减少肌肉分解。豆腐、豆浆等豆制品富含植物蛋白，每100克豆腐约含8-12克蛋白质，每250毫升豆浆含约7克蛋白质。
肌人群可将豆制品作为日常主餐或零食，如早餐喝豆浆搭配全麦面包，午餐或晚餐做成一碗鲫鱼豆腐汤，菌菇豆腐汤，汤鲜味美，营养也更全面。
4、深海鱼
深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，不仅蛋白质含量高，还富含Omega - 3脂肪酸，这种脂肪酸对身体健康有益，能够减少炎症反应，可以促进睾酮分泌（天然增肌激素）和肌肉恢复，还能提高运动表现。
100克三文鱼中含有约 20 克的蛋白质，肉质鲜嫩，口感爽滑。增肌期间，应该选择清蒸鱼，避免红烧、糖醋等高热量做法。
5、虾
100克虾含约20克蛋白质，能为肌肉生长提供充足原料，有助于修复和增长肌肉。虾中富含微量元素，比如锌、硒、铁等微量元素，锌参与睾酮合成助力增肌，硒具有抗氧化作用，可减少运动后自由基损伤。
虾的烹饪方式建议选择清蒸、白灼、水煮等，避免油炸、高盐高糖的做法，可以更好的控制热量，保留食物营养。
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