首页 > 资讯 > 哈佛研究：这类坚果是坏胆固醇的“克星”，每天吃点好处多

哈佛研究：这类坚果是坏胆固醇的“克星”，每天吃点好处多

泰然健康网
2025-08-10 17:52

近年来，餐桌上的鸡鸭鱼肉越来越丰盛，可血脂化验单上的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）也悄悄爬上了警戒线。《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，我国成人血脂异常患病率已达35.6%，而这种看不见的“血管垃圾”正是心梗、脑梗的重要推手——当它在血管壁沉积，会像水垢一样堵塞血管，让心脑血管疾病风险陡增。

控制血脂，尤其是降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平，对预防心脑血管疾病意义重大。这一过程需要“药物+生活方式”的协同管理：在临床中，他汀类药物（如阿托伐他汀）是降低坏胆固醇的基石，能有效控制基础风险；而科学的饮食、运动等生活方式调整，则是重要助力，两者结合才能更好地守护血管健康。

于是，人们开始在餐盘里寻找“降脂辅助器”，而坚果这个看似富含油脂的食物，却被越来越多的学者“盯上”。有人疑惑：坚果真能降胆固醇？最近，美国哈佛大学一项研究给出答案。他们发现，有一种坚果堪称坏胆固醇的“天然克星”，每天吃一点，就能在享受美味的同时，悄悄为血管“减负”。

辛星主治医师

绥中县医院主治医师

13年毕业于辽宁医学院

毕业后一直在神经内科工作，先后在葫芦岛市中心医院、中国医科大学附属盛京医院、辽宁省人民医院、北京医院进修

辽宁省细胞生物学学会神经遗传学与人工智能专业委员会理事

葫芦岛医学会介入血管外科学分会委员

北京神经内科学会委员

能降胆固醇，到底是哪种“神仙坚果”？

这种被哈佛研究“点名”的坚果，正是核桃。

或许有人会疑惑：核桃看起来油脂丰富，吃了会不会反而让胆固醇升高？其实，哈佛的研究数据已经给出了清晰答案。

哈佛大学公共卫生学院的研究团队开展了一项大规模综合分析，整合了26项临床试验数据，涉1059名年龄在22岁至75岁的参与者。研究中，将富含核桃的饮食与低脂饮食、西式饮食、地中海饮食及日式饮食进行对比。

研究结果显示：食用富含核桃饮食的人群，总胆固醇水平降低幅度较其他饮食组高出3.25%，“坏胆固醇（LDL-C）”水平降低幅度高出3.73%，甘油三酯水平降低幅度则高出5.52%。数据同时表明，即使每天食用核桃少于28克，也能观察到对心脏健康的积极作用，且食用核桃并未对参与者的体重及血压产生不良影响。

这意味着，核桃在辅助降低坏胆固醇方面确实具有明确的积极作用。但需理性看待的是,这项研究中核桃使LDL-C降低幅度约3.73%，而临床指南要求高危患者LDL-C需降低50%以上。对于中重度血脂异常患者，核桃等健康饮食是重要基础措施，但若血脂仍未达标，则需遵医嘱联合药物治疗（如阿托伐他汀等降脂药），切勿因饮食干预延误规范治疗。

为啥核桃能降胆固醇？

2025年1月，《美国临床营养学杂志》发布的一项研究将有心脏代谢疾病风险的138名25～70岁成年人随机分组，其中一组每天用57g山核桃（碧根果）代替平时的零食，12周后，这组人的总胆固醇下降了8.1 mg/dl，低密度脂蛋白胆固醇下降了7.2 mg/dl，非高密度脂蛋白胆固醇下降了9.5 mg/dl，甘油三酯下降了16.4 mg/dl。

此前，2021年哈佛大学在《营养素》期刊上发表的研究也表明，经常吃核桃和延长寿命、心血管疾病死亡风险降低有关系。其中，每周吃超过5份核桃（每份大约28克），可能对降低死亡率和延长寿命有最大的好处。

核桃之所以能帮着降胆固醇，关键就藏在它的营养成分里。

它含有大量不饱和脂肪酸，既有单不饱和脂肪酸，也有多不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸。这些健康的脂肪能参与身体里脂肪的代谢过程，阻止坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）在血管壁上沉积，这样一来，血液里的坏胆固醇含量自然就降下来了，动脉粥样硬化的风险也会减少。

另外，核桃里还有植物固醇。这种成分能和胆固醇“抢”着被身体吸收，通过这种竞争性抑制的方式，减少肠道对胆固醇的吸收，进一步帮着降低血液中的胆固醇水平。与不饱和脂肪酸相互配合，让核桃在调节胆固醇方面发挥着实实在在的作用。

如何吃核桃，才是科学的？

虽然核桃对降低胆固醇有诸多益处，但“吃对”很关键。很多人吃了多年核桃，但未必吃的正确。错误的吃法不仅让营养大打折扣，还可能暗藏隐患。核桃热量较高，过量食用可能导致体重增加，反而不利于健康。

根据研究及健康专家建议，每周至少吃五次，每次大约28g（约2-3个大核桃）的核桃，对降低坏胆固醇、维护心血管健康较为有益。为了最大程度保留核桃的营养成分，建议选择原味、未经加工的核桃，避免食用盐焗、糖渍或油炸过的核桃制品，这些加工方式可能会增加钠、糖和不健康脂肪的摄入，抵消核桃本身的健康益处。可以将核桃作为日常零食，在两餐之间食用；也可以在早餐时搭配燕麦、酸奶，或者在制作沙拉时撒上一些碎核桃，既美味又营养。

特别提示：核桃等膳食调节适用于血脂轻度异常人群的日常保健，不能替代药物治疗。正在服用降脂药的患者不必刻意增加核桃摄入，保持均衡饮食即可。

核桃虽对调节胆固醇、呵护心血管有益，但特殊人群在食用时需多加留意，以避免肠胃不适或影响健康效果。

核桃富含脂肪和膳食纤维，空腹吃可能刺激肠胃，尤其对消化功能弱的人不友好。建议在两餐之间（上午10点、下午3点）吃，既能缓解饥饿，又能避免正餐因过度饥饿而暴饮暴食。

●消化功能弱/老人小孩：避免直接吃整颗，可打成坚果奶（如核桃奶）或磨成粉（拌粥、蒸糕），减轻肠胃负担，还能避免呛咳风险；

●过敏体质：初次尝试时先吃1～2颗，观察24小时是否出现皮疹、腹泻、呼-服药人群：坚果可能影响某些药物（如降压药、抗凝药）的吸收，建议与服药时间间隔1-2小时。

此外，核桃的储存也需要得当，要注意防潮、防氧化，营养才能不流失。坚果中的不饱和脂肪酸容易氧化变质（即老百姓常说的“哈喇味”），产生有害物质。正确储存方法是：

● 开封后的坚果密封好，放入冰箱冷藏（可保存1个月）或冷冻（可保存3个月）；

● 购买时优先选小包装，避免长期存放；

● 若发现坚果有异味、发潮，果断丢弃，别舍不得。

总结

当然，饮食只是维持健康的一部分，想要全面呵护心血管健康，还需要保持规律的运动、充足的睡眠，戒烟限酒，并定期进行体检，监测血脂等健康指标。说到底，预防预防心脑血管疾病最重要的，还是要“动”起来。哪怕只是每天散步半小时，也比躺在沙发上刷手机强太多。核桃可以润血管，但不能替你健身；营养可以补身体，却替代不了你的生活方式。

哈佛大学的研究为我们揭示了核桃在降低坏胆固醇方面的显著功效，为追求健康生活的人们提供了简单易行的饮食策略。从现在起，不妨每天吃点核桃，让健康与美味同行，为心血管健康保驾护航。

参考文献

[1] Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187.

[2] Hart TL, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025;121(4):769-778.

[3] Liu, X, Guasch-Ferré M, Tobias, DK, et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13(8), 2699.

作者：辛星绥中县医院主治医师