刘力讲你知
24 NAY 2020
营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。掌握好其中的平衡，才能让膳食最大程度地发挥养生功效。
本期为你揭开饮食中的5种黄金比例
1、早中晚：3:4:3
一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%;最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。
午餐在11:30~13:30，提供的能量应占30%~40%;午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。
晚餐在18:00~20:00为宜，提供能量30%~40%
也就是说早中晚三餐提供的能量比应该在3:4:3是比较适宜的，每天早餐要营养，午餐适当高热量，晚餐应适量。
值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。当然，这个比例也不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。
2、鱼肉蛋：2:2:1
很多人认为鱼虾、肉类吃得越多营养越充足，其实过量摄入不仅无法吸收，还容易对身体造成负担。因此每天鱼虾类、畜禽肉、蛋类摄入比例最好维持在2:2:1
按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1，并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。
平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。
此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。
鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。
3、荤素：1:4
很多人只爱吃鸡鸭鱼肉等荤菜，虽然这些动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。
而蔬菜、蘑菇等素菜，则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。
中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500g克蔬菜，120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1：3或1：4来安排。
比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
4、主食粗细：1:3
食物多样化是平衡膳食的基本要求，主食也应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。
对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250～400克主食就可以满足身体的需要。
年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食；
年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
《中国居民膳食指南》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。也就是说，一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。
但老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，尤其是消化道发育不全的婴幼儿，更要慎食粗粮。
需要提醒的是，薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
如果午饭吃了薯类，就要减少米饭或馒头的摄入量；晚餐吃了一块2两左右的红薯（或山药、芋头、土豆等），就可以不再吃主食了。
5、蔬果：2:1
众所周知，多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨益。多项研究证实，多吃蔬菜、水果能预防癌症，有效降低早亡风险。
每人每天应吃300～500克蔬菜，200～350克水果，这也意味着两者2:1的比例较合适。
蔬菜品种丰富，选择的总原则是：
春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），大致占蔬菜类的70%～80%；
秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等，大致占蔬菜类的60%以上。
最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%；
绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。
此外，需要注意的是，最好选择当季当地的菜品；相对而言，深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好每天吃够3～4种。
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