科学饮食与合理运动：提升儿童健康的关键策略
吃动平衡，守护健康童年。这是我们清英健康系列的第七课，也是关于儿童肥胖问题的重要一课。通过科学饮食与适量运动，我们可以帮助孩子们建立健康的体重观念，远离肥胖的困扰。
01科学饮食方案
▲ 彩虹餐盘原则
遵循“彩虹餐盘”原则，提倡多样化的饮食结构， 通过“彩虹餐盘”的饮食理念，我们每天应该摄入至少12种以上的食物，每周更是应达到25种以上。这样的饮食多样性不仅包括谷薯类食物，如全谷物、糙米和燕麦，占比应达到三分之一；还包括蔬菜水果，特别是深色蔬菜，如菠菜和胡萝卜，它们应占据蔬菜摄入量的一半以上。此外，优质蛋白质的来源也至关重要，应优先选择鱼虾、豆类以及低脂奶制品。健康脂肪的摄入也不可忽视，坚果和亚麻籽油等都是不错的选择。
▲ 关键营养素补充
重点营养素如钙、维生素D及膳食纤维的补充， 我们每天需要关注几种关键营养素的摄入。首先是钙和维生素D，这两种营养素对于骨骼的健康发育至关重要。建议每日饮用300-500ml的牛奶或无糖酸奶，以获取足够的钙和维生素D。膳食纤维的补充也不可忽视，它有助于预防便秘，并促进肠道健康。我们可以通过食用全谷物、豆类、蔬果等富含膳食纤维的食物来达到这一目的。此外，为了避免陷入高糖高脂的陷阱，我们需要限制含糖饮料、油炸食品和加工零食的摄入， 转而选择天然水果和原味坚果作为健康的零食替代。
▲ 三餐搭配指南
设计营养均衡的三餐，早餐注重蛋白质、午餐强调色彩和营养丰富、晚餐则需清淡且多样化。
按照热量需求合理安排一日三餐，确保平衡摄入营养素。
▲ 早餐、午餐、晚餐设计
根据我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，早餐食谱中的各种营养素含量应约为全天供给量的30%。遵循“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则，一份营养全面的早餐应包含粥面类、面点类以及肉菜蔬菜类，并在餐后补充一份瓜果，以确保维生素的充足摄入。
午餐的营养素需求量，应占全天供给量的35至40%。在食物选择上，应涵盖瓜果蔬菜类、大豆及其制品类以及鱼肉禽蛋类等三大类别，且其比例大致为65%、10%和25%，以确保营养的均衡摄入。应注重菜谱的色彩、香气、口感、形状和质量的合理搭配。
晚餐的营养素需求量，同样应占据全天供给量的35至40%。在食物选择上，应注重补充那些有助于生长发育的营养素，建议晚餐包含瓜果蔬菜类、大豆及其制品类以及鱼禽蛋奶类等三大类别，其比例以60%、10%和30%左右为宜。同时，菜谱的色彩、香气、口感、形状和质量的合理搭配，以提升晚餐的吸引力。
02运动与作息调节
▲ 每日运动指南
每天至少1小时中高强度锻炼，增强心肺功能及肌肉力量，配合力量训练。 建议每天投入至少1小时进行中高强度的锻炼，如跳绳、球类运动或游泳，以强化心肺功能并塑造健美的身材线条。同时，每周三次的力量训练也不可忽视，例如进行平板支撑等训练，以增强肌肉力量和稳定性。
▲ 屏幕时间和睡眠管理
控制每日视频观看时间不超过2小时，保证充足睡眠以促进心理健康。 建议每天的视频观看时间不超过2小时，并尽量避免长时间久坐。每隔30分钟，起身进行简单的活动，以缓解久坐带来的不适。为了确保孩子们的身心健康，建议6-12岁的儿童每天保持9-12小时的睡眠，而13-17岁的青少年则应达到8-10小时。此外，应避免让孩子熬夜，从而确保充分的休息。
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