青少年营养与健康：从饮食到运动的全面解读
5月20日迎来了第34届“5·20”中国学生营养日。在这一天，我们特别关注青少年群体的营养状况。青少年时期，新陈代谢旺盛，身体发育迅速，每天都需要消耗大量的能量。同时，为了维持身体健康，他们还需要进行日常的身体活动。因此，这个阶段青少年每日必须摄入足够的碳水化合物、蛋白质以及钙、铁、锌等关键微量元素。为了确保营养的均衡摄入，青少年应该养成良好的饮食习惯，掌握营养健康的知识和技能，从而为未来的生活奠定坚实的基础。
01青少年营养需求
► 饮食习惯与均衡摄入
青少年时期需确保一日三餐定时定量，多样化食物选择尤为重要，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等，每日食物种类应不少于12种。儿童青少年正值成长关键期，必须确保一日三餐定时定量，营养均衡。他们应该摄入多样化的食物，每餐至少包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等三大类食材。建议每天食物种类超过12种，每周达到25种以上，以满足他们旺盛的新陈代谢和迅速的身体发育需求。
对于2至5岁的儿童，建议每日三餐加两次加餐，选择营养密度高的食物，如奶类、水果、蛋类和坚果，并配合少量松软面点。他们每天应饮用350至500毫升牛奶和600至800毫升水。
6至17岁的儿童青少年需进一步优化三餐搭配，特别重视早餐的营养摄入。他们每天应摄取300毫升以上的牛奶或等量奶制品，以确保充足的钙和蛋白质供应。
► 合理膳食搭配
学会识别食物营养特点，合理搭配日常膳食，限制高脂肪、高热量食物，保持水果蔬菜的充足摄入对青少年健康至关重要。这一阶段的孩子们需要学会识别食物的营养特点，能够阅读食品标签并挑选适合自己的食品。他们应了解常见的食药物质，根据自身情况合理搭配日常膳食。同时，保持充足的水果和蔬菜摄入，限制高脂肪和高热量食物的摄取。
► 能量消耗与体重管理
合理饮食搭配和适量运动帮助控制体重，减少能量摄入和避免含糖饮料对预防肥胖有积极作用，而青少年超重可能影响成年后的健康。在营养摄入的同时，儿童青少年也需注意身体活动量的平衡。通过合理的饮食搭配和适量的运动，他们可以有效地控制体重，为未来的健康奠定坚实基础。
体重是衡量一段时间内膳食状况和人体健康状况的重要指标。通过吃动平衡，我们可以有效控制超重和肥胖的问题。然而，学生体质调查显示，中小学生超重和肥胖率呈上升趋势。青少年时期的超重和肥胖与成年后的糖尿病、心血管疾病等非传染性疾病密切相关。对于这类人群，应通过减少能量摄入来减重，每日可减少300-500千卡的能量摄入，并避免食用含糖饮料和限制脂肪摄入。
此外，身体活动是能量消耗的关键。抗阻运动有助于增加肌肉量，同时改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，从而减轻超重或肥胖引起的胰岛素抵抗。中等强度的运动如快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑和游泳等都是不错的选择。
然而，过度控制能量摄入也可能导致生长迟缓，这是一种长期膳食营养失衡的表现。生长迟缓意味着身高低于同年龄、同性别正常身高标准参照值，是营养不良的一种类型。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，6岁以下儿童生长迟缓率为4.8%，而6-17岁儿童青少年生长迟缓率为1.7%。
对于生长迟缓的青少年，营养指导至关重要。他们需要在专业人员的指导下，增加膳食中的能量和蛋白质供给，结合抗阻运动来增加体重，达到和维持理想的体重水平。同时，日常配餐时也应注意食物的多样性，避免挑食和偏食，注重蔬菜的颜色和品种搭配，以及各类营养素的均衡摄入。
摄入充足维生素和矿物质至关重要。在儿童青少年阶段，由于生长发育迅速，他们对各类营养素，特别是维生素和矿物质的需求明显增加。同时，身体活动的增多也会进一步提升对这些营养素的需求。因此，确保足量摄入维生素和矿物质显得尤为重要。例如，当孩子面临生长痛的问题时，应增加钙和维生素D的摄入；若出现贫血症状，则应着重加强富含铁和维生素C的食物的摄取。
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