血压不稳、身体沉乏？三伏天这样运动，助你排湿寒稳血压！
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夏天一到，很多人感觉身体像灌了铅，又沉又乏，还浑身黏糊糊的。有高血压的朋友，血压在这个季节也变得不稳定。其实，这些问题或许能通过三伏天运动缓解。可别小看三伏天运动，里面的学问可不少呢。
三伏天运动的中医原理
在中医看来，湿是人体水液代谢失常的病理产物，湿聚生痰，痰阻生瘀，痰瘀是心脑血管病等疾病的病理基础，大部分疾病都和湿有关。三伏天自然界阳气足，温度和湿度高，人体需适时开合汗毛孔排湿热。此时人体阳气浮于体表，气血趋向体表，适度运动可借天地阳气，促进气血循环，排出湿寒。《黄帝内经》强调“夏三月，无厌于日，使气得泄”，即通过运动让阳气宣通，湿寒随汗液排出，达到预防和改善疾病的目的，还能增强身体抵抗力和自我调节能力。
夏季运动的现代医学益处
上海市浦东新区人民医院急诊与重症医学科副主任医师陈嵩表示，夏季锻炼能扩张皮下毛细血管，提高散热和体温调节能力，更好地适应炎热气候。锻炼还能提高心脏供血功能，降低交感神经兴奋性，增强心血管系统功能，对呼吸系统、代谢和内分泌系统功能也有好处。运动时大量出汗能改善代谢和循环系统，在三伏天环境下运动，还能锻炼呼吸系统，增强心血管功能。有实验数据显示，气温每增加一度，人体代谢会提高大概12%。
适合中老年人的运动推荐
健步走：轻松有效排湿
健步走速度在跑步和散步之间，适合中老年人。它运动量适中，对技术要求不高，无需器械辅助。三伏天健步走时，手臂摆到和肩膀持平，跨大步（比平时多跨起码10cm），收紧核心，可调动更多肌肉参与运动。可选择清晨或傍晚，去公园或河边道路，每次30-40分钟，强度以微微气喘但能正常说话为宜。长期坚持能促进下肢血液循环，加速新陈代谢，帮助排湿。对血压偏高者，规律健步走能降低交感神经兴奋性，有助于稳定血压。
如60岁的张大爷，有轻度高血压，每天傍晚坚持30分钟健步走，三个月后血压明显下降，身体也轻松许多。
游泳：关节友好又消暑
游泳是夏天受欢迎的运动，男女老少都适合。三伏天游泳能清热消暑，还有诸多健康益处。适宜游泳时间为早上6点、下午4-5点、晚上8点左右，此时水温适宜，避开了阳光最强烈时段。每次游泳40分钟左右，每周2-3次，既能充分锻炼，又不会过度疲劳。游泳前要做好热身，用10-15分钟活动全身关节，早上入水前用冷水打湿身体适应水温，防止抽筋等意外。
游泳是全身性运动，借助水的浮力可大大减轻关节负担，适合关节不好的人。通过水温调节体温，消耗热量时少出汗，可避免大量出汗导致的脱水和电解质紊乱。游泳过程中，身体各部位能充分锻炼，心肺功能也能有效提升。对想去除湿寒的人，游泳可促进全身气血循环，加速湿气排出。对血压不稳定者，游泳能让身体在相对稳定的水压环境下改善心血管功能，有助于稳定血压。
研究表明，经常游泳的高血压患者，血压控制情况明显比不运动的患者好，心血管疾病发病风险也降低。
健身操：活力燃脂调循环
健身操充满活力，适合各个年龄段的人。三伏天跳健身操要注意控制时间和强度，时长不宜超过1小时，中途休息15分钟，让身体恢复体力和调整呼吸。选择通风良好的地方锻炼，避免闷热环境中暑。运动时以微微出汗为度，此时身体新陈代谢加快，湿寒之气随汗液排出。健身操强度适中，能有效促进血液循环，对稳定血压有一定帮助。
比如45岁的李女士，有轻微血压波动问题，每周坚持跳3次健身操，每次45分钟，一段时间后，身体越来越轻盈，血压逐渐平稳，精神状态也好了很多。
球类运动：提升体能防湿寒
乒乓球和羽毛球运动能锻炼反应能力、协调性和灵活性。三伏天进行这类运动，能让身体微微出汗，达到去除湿寒的效果。运动前2小时喝250-500毫升水，可提高身体热调节能力，降低心率，给肾脏充足代谢时间。运动中快速的击球和移动，能促进血液循环，增强心肺功能。30岁的小王每周打3次羽毛球，每次1小时左右，三伏天里感觉身体抵抗力增强了，以往夏天容易出现的身体沉重感也减轻了很多。
而且在室内场馆进行，能避开室外高温，运动体验不错。
三伏天运动的关键注意事项
科学补水很重要
在三伏天运动，身体会大量出汗，及时补水很关键。若不及时补水，可能出现脱水症状，影响运动效果，甚至危及健康。运动前1-2小时，喝200-300毫升水储备水分；运动中，每隔15-20分钟，喝100-150毫升水保持水分平衡；运动结束后，休息5-10分钟再补水，可适当喝含电解质的运动饮料。
但要注意，运动后不能立即大量饮用冷饮，实验表明，饮用0℃饮料后，心血管负担会增加27%，尤其是40岁以上人群，可能诱发心梗。
选对时间和频率
锻炼时间最好选一早一晚，每周至少锻炼3次。清晨和傍晚气温相对较低，阳光不那么强烈，此时运动可避免中暑，还能享受运动乐趣。规律的运动频率有助于身体形成良好生物钟，更好地发挥运动的调节作用。如赵先生坚持每周一、三、五清晨运动30分钟，身体状态越来越好，对湿寒的抵抗力增强，血压也稳定。要避免在上午11点到下午4点锻炼，此时阳光强烈、温度高，容易导致中暑甚至热射病。
合理控制运动强度
每个人身体状况不同，运动强度应因人而异。运动中可通过自我感觉和心率判断强度是否合适。一般来说，运动时能完整说出短句，说明强度适中；若气喘吁吁，难以正常说话，说明强度过大。同时，运动时心率不宜过高，控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。如40岁的人，运动时心率应保持在108-126次/分钟。若运动中出现乏力、头晕、心跳过快等不适，要马上停止运动，到阴凉通风处休息，必要时寻求帮助。
不同体质的运动选择
湿热体质：选清爽运动
湿热体质的人通常有口苦、长痘、舌苔黄腻等特点。适合游泳、轻量级羽毛球、配合拍打胆经的健走等运动，能加速新陈代谢，帮助排出湿热。运动后可喝绿豆汤清热，但忌用艾灸等温热疗法，以免加重体内热气。
寒湿体质：借阳驱寒运动
寒湿体质的人表现为怕冷、便溏、舌苔白腻等。推荐八段锦、慢跑（配合生姜贴足增强驱寒效果）、在阳光充足时段户外散步等运动。运动后要注意避免淋雨受寒，可配合艾灸关元穴巩固疗效，提升身体阳气。因为寒湿体质者身体阳气不足，这些运动和辅助措施能借助外界阳气和自身运动激发阳气，驱散寒湿。
气虚体质：温和补气运动
气虚体质的特征是乏力、易汗、说话无力等。适合散步、太极拳、腹式呼吸练习（配合缓慢动作）等运动。运动中可随时含服西洋参片补气，避免长时间站立或保持单一姿势，以免加重身体疲劳。由于气虚体质者身体虚弱，这类温和运动可调节气血，补充元气，辅助措施可缓解运动中的气虚症状。
三伏天运动就像一把神奇的钥匙，能为我们打开健康之门，帮助去除湿寒、稳定血压。但要让这把钥匙发挥最大作用，我们得掌握科学的运动方法，根据自己的体质选择合适的运动方式，合理控制运动时间和强度，做好运动前后的各项准备和防护措施。从现在开始，一起动起来，在这个三伏天，收获健康与活力，开启美好的生活新篇章！
参考资料：
【1】《夏练三伏练对了才养生》；
【2】《夏季健身谨防运动性中暑》；
【3】《运动是良医|“三伏天”如何运动?看看你练对了吗→》；
【4】《夏令科普|三伏天高温来袭，如何进行科学运动?》；
【5】《加长版“桑拿天”开启!养生运动、冬病夏治指南收好》；
【6】《三伏天运动|牢记「微汗为度」原则，这样动才养生不伤身!》；
【7】《夏练三伏，究竟怎么练?|扬子懂健康》；
【8】《三伏天刮起“晒背风”中医提醒莫盲从》；
【9】《“夏练三伏”讲究科学》。
作者声明：作品含AI生成内容
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