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入门级瑜伽动作全面指南：在家也能轻松练习

泰然健康网
2025-08-12 00:36

今日，为瑜伽初学者们带来16个简单易入的入门级动作，让您在家中也能轻松享受晨练。每个动作持续1至2分钟，每天只需坚持练习半小时，便能感受到身心的逐渐变化，美丽由此绽放。

011.树式

树式，作为瑜伽中的基础动作，不仅有助于增强腿部肌肉的力量，还能提升身体的平衡能力。在练习时，树式帮助增强腿部力量和提升平衡，通过重心转移和双手合十举至胸前保持平衡。山式站立，右膝微屈，将右脚抬至左大腿内侧并轻放。深吸一口气，脊柱随之舒展，双手由体侧向上，举过头顶直至合十。接着，呼气时身体缓缓向右侧弯，左臂随之向上伸展，右手轻抚右膝，保持此姿势30秒至1分钟，之后换另一侧练习。

022.蹲坐式

蹲坐式练习通过扩张脚尖和屈髋蹲坐，增强下肢稳定性，保持平衡。山式站立，双脚间距略宽于肩部，将双脚脚尖向外翻起，吸气时，脊柱逐渐伸展。随后，呼气并屈曲髋部和膝盖，缓慢蹲坐至舒适位置，将大臂紧贴膝盖内侧，双手合十置于胸前，保持该姿势约1分钟。

033.站立前屈

站立前屈，强调脊柱延展性，身体前屈时需要保持脊柱伸长的觉知。山式站立，双脚并拢或与髋同宽打开，吸气，脊柱充分伸展，呼气时，身体缓缓前屈，双手轻放于大腿上，同时保持脊柱的延伸感。保持该姿势约30秒至1分钟，随后微屈双膝，双手互抱手肘，头部低垂，同样保持30秒至1分钟。

04猫牛式

猫牛式通过交替延展和卷起脊柱帮助增加脊椎灵活性和增强呼吸协调性。跪立在垫面上，双腿与垫面垂直，双手臂亦然。将双手与双腿打开至与髋同宽的距离。在吸气时，缓缓抬头，同时让颈椎、胸椎和腰椎逐节延展。接着，在呼气时，骨盆向后转动，带动腰椎、胸椎直至颈椎的进一步延展。最后，低头完成这一动作的收尾，并重复练习5至8组。

05穿针式

穿针式强化脊柱延展性，通过身体前屈及手臂穿越实现深度放松。跪立在垫面上，双腿打开至与髋同宽的距离。在吸气时，缓缓延展脊柱，为接下来的动作做好准备。接着，在呼气时，身体前屈向下，同时双手臂向前伸展，直至前额轻触垫面。随后，呼气并配合将右手臂从身体前侧穿过，使右侧脸贴于垫面，左手则支撑于垫面上以保持平衡。保持这一姿势30秒至1分钟，之后换另一侧进行练习。

06英雄前屈

英雄前屈利用双臂前屈和前额触地，激活腿部和脊椎之间的连接。跪立在垫面上，双脚并拢，双腿打开至略宽于髋部的距离。在吸气时，再次延展脊柱，为接下来的动作做好准备。接着，呼气并身体前屈向下，同时双手臂向前伸展，直至前额轻触垫面。保持这一姿势30秒至1分钟。

07下犬式

下犬式通过推地伸直双腿和臀部后上翘形成倒“V”型，加强四肢和核心肌肉力量。在保持手臂和脊柱延展的状态下，脚尖回勾并用力推地，同时伸直双腿。然后，将臀部向后向上抬起，使身体呈现出一个倒置的“V”型姿势。保持这个姿势不变，持续30秒至1分钟。

08骑马式及变体

骑马式及其变体，强调单腿支撑和另一腿的伸展，配合呼吸帮助平衡和深度伸展。在下犬式的基础上，将左脚向前迈出一大步，然后屈右膝，使小腿和脚背紧贴地面。接着，确保左小腿与垫面垂直，随后吸气并立直脊柱。在呼气时，下沉髋部并双手放在左大腿上，维持这个姿势30秒至1分钟。

在维持下犬式的基础上，将身体重心逐渐后移，同时伸直左腿，使右大腿与垫面垂直。随后，吸气并尽量立直脊柱，呼气时，身体向前屈曲，双手自然放在身体两侧。维持这个姿势约30秒至1分钟，以感受身体的伸展。之后，重复上述步骤练习另一侧。

09蜥蜴式及变体

蜥蜴式及其变体，专注于髋部下沉和身体侧面伸展，深化身体与地面的连接。在完成前述的下犬式练习后，我们将继续探索其他瑜伽动作。首先，从骑马式出发，将左脚向外侧展开至45度角，同时将双手轻放在身体前侧，并让髋部逐渐下沉。维持这个姿势，坚持30秒至1分钟，感受身体的进一步伸展与平衡。随后，我们可以重复这一步骤，练习另一侧的身体。

101.半鸽式及其它

半鸽式通过身体扭转和屈膝平衡，提高柔韧性。在完成骑马式的练习后，我们可以进一步挑战半鸽式。首先，将身体向左扭转，同时屈右膝使其靠近臀部，并用左手握住右脚脚背。维持这个姿势，坚持30秒至1分钟，感受身体的深度伸展与平衡。之后，我们可以换另一侧进行练习。

接下来，我们可以尝试从下犬式开始，向前迈出左脚一大步，然后屈左膝，使左小腿与髋部保持平行。同时，伸直右腿，确保大小腿和脚背都贴紧地面。在吸气时，延展脊柱，而在呼气时，让髋部下沉至舒适的位置，并保持这个姿势30秒至1分钟。之后，我们可以换另一侧进行相同的练习。

11排气式和仰卧练习

排气式和仰卧练习帮助释放腹部压力，仰卧脊柱扭转提高脊椎灵活性。仰卧于垫面之上，将双膝弯曲并靠近腹部，同时双腿并拢，双手环绕小腿前侧，保持此姿势30秒至1分钟。接下来，我们将学习仰卧脊柱扭转的体式。