【答个疑】如何养成肠道健康好习惯？
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本期问题
亲爱的中六君，最近天气渐渐炎热，时常觉得肠胃不畅食欲不振。如何养成肠道健康好习惯？
注意以下几条利于肠道健康好习惯的养成。
1
足量饮水，少量多次
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
夏季由于出汗多等原因，饮水量也要适量增加。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
2
不要节食，适量摄入食物脂肪
许多人为了减肥采用节食减肥法，但一旦节食，肠道内的食物残渣会减少，很难达到能够形成粪便排出的数量，这样就会造成排便困难，令粪便长期停留在体内的窘境。
另外还有一部分人认为减肥就是吃素，只要少吃肉类等多脂肪、高蛋白的食物就会瘦，但事实上肉类等食物中含有丰富的维生素和营养成分，如果只摄入青菜会造成营养不良，反而更加不利于减肥，也会降低身体免疫力，容易诱发疾病。
3
每天足量果蔬
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4
疲劳时不要立即抽烟、喝咖啡
人在疲劳时如果喝咖啡或抽烟，会对心脑血管和肠胃造成刺激，容易引起心悸、肠道痉挛、腹痛等症状，对身体的伤害极大。
5
少喝清肠茶，少吃排毒药
清肠茶和排毒药所含的成分大体相似，里面都含有泻药成分，帮助人体排便。但长期服用会让肠道产生依赖性，导致肠道蠕动减缓，增加便秘症状，时间久了还会造成肠道黑变病，增加肠癌的风险。
这5个习惯，会给肠道添堵
1
爱吃“重口味”食物，无辣不欢
麻辣烫、水煮牛肉、辣子鸡、小龙虾、香锅、烧烤、火锅、各类川菜湘菜馆……年轻人最爱的食物，往往是高盐、高油脂、辛辣刺激，会增加肠道负担，引起腹泻，也会加重痔疮的出血及脱出症状。
2
有便意还“一忍再忍”
“上班族”经常处于“步履匆匆”的状态，赶着上班、赶着开会，有了便意，常常会因为过于忙碌而忽视或压抑。
往往想着“忍忍吧”或者“等一会儿再去吧”，殊不知，便意也会转瞬即逝，长此以往就会引发便秘。
3
一有问题就用“排毒”保健品
年轻女生被便秘困扰后，往往轻信一些打着“排毒”“清宿便”旗号的保健品，以为这样不但能治疗便秘，还能清除宿便排毒养颜。但是，这样只会“雪上加霜”。
因为这些产品中多含泻药成分，主要有大黄、番泄叶等，这两者都含有蒽醌衍生物，长期服用会使肠壁神经末梢应激性降低，肠蠕动减弱，不能产生正常的排便反射，反而加重便秘，并且长期服用这类药物会引起结肠黑变病，增加肠癌的发病风险。
4
心情不好
中国慢性便秘诊治指南(2013年)中也提出，焦虑、抑郁和不良生活事件等精神心理因素也是便秘发生的危险因素。
如果人长期处于情绪低落、抑郁、焦虑的状态下，胃肠道的植物神经功能会出现紊乱，导致胃肠道蠕动减慢，从而引起腹胀、便秘等不适。
5
不爱运动
很多懒癌上身的人们，能打车绝不走路，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。多数人都有久坐不动的习惯，白天长时间坐着工作，到了晚上下班也可能懒得运动。而不爱运动也是造成便秘的一个原因。
TIPS
肠道既滋养着人体各个脏器，维持机体正常运转，又作为前沿阵地，抵御着外界病原菌及毒素对人体的侵害，守护好身体的第一道防线，抵御疾病，排除有毒、有害物质，让人体免受疾病的困扰。
本文指导专家
结直肠肛门外科 何真 副主任医师
结直肠肛门外科副主任医师，医学博士。
中山大学中山医学院首届临床医学八年制毕业。毕业后一直从事胃肠肛门外科临床、教学及科研工作。2016年－2018年在美国佛罗里达大学医学院从事访问学者交流访问及博士后研究工作。享受国家留学基金资助。
学术任职：国家卫健委“⼗四五”规划教材《消化系统与疾病》（第⼆版）的编委；粤港澳肠道微生态学术联盟秘书长；中国生物物理学会肠道菌群分会理事；广东省精准医学应用学会微生态分会委员。
学术专长：胃肠道肿瘤（胃癌、结直肠癌、胃肠道间质瘤）、肛门良性疾病（痔、肛瘘、肛裂、便秘等）、炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）等的诊断与治疗。
出诊时间：周四上午
责任编辑：张源泉
初审：戴希安
审核：简文杨
终审：朱昌平
审定发布：李汉荣
文章部分内容来源于公共卫生与预防医学
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