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生酮饮食与低碳饮食

泰然健康网
2025-08-12 03:04

低碳饮食，顾名思义，就是吃很少量碳水化合物的饮食方式（基本上，不吃糖及淀粉，包括含糖饮料，糕饼甜点，饭，稀饭，面包，面条，馒头，马铃薯，炸薯条，红薯，玉米，麦片等），因此蛋白质及脂肪的摄取自然会增加。过去较为人所知的是所谓的阿特金斯饮食（The Atkins Diet），是由一位美国的心脏科医师Robert Atkins所提倡的。若低碳饮食做到极致，每天吃的碳水化合物（除了不能吸收的纤维外）少于五十克，身体只好燃烧脂肪当能量，因此产生的代谢物酮体浓度升高，可以用尿液试纸验出酮体，故名为生酮饮食。生酮饮食有别于酮酸中毒（Ketoacidosis）。酮酸中毒是重度糖尿病因为身体胰脏先天无法分泌胰岛素或后天衰竭造成的。而实行低碳或生酮饮食的人，不仅能正常分泌胰岛素，而且胰岛素敏感性增高，可远离糖尿病前期的代谢症候群。

其实探讨低碳饮食成效的研究很多，下面是关于低碳饮食的两篇研究文章。

第一篇是2007年登在JAMA上，所谓的A to Z diets comparison，比较美国时下几种最流行的几种减重饮食方式的实际成效。其中包含四种饮食方式：

阿特金斯饮食（Atkins diet）：非常低碳，不控制热量摄取（就是随便你吃多少，不控制食量） LEARN(Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, and Nutrition)：高碳，低饱和脂肪，增加运动，修正行为态度，改变生活型态，控制热量摄取（不能吃多，要控制食量） 低脂饮食（Ornish diet）：低脂，不控制热量摄取 区域饮食（Zone diet）：轻度低碳，碳水，脂肪及蛋白质摄取比例4:3:3，控制热量摄取。

在本实验中，过重肥胖的妇女实行不同的饮食方式十二个月后，实施阿特金斯饮食（the Atkins diet，食用最少量的碳水化合物）的一组减重最多，并且有更好的代谢效应。（从血脂lipid profile，体脂肪，腰臀比waist-hip ratio，空腹胰岛素及血糖到血压都改善最多）。虽然长期的效果及作用机转仍不清楚，但是低碳、高蛋白、高脂肪的饮食可能可以当作可行的替代减重方案。

第二篇则是在2014年发表在Annals of Internal Medicine上的随机临床试验。结论是低碳饮食比起低脂饮食来，能更有效的减轻体重并改善心血管疾病的危险因子。需要减轻体重及改善心血管危险因子的人，可以尝试限制糖类摄取的饮食．结果并且显示低糖饮食在降体重、体脂、三酸甘油脂、升高HDL/Cholesterol及降低CRP发炎指数等的效果都远胜低脂饮食。

低碳饮食吃到每天摄取的碳水化合物少于20-50克，身体会燃烧脂肪，产生酮体（ketone body），也称生酮饮食（ketogenic diet）（有别于严重糖尿病人产生的酮酸中毒ketoacidosis）。而生酮饮食产生的酮体，对脑细胞有保护作用，从1920年代就用来治疗小孩子对药物无效的严重癫痫，近年来又发现可以治疗老年痴呆症（Alzheimer's disease）及巴金森症（Parkinsonism）。

为什么低碳饮食对各种疾病有缓解甚至治疗的作用？因为现代人的饮食习惯早已跟我们的老祖宗大相径庭了。如果不是疯了，这时代哪有人不吃米、饭、面包、甜点、加糖饮料的，可能是我们基因对糖及淀粉适应不良，所以文明病（心血管疾病、中风、糖尿病、代谢症侯群、癌症、老年痴呆症，帕金森症）就层出不穷了。

低碳饮食的简单原则

低碳饮食的简单原则是：不碰淀粉！不碰水果！

不碰淀粉：谷类、根茎类，一律禁吃！碳水化合物里面只吃叶菜类蔬菜。叶菜类的摄取量越多越好，因为里面大多是水分与纤维，既能提供营养，又不会对血糖构成威胁。

不碰水果：所有水果一律禁吃！维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂、植物生化素，都改由叶菜类蔬菜、香料中获取。

1 克的碳水大约会上升5mg/dL 的血糖。 4克的碳水＝1茶匙的糖。

必须严格限制会转换成三糖的食物。三糖＝葡萄糖、乳糖、果糖。

拒绝碳水和糖其实很简单，先补充我们的理论知识，知道是什么导致我们肥胖或者不健康了，再等到心中有意愿尝试时，就以一个月为期，看成效如何。其实糖及淀粉有成瘾作用，一个月后，看到糖、淀粉就不为所动了。然后，有一天空腹吃了一个蛋糕，你会被身体血糖急速升高的反应吓到，全身不舒服。原来从小到大你已经对这种感觉习以为常了。身体敏感度一旦恢复了，就不用担心会回头。

低碳饮食做到极致，每天吃的碳水化合物（除了不能吸收的纤维外）少于五十克，身体只好燃烧脂肪当能量，因此产生的代谢物酮体浓度升高，可以用尿液试纸验出酮体，故名为生酮饮食。（也因此会有减肥减脂，稳定血糖，增加胰岛素敏感度等ㄧ大堆好处）生酮饮食除了有低糖饮食的所有好处外，还能治疗癫痫（百年历史的疗法，许多知名医学中心如John Hopkins及UCLA等，都设置专业部门用生酮饮食来治疗病人），甚至治疗癌症（因为癌细胞只能靠葡萄糖茁壮，人体细胞却能兼用葡萄糖及酮体）。

其实低糖饮食容易，生酮饮食难度高。你只要多吃点蛋白质（多余的会转成葡萄糖）、水果、高碳水化合物蔬菜如番茄，红萝卜等（马铃薯、玉米、番薯就更不用说了，连低糖都不及格），马上就超过五十克，酮体就不会产生了。因此生酮饮食要更严格的控制碳水化合物和蛋白质。

酮酸中毒是发生于第一型糖尿病患者，身体无法产生胰岛素，或非常严重的第二型糖尿病患者，身体胰岛素衰竭，造成酮体失控性的升高。这跟正常人施行生酮饮食，有控制的产生少量酮体，享受生酮饮食的好处，是完全不同的。有这样一个比喻：酮酸中毒有如房子着火，是危险失控的。而生酮饮食则有如冬天家中的火炉，可以轻易控制火的大小，并享受火炉的温暖好处。