碳水化合物摄入指南：健康饮食的关键
在本文中，您将了解到关于每日碳水化合物摄入量的关键信息。碳水化合物对于我们的身体活动至关重要，但许多人对于其摄入量和种类仍存在疑惑。
011. 碳水化合物的重要性
碳水化合物是能量来源，大脑主要依赖其提供能量。自古以来，人们就常说“吃饭才能有力气”，这确实不无道理。主食中富含的碳水化合物，如同阳光对植物、石油对汽车的重要性，是推动我们身体活动的关键能量来源。
然而，对于那些需要控制血糖的人来说，碳水化合物导致的血糖升高是一个无法忽视的问题。那么，我们究竟应该如何选择，是继续摄入还是减少摄入呢？
1.1 ▣ 摄入必要性和适宜量
人体主要依赖葡萄糖作为活动的能源，特别是大脑，在正常情况下仅以葡萄糖为燃料，而葡萄糖主要来源于碳水化合物。因此，碳水化合物的摄入是必不可少的。每日建议摄入碳水化合物占总能量的45%-60%，举例来说，如果每日摄入的食物总能量为1600千卡，那么碳水化合物应占其中的45%至60%。为了维持大脑的正常运转，成人每天至少需要摄入130克碳水化合物。在选择碳水化合物时，应优先考虑对血糖影响较小的类型，并合理搭配不同结构和功能的碳水化合物。
1.2 ▣ 碳水化合物的分类与来源
碳水化合物可以根据其消化吸收程度进行分类，主要分为高效和无效两类，影响血糖速度不同。
高效碳水化合物：这类碳水化合物能被人体迅速吸收利用，包括白糖、黄糖、冰糖中的蔗糖，水果中的果糖，以及谷类食物如燕麦、荞麦、黑米、糙米等富含的淀粉。由于它们的结构简单，吸收利用率高，血糖上升快。
无效碳水化合物：这类碳水化合物则无法被人体消化吸收，例如膳食纤维。它广泛存在于杂豆、全谷物以及蔬果中。由于膳食纤维的消化吸收速度较慢，它可以有效延缓血糖的上升。因此，适当增加粗粮摄入对于控制血糖水平具有重要意义。
图2展示了碳水化合物的食物来源，表1也详细列出了碳水化合物的丰富食物来源，包括谷类、豆类、蔬菜、水果、奶制品以及含糖饮料等。
022. 低糖与无糖食物
2.1 ▣ 低糖食物来源
鱼禽肉蛋类食物如鱼虾、鸡肉，具备低碳水化合物特性，提供优质蛋白质。当探讨哪些食物的碳水化合物含量较低时，鱼禽肉蛋类食物如鱼虾、鸡肉、瘦肉、鸡蛋等，它们的碳水化合物含量相对较少，主要提供蛋白质，这类食物成为优质蛋白质来源的重要组成部分。
2.2 ▣ 油脂类食物
食用油不含碳水化合物，坚果含少量碳水化合物但富含不饱和脂肪酸。在探讨油脂类食物时，我们不得不提及坚果和种子。这些食物不仅富含健康的不饱和脂肪酸，还含有其他重要的营养成分。即便某些食物不含碳水化合物，它们也可能对血糖产生影响。事实上，蛋白质和脂肪同样具有升高血糖的潜力。
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网址: 碳水化合物摄入指南：健康饮食的关键 https://m.trfsz.com/newsview1669003.html
