干货！提高马拉松成绩的3种有效训练方法
马拉松赛道上的荣耀，不仅仅来自于汗水与坚韧，更源于背后那份对科学的追求和尊重。跑步，看似简单，实则深奥。想要在这片赛道上绽放光芒，仅凭一腔热情是远远不够的，还需辅以科学系统的训练方法。今天，就让我为你揭示那三种能够助你在马拉松赛场上大展身手的秘密武器，让你的跑步能力更上一层楼，顺利迈向荣耀的终点！
基础训练：有氧跑，马拉松运动的根基
跑友们常常困惑，为何在奔跑的途中，呼吸变得急促，仿佛每一步都沉重无比，仿佛距离终点还有千山万水。其实，这背后的原因，就在于你的有氧能力尚未达到足够的水平。要想在这漫长的赛道上挥洒自如，有氧跑就是你不可或缺的训练良伴。马拉松，这项古老而又充满活力的运动，其本质就是一场有氧的较量。不论是挑战半程马拉松，还是全程马拉松，起点都是那坚实的“基础阶段”。在这一阶段，我们的核心目标就是锤炼耐力，提升有氧运动的能力。这就像是建造一座高楼大厦，只有打下坚实的基础，才能确保大厦的稳固与高耸。
所以，当你在赛道上感到力不从心时，不妨停下脚步，审视一下自己的有氧能力。通过有氧跑的训练，逐步提高自己的耐力，让每一次呼吸都变得更加轻松，让每一步都充满力量。如此，你才能在马拉松的赛道上，尽情奔跑，享受那来自挑战与超越的喜悦。
在进行有氧跑时，要注意哪些问题呢？ 1. 有氧跑的心率和频次 有氧跑心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率区间在130-150。如果你每天跑30分钟，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右，一周4次以上的规律训练，周末可以把时间适当拉长至90分钟。 2. 跑量：衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。 为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议 3. 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。 长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑得更快。 跑长距离，跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出，单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中，周跑量64公里的人，单次长距离最长是24公里，而周跑量100公里的，单次则是29公里。
节奏跑：最容易出成绩的训练方式
为什么别人跑5公里、10公里，总是越跑越快，而你却总节奏不稳，越跑越慢呢？因为你没有进行节奏跑训练。对于马拉松训练来说，你可能会觉得有氧跑很重要，这说的没错，但仅仅练好有氧是不够的，如果要想提高成绩，需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是节奏跑，其次是间歇跑。 所以说，节奏跑是你马拉松跑出好成绩的关键，有氧跑只是一个基础。节奏跑训练的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。换句话说就是你能更长时间维持更快配速。
节奏跑训练速度，一般比5公里、10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。 下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速，供参考： 
节奏跑前一般要进行3-5公里的慢跑热身，跑后要进行10-15分钟冷身放松跑。 对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括热身和冷身时间。
间歇跑：提高最大摄氧量的有效训练方法
如果你有氧基础打得好，不进行速度训练也能全马跑进330。但对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。而间歇跑是利用间歇休息来使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，一次提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度更快时，跑相对慢一些的速度，才能更轻松长久。
通常，400米间歇是很多跑友速度训练的首选。一堂标准的400米间歇会跑上12组左右。训练前后进行热身和冷身1-5公里；每组之间进行2分钟左右慢跑恢复。心率控制在最大心率的95%~100%。
大家可以根据5公里、10公里的全力比赛成绩，找出自己的400米间歇训练速度。
相关知识
干货！提高马拉松成绩的3种有效训练方法
提高马拉松成绩的训练方法，有哪些基础要点？
马拉松训练必知：提升成绩的三大方法
训练营｜马拉松成绩难突破？试试这套训练方法
【马拉松秘籍】让你成为跑步高手的训练方法
耐力训练的6种基本训练方法，是马拉松训练的重要方法
马拉松训练计划(马拉松日常训练计划)
减1kg=快3分钟 减轻体重真会提高马拉松成绩？
马拉松跑步训练方法「马拉松外国女运动员热身」
6 种马拉松训练！
网址: 干货！提高马拉松成绩的3种有效训练方法 https://m.trfsz.com/newsview1669970.html
