提高马拉松成绩的训练方法，有哪些基础要点？
马拉松热潮让越来越多的人群加入进来，不论年龄，不论基础。许多跑者在不断挑战21.0975KM,42.195KM,甚至是50KM或更长距离。那么是什么魅力在吸引这么多的人群加入？自我的成就感和价值感。经过马拉松训练的洗礼，越来越多的跑者感觉到，除去以上的感觉外，同时会感受到精神状态的良好。
应该进行怎样的训练才能有效提高马拉松训练成绩呢？对于大部分跑者来说，我们选择一些基本的训练要点作为参考，让更多的爱好者有一定的目标和方向。
基本的一周训练组合方式
大部分跑者没必要进行过于激烈的和强度更高的运动。虽然会带来强烈的愉悦感，但同时也会带来伤病的隐患。以下的一周组合更适合大部分跑者。
周一：强度训练
周二：慢跑
周三：强度训练
周四：慢跑
周五：慢跑
周六：强度训练
周日：休息
这样的组合方式，不仅对于半马，对于全马或其他长跑项目都是适用的。
马拉松训练的基础方法
1.慢跑
慢跑是所有跑者训练项目的基础。慢跑不会明显看到成绩的提高，但成绩的提高必须有更强的慢跑基础。
在每周安排的慢跑计划中，每次的慢跑最好不要少于一个小时，控制在2.5小时之内。每月的慢跑量和速度反映跑者的马拉松比赛成绩。慢跑的速度也不是一成不变的，在量的积累基础上，跑者可以逐渐提高速度。
2.冲刺跑
如果慢跑是积累基础，那冲刺跑则是为了把这种基础转化速度。长时间的慢跑，身体容易僵硬，动作幅度变小。冲刺跑训练，可以修正跑姿，防止速度变慢，提高自己的跑步速度。
不要轻视冲刺跑，即使是比较疲劳，进行一定量的冲刺跑，可以对速度起到提高作用。
马拉松训练的重点方法
1.配速跑
大部分跑者会再跑道上进行，如果是长距离跑，跑者一般喜欢路跑，这样可以降低在跑道上枯燥无味的感觉。配速跑基本上是模拟马拉松比赛跑，最少是6KM。由于强度大，一周安排一次足够。
配速跑的目的主要是提高乳酸阈值，并且保持长距离跑的习惯和信心。
2.变速跑
是在长距离跑的过程中，按一定的距离采用不同的速度进行训练的方法。速度的变换一般是后面的相对快一点，不宜开始就加速。在最后加速跑步有一个好处，就是加速可以刺激心肺，达到训练效果。
变速跑的主要目的是通过配速的变化来改善最大摄氧量。
3.法特莱克跑
是一种基于直觉的速度训练，以加速跑和慢跑交替进行的中长跑训练方法。也是耐力训练的有效方法。
法特莱克跑训练法最主要的技巧是倾听自己身体的反应，速度和距离完全有自己决定。有时候慢跑多一些，有时候要加上几段冲刺和跨步跑，这些都没问题。
4.跑坡训练
这里的跑坡训练和法特莱克跑训练中的跑坡是有区别的。这里的跑坡训练是专门利用跑坡进行无氧训练。跑坡训练可以提高跑者的力量，进而提高跑者的速度。跑坡训练是更好的抗阻训练方法。
跑坡训练可以提高跑者强度。只要上坡坡度增加1度，跑者的能量消耗就会增加12%。同时下坡会有1度的坡度，节省的能量只有7%。
5.间歇训练
间歇训练是适用很广泛的速度训练方法。多次进行快跑和慢跑，中间可以穿插短时间的慢跑来恢复。
间歇训练有两种形式。一种是短距离的间歇训练。如200~800米的间歇训练，训练的目的是提高速度和改善心肺功能。另一种是长距离间歇训练。如1000~5000米的间歇训练，训练的目的是为了提升乳酸门槛，强化耐力。
跑步训练的计划涉及到内容比较多，分清基础和要点，有利于提高训练成绩。如何平衡长距离跑和速度训练，如何安排轻松跑和交叉训练，这些对跑者都是需要正确的选择。
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