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马拉松的正确跑步方法有哪些整理
马拉松的正确跑步方法有哪些
越来越多的人将跑步作为一种生活方式，但是你真的会“跑”吗?
许多朋友看到身边跑步的人越来越多，就也加入了跑步的行列，久而
久之不断循序渐进，也想挑战一下马拉松赛事，你了解马拉松的正确
跑步方法吗?
马拉松的正确跑步方法
一、赛前训练
尽管马拉松训练在于平常量的积累，但赛前的乐观调整、提升状
态还是很重要的。竞赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10
公里。
运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，
多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，竞赛当天的早餐可
以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。
二、赛中匀速跑
由于竞赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、
也可以结伴而跑，这样能够相互鼓舞，相互前进。
赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不
要等到20公里后口渴脱水了再补，由于人体水分汲取需要45分钟，
等口渴再补水就晚了。
长跑属于有氧代谢运动，参加人体各大器官的循环，特殊是呼吸
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千里之行，始于足下。
系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般状况下，
以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻
呼、口鼻混合吸较好。
赛后仍要走上几百米
长跑后有的人立即坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要
立刻停下休息，应当慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力
所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷
紧的肌肉，以免痛苦。
如何避开马拉松损伤
1、小腿
假如在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应当将速
度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手连续跑步。
抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手
向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待痛苦消逝时进行按摩。
2、膝部痛苦
城市马拉松竞赛跑步地点主要是城市大路，大路跑由于路面比较
硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，简单造
成膝盖损伤，引起膝盖痛苦。
假如参赛者跑步时消失膝盖痛苦，最好不要连续跑步，假如跑肯
定要慢，落地轻，步伐小一点。痛苦比较严峻的应当停止跑步2～4
周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消
炎痛等。
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3、脚踝痛苦
脚踝的力气比较差时，跑步过量比较简单引起跟腱痛苦，这属于
正常的生理反应，是由于在跑步的过程中受到了肯定的刺激的结果。
可以进行慢跑，留意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类
似的运动。假如感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝痛苦
仍无改善，应尽早就医治疗。
4、崴脚
崴脚之后最好是立刻用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间
(时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小
时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、
膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行猛烈的运动，感觉好
点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
5、肩膀
肩膀在跑步前肯定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。
要不然肩膀动作很简单僵化，导致摆臂不充分，疲惫的也快。还有一
种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
跑马拉松技巧和方法
1、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你
的目标是舒适地开头竞赛，所以放轻松。在动身区集结后，还要接着
做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以略微提高心率。
2、早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避开跑步中能量
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千里之行，始于足下。
过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤
面包和一个运动能量棒。
3、恰当的饮食，在竞赛中供应能量的是碳水化合物，而不是脂
肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供应中的比例。没必要
比平常多吃
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