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全谷物：营养宝库与健康的优先选择

泰然健康网
2025-08-13 00:34

2025年5月16日，国民营养健康指导委员会办公室关于印发“健康饮食、合理膳食”核心信息的通知中指出为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，按照食物消费量测算结果和工作安排，2025年围绕“健康饮食、合理膳食”主题，倡导增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，加大针对性科普宣传，引导形成合理的膳食结构。国民营养健康指导委员会办公室组织制定了相关的“健康饮食、合理膳食”核心信息。既然国家都大力倡导大家多吃全谷物，本文就解释一下什么全谷物及食用全谷物的好处。

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括种皮（麸皮）、胚乳、胚芽，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。根据中国官方定义，全谷物是“经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但种皮、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品”。

全谷物的三大核心组成部分‌：麸皮(种皮)、胚芽和胚乳。麸皮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。胚芽‌是植物的微型营养库，含有维生素E、健康脂肪和抗氧化物质。胚乳主要提供淀粉和少量蛋白质。

就拿面粉为例，有全麦粉和精粉。全麦粉就是由完整小麦籽粒（麸皮（种皮）、胚芽、胚乳）研磨而成，保留全部营养成分；而精粉去除麸皮和胚芽，仅使用胚乳部分，加工精细。而我们常吃的白面就是精粉。再看一下大米和糙米的区别，糙米仅脱去了稻壳，保留了水稻的种皮、胚芽和胚乳，保留全部营养成分；而大米去除了种皮和胚芽，仅保留了胚乳部分，吃起来细腻香甜，也是我们常吃的大米饭。

全谷物种类丰富，常见全谷物种类主要包括以下几类：

值得注意的是，豆类（如绿豆、红豆）和薯类（如红薯、马铃薯）虽然也属于健康食品，但并不属于全谷物范畴。

全谷物和精制谷物在加工方式和营养价值上存在显著差异：

精制谷物（如白米、白面）在加工过程中去除了大部分营养成分，导致其营养价值大幅降低。科学研究证实，全谷物摄入对健康有多方面益处。可以降低全因死亡风险‌，与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群死亡风险下降12%；当摄入量达到100g/天时，风险可降低25%。还可以预防2型糖尿病，每天摄入48-80克全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。保护心血管健康‌，日均90g全谷物摄入可降低19%心脏病风险。控制体重，平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m²，腰围减少2.7cm。改善肠道健康‌，全谷物可促进益生菌生长，降低28%结直肠癌风险。

全谷物的这些健康益处主要归功于其丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。

我们在在选购全谷物食品时，需注意以下几点：查看配料表‌：真正的全谷物食品会将"全麦粉"或"全谷物"标注在配料表的第一位，配料表越简单，产品越接近天然状态。识别包装标志‌：寻找"Whole Grain"等全谷物认证标识，注意"100%全谷物"和"含全谷物"的区别。观察产品特征‌：全谷物颜色通常较深(但不是绝对标准)，质地较为粗糙，有明显颗粒感，口感不如精制谷物细腻。同时警惕“伪全谷物”产品，如仅表面撒有麦麸的白面包或添加焦糖色素的“全麦”食品。

根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，摄入量推荐：成年人每天应摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类应占50~150g（相当于一天谷物的四分之一至三分之一）。

烹饪全谷物食物时，可以温水浸泡软化谷物（时间因种类而异），发芽或发酵可提升营养利用率。烹饪时，控制时间避免过度煮熟，搭配蔬菜、豆类增加营养，减少油盐添加，多用香草调味。烹饪器具可以用电饭煲，电压力锅和豆浆机，可以使全谷物食品口感更好，更易于人体吸收。

全谷物储存时要密封容器防潮防虫，存放于干燥阴凉处，避免阳光直射，不宜过久保存。全麦粉因含油脂高的胚芽，开封后要冷藏。

下面给全谷物饮食者的一些适应建议，对于初次尝试全谷物的人群，可以采取渐进式适应策略：从每日1/4全谷物替代开始，逐步增加比例，优先选择口感较好的全谷物如燕麦、糙米，采用混合烹饪法（如白米+糙米），注意充分咀嚼，帮助消化吸收。特殊人群（如胃肠敏感者）应在医生指导下调整全谷物摄入量和种类。由于小米颗粒小，利于烹饪，老人和孩子可以多吃些小米。