首页 > 资讯 > 全谷物：营养丰富的健康选择

全谷物：营养丰富的健康选择

泰然健康网
2025-08-13 00:34

全谷物：营养宝库中的健康之选

全谷物，这一营养丰富的食物类别，在《中国居民膳食指南（2022）》中占据了不可或缺的地位，推荐我们每日摄入。但究竟何为全谷物？其营养价值与健康益处又体现在何处呢？

全谷物与全谷食品的界定

全谷物，是指经过清理但未经过深度加工，保留了颖果完整结构的谷物籽粒。这些谷物可能经过碾磨、粉碎或挤压等处理，但其皮层、胚乳和胚芽的比例仍与原始颖果保持一致。常见的全谷物包括玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米和黑米等。

而全谷食品，则是指在产品配方中包含全谷物原料，且这种原料的质量占比达到或超过成品质量的51%。这类食品以干重为基础进行计算。常见的全谷食品包括燕麦片、全麦馒头、全麦面包、杂粮饭以及谷物饼干等。

与精制谷物相比，全谷物具有显著的营养特点。在谷物碾磨加工过程中，精制谷物往往会失去谷皮、糊粉层和谷胚，这些部分富含多种营养素，被废弃成为糠麸。而全谷物则保留了谷物的完整结构，包含了全部的天然营养成分。因此，全谷物能够提供更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等有益健康的植物化学物。

我们日常餐桌上的主食，如稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦以及薏米等，只要经过恰当的加工，都可以成为全谷物的优质选择。以下图表展示了常见全谷物与精制谷物在营养成分上的对比，供大家参考。

常吃全谷物，健康收益多多。

全谷物不仅保留了谷物的全部天然营养成分，还富含膳食纤维、B族维生素及维生素E等。增加全谷物的摄入，可以有效降低全因死亡风险，以及2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险。同时，它还有助于维持正常体重，延缓体重增长。此外，全谷物的血糖生成指数（GI）较低，相较于精制谷物，其加工程度更低，GI值也相对较低。例如，小麦面条的GI值为82，而全麦粉面条的GI值仅为37；同样，精白米饭的GI值为83，而发芽糙米的GI值为54，均属于低GI食物。这得益于全谷物中丰富的膳食纤维，它能够有效降低血糖生成指数。

小贴士

食物血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的重要指标。它表示含50g碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在相同时间（通常为2小时）内对体内血糖水平的影响。GI值越高，食物升高血糖的速度越快。一般而言，GI大于70的食物被归类为高GI食物，55至70之间的为中GI食物，而小于55的则被视为低GI食物。食物的GI值受到多种因素的影响，如食物的搭配、加工方式、烹饪方法以及膳食中的蛋白质、脂肪和膳食纤维含量等。

如何将全谷物融入每日三餐主食中？

全谷物，诸如小米、玉米、燕麦以及全麦粉，均可作为主食或粥类的直接混搭选择。建议每天至少有一餐主食以全谷物为主，并确保摄入量在50至150克之间，这大约相当于每日谷物摄入量的四分之一到三分之一。

在早餐时，你可以尝试小米粥、燕麦粥或八宝粥等全谷物粥品。至于午餐或晚餐，不妨在面粉中混入玉米粉、荞麦粉或全麦粉，制作出馒头、面条或烙饼等美味佳肴。同时，在烹制米饭时，你也可以在白米中加入糙米、燕麦、黑米或薏米等全谷物，以适宜的比例（如全谷物占四分之一到三分之一）来丰富米饭的口感和营养价值。

此外，《中国居民膳食指南（2022）》还为不同人群提供了谷类食物的每日推荐摄入量，为你提供更科学的饮食指导。

如何制作出美味的全谷物食品？

全谷物因其粗糙的口感，在最初可能让习惯精制米、面的人感到不适应。然而，通过巧妙运用现代厨房炊具，如使用豆浆机制作细腻的全谷米糊，或用电饭煲、高压锅烹煮香浓的八宝粥，以及用电蒸锅蒸制柔软的玉米棒和杂粮馒头等，都可以有效改善其口感。此外，为了进一步提升食物的口感和营养价值，还可以适量加入芝麻粉、葡萄干和大枣等食材，使膳食更加香甜可口。

但值得注意的是，尽管全谷物营养丰富，但我们并不建议完全用其替代日常的主食。由于全谷物的膳食纤维含量较高，相较于精制谷物（如白米、白面），其消化难度较大，过量食用可能导致胀气等不适，特别是对于肠胃敏感的人群。同时，全谷物中含有的植酸较多，而植酸与钙、铁、锌等矿物质结合后，可能会影响机体对这些矿物质的吸收。因此，在享受全谷物带来的健康益处时，我们也需要适量并均衡地摄入各种食物。

举报/反馈