全谷物：健康饮食的关键成分与每日建议
011. 全谷物的定义与特点
全谷物是未经深度加工、保留完整谷粒结构的谷物，如小米、玉米、燕麦、荞麦以及全麦等，它们都包含了谷物的全部天然营养成分。相较于经过深度加工的精制谷物，全谷物仅经过清理而未进一步加工，因此保留了完整的谷粒结构。尽管可能经过碾磨、粉碎或挤压等加工方式，但其皮层、胚乳和胚芽的比例仍与原始的完整谷粒保持一致。
全谷物富含 B族维生素、矿物质和膳食纤维等有益健康的成分，其营养价值比精制谷物更为全面。
022. 全谷物对健康的重要性与益处
2.1 ► 对健康的重要性
全谷物对健康的重要性不言而喻。 它们是预防慢性疾病的“利器”，能有效预防多种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病等。根据《中国居民膳食指南（2022）》，全谷物被推荐为日常饮食的重要组成部分，建议每人每天摄入50-150克，以确保获得全面均衡的营养。
2.2 ► 健康益处
全谷物不仅对健康至关重要，还拥有诸多益处。现有研究证据显示，增加全谷物的摄入量会带来诸多显著的健康益处。 高摄入全谷物能显著降低全因死亡风险、2型糖尿病、心血管疾病风险，还有助于体重管理。
降低全因死亡风险：相较于低摄入全谷物的人群，高摄入者全因死亡风险显著降低12%，每日增加30g可使风险降低8%，当摄入量达到100g时，可使风险降低25%。
减少2型糖尿病风险：由于全谷物的消化吸收速度较慢，能够延缓葡萄糖的吸收，最终降低糖尿病风险。每日摄入48-80克，发病风险可降低26%。
减少心血管疾病风险：用全谷物替换精制谷物可显著降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，每日摄入48-80克可使风险降低21%。
助力体重管理、延缓体重增加：全谷物富含膳食纤维，有助于增强饱腹感，从而在控制体重方面表现出色。每日摄入48克及以上，BMI可降低0.63kg/m2，同时腰围减少2.7cm，体重增长风险降低17%。
033. 全谷物的推荐摄入量
每日应摄入全谷物50-150g。为了达到这一建议，需要注意合理搭配日常饮食。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类应占50~150g。
3.1 ► 日常摄入建议
在日常饮食中，可以通过合理搭配来实现全谷物的摄入。例如，在制作米饭或粥时，可以加入全谷物，如糙米、小米或燕麦，以制作出营养丰富的二米饭、小米粥或燕麦粥。同时，在制作面食时，如馒头或饺子皮，可以混合使用小麦粉和玉米粉、全麦粉等。直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包或燕麦片，也是简便有效的途径。
3.2 ► 夏日饮食小贴士
在炎炎夏日，我们的饮食选择往往偏向于清爽，但 夏季饮食可以加入全谷物如燕麦片、全麦面包，以增加营养。这些全谷物不仅能为我们的身体提供所需的能量，还能帮助我们保持健康。
044. 特殊人群需注意的事项
特殊人群如消瘦、胃肠道不佳者，需谨慎摄入全谷物，尤其在咨询医生建议前避免食用。例如，消瘦、贫血或缺钙者在以全谷物替代精米白面时需适量，因为全谷物中的膳食纤维可能加速胃肠排空，影响蛋白质的消化吸收率。此外，全谷物中的植酸和草酸等成分会干扰人体对矿物质的吸收。
胃肠道功能不佳、易消化不良的老年人和儿童应该选择更为细软的饮食，若确实需要食用全谷物，应采用适当的烹调方式，例如将全谷物煮成软饭或杂粮粥。而对于胃溃疡、胃食管反流、肠道出血及胃肠道术后患者，不建议食用全谷物，具体的饮食建议应遵循医嘱。
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