保护膝盖与脊椎的科学登山技巧指南
金秋时节，山野徒步、登高远眺成为众多人的休闲选择。然而，这项活动不仅需要强健的体魄和愉悦的心情，更需要掌握一定的技巧来确保安全。不少人担忧登山会对膝盖造成损伤。为此，羊城晚报记者特地请教了运动医学专家，针对不同人群及不同的户外山野路况，提供了一系列实用的安全建议。
011.登山对膝盖的影响
◉ 增强肌力的重要性
青少年和白领应多安排徒步登高等活动，这类全身性有氧运动有益于脊椎健康。对于没有骨科基础病的中老年人，在平缓路面进行户外散步也有助于维持肌肉质量和心肺功能。然而，登山是一项高强度活动，容易因肌肉支撑不足而使膝关节承受过大冲击。因此，增强肌力是关键。在下山时，股四头肌和腘绳肌的负担会增加，需要更多力量来支撑和稳定膝关节。
若肌肉能力不足，则容易发生肌肉疲劳和损伤，影响关节稳定，进而损害膝关节。
◉ 中老年人的注意事项
此外，中老年人随着年龄增长，肌肉可能退化，骨质增生和协调性下降等问题也可能出现。此时进行高落差高强度的登山活动，可能增加肌肉和软骨的损伤风险。因此，建议中老年人谨慎选择高强度登山运动。
022.登山技巧的重点
◉ 准备和拉伸的重要性
登山不仅需要强健的体魄，更需要掌握正确的技巧。从准备活动到下山后的拉伸放松，每一个环节都至关重要。掌握这些技巧，能让您在享受登山的乐趣的同时，确保安全无损地完成每一次的山野之旅。
“科学爬山，其实蕴含着许多实用技巧，它们能有效降低运动损伤的风险。”广州市红十字会医院骨科副主任医师王敏提醒大家。
◉ 选择合适路面
比如，在硬化路面和台阶上爬山对膝盖的冲击较大，相比之下，选择松软的土路会更为友好。因此，在野外爬山或参加越野比赛时，我们都会密切关注硬化路面、台阶和土路的占比。若硬化路面和台阶较多，我们会选择缓震性能更佳的运动鞋。
◉ 使用登山杖的技巧
正确使用登山杖也是降低运动损伤的关键。上坡时，登山杖可以借助上肢力量辅助爬升；下坡时，它则能起到缓冲作用，减轻膝关节的冲击力，同时提供稳定性，减缓疲劳。对于中老年人来说，即使在平缓的路面上徒步，使用登山杖也能增加额外的保护。
值得注意的是，使用登山杖时应尽量成对使用，而非单根，以平衡借力并避免单边代偿导致的运动损伤。选择合适的登山杖也至关重要，其高度应可调整，以适应不同人的身高。在平地上行走时，小臂和大臂应呈90°角；上坡时调短长度，下坡时则调长。
◉ 上下坡技巧
掌握上下坡的技巧同样重要。上坡时，保持腰背挺直、重心前倾，减小步幅，用“小碎步”的方式平缓爬升，避免过度追求速度而给心肺带来过大压力。下坡时则需注意控制速度和路面情况，避免因冲击力过大或路面不平整而导致的膝关节损伤或摔倒。
因此，要特别留意路面状况，保持缓步下山的速度，并充分利用登山杖进行缓冲和保持平衡。遇到难以绕开的陡坡时，可以选择“之”字形路线行走来降低坡度。
举报/反馈
相关知识
科学登山远离膝盖痛
膝盖保护
科学登山健身指导
爬山的时候应该怎么保护好膝盖
膝盖保护锻炼方法
脊椎病预防运动指南.pptx
春日登山指南：健康益处与安全技巧全解析
保护膝盖最好的六个方法
爬山的注意事项？爬山好处？爬山时保护膝关节的方法
初秋徒步安全指南：从背包到膝盖的全面保护
网址: 保护膝盖与脊椎的科学登山技巧指南 https://m.trfsz.com/newsview1673817.html
