5大超級莓果，這2種最能對抗糖尿病、延遲認知退化
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「吃莓果的人似乎能活得稍微更長壽一些，」哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的流行病學和營養學教授瑞姆（Eric Rimm）曾這樣表示。瑞姆長期研究莓果，他特別建議每天可以食用1杯莓果以獲得多種健康益處。無獨有偶，以健康聞名的北歐飲食法，其中一大特色就是──吃很多莓果。
更新日期 ／ 2024-03-21
．文 ／ 韋恩
．責任編輯 ／ 林慧淳
．出處 ／ Web only
．圖片來源 ／ Shutterstock
莓果是水果中特別營養的一群，所以眾多莓果被列入超級食物當之無愧。莓果富含維生素、礦物質和植化素，連莓果的種子裡都含有珍貴的植物性Omega3多元不飽和脂肪酸 （此外還有紫蘇籽油），所以莓果對於人體有全面性的幫助，特別能降低幾種退化性疾病的風險。
然而，由於莓類水果很難保存，加上台灣通常不易種植，因此價格較高，但是莓果對健康的多種益處絕對物有所值。
莓果是植株的營養濃縮
莓果通常是灌木長出的小型果實，小小一顆卻充滿所有為了孕育下一代所必需的營養成分，可謂「營養的濃縮體」。在超級食物榜單上，許多莓果都名列前茅，有以下特色：
富含植化素
莓果通常色彩鮮豔，這些色彩來自於表皮的天然色素，如賦予藍色、紅色、紫色的花青素；或是紅橙色的類胡蘿蔔素；以及多樣顏色的多酚類。
這些天然色素除了增色，更是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質，這些都是對人體有不同益處的植化素，包括抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。
像是2013年刊登於《英國醫學期刊》的研究，每週食用富含花青素的藍莓可降低罹患第2型糖尿病的風險。2016年刊於《英國醫學期刊》的一項研究則追蹤受試者長達24年，發現經常食用富含花青素食物（主要是藍莓和草莓）的人，相較於食用頻率較低者，體重增加較少。
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富含維生素、礦物質
莓果貯藏大量維生素與礦物質，是營養寶庫，包括：維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群，以及鉀、鎂、鈣、鐵等。
富含纖維
比起一般水果，莓果甜度通常較低，且含有豐富的纖維質，對腸道菌相有益。而莓果當中富含的多酚類物質也算是一種「益生質」，研究指出，多酚在腸道可被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂好菌飲食法的一環。
種子含有Omega3脂肪酸
Omega3多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養，例如亞麻籽中的ALA也是一種Omega3，是人體的必需脂肪酸，且Omega3具有抗發炎的功效，對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。
大眾最孰悉的Omega3脂肪酸來源是魚油，若想從植物性來源攝取到油脂，一般植物油卻普遍有Omega6含量較高、較易促發炎的問題，因此，莓果種子裡含有許多Omega3的特質，也使得「莓果籽油」成為近年來新興的食物油。
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6大超級莓果，台灣都能買得到
台灣因氣候、地形限制，傳統上較少生產莓果，過去大眾食用莓果的機會不多，不過近年來拜冷鏈運輸發達及台灣本地農業技術改進所賜，不管是進口或本地生產的莓果種類愈來愈多，價格也愈見親民，吃莓果已不再是一件奢侈的事。
1.藍莓：富含花青素，助防糖尿病、失智
圖片來源 / Shutterstock藍莓含有豐富的花青素，根據研究，花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍，比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓有很強的抗氧化、抗發炎能力，因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」，而近年來還有很多研究指出，藍莓對預防老人失智深具潛力。
花青素對視力也有很好的保護作用。有此一說，英國皇家空軍在二次世界大戰時，在夜間擊落入侵德軍戰鬥機的戰績非常優異，讓德軍聞之喪膽，打聽之下，才知道是英軍在空軍的日常飲食中，會特別配發藍莓（另有一說是歐洲藍莓，又稱山桑子）給飛行員吃。
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藍莓原產於北美洲，屬於溫帶植物，台灣不太適合種，因此過去多半仰賴進口。不過2023年起，山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓，現在已經鋪貨到許多超市，所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。
2.蔓越莓：不只預防泌尿道感染，還能防三高、蛀牙
圖片來源 / Shutterstock蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素（C、E、K、B群）、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分，因此對人體有多種益處，包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染（UTI）有幫助之外，還能抗氧化、抗發炎，因此可預防三高、幫助消化，甚至可預防蛀牙等，所以被譽為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」，尤其是Ａ型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上，這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染的原因。
蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁，所以應用廣泛，讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。
3.草莓：維生素C之后，還能助延遲老化
圖片來源 / photoAC廣告 - 內文未完請往下捲動
草莓的維生素C特別高，因此草莓有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養抗衰老研究中心的神經科學家舒基特－哈爾（Barbara Shukitt-Hale）表示，根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究，每週至少食用1次藍莓或每週至少食用2次草莓，可將認知老化的時間延遲多達兩年半。而在舒基特－哈爾的研究中，每天食用相當於1杯新鮮藍莓的老年男性和女性，在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明，草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。
草莓台灣就有種植，在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果，我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的，草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點，但這不影響草莓的營養價值。
4.桑椹：可補血、控血糖
圖片來源 / Shutterstock桑椹是台灣本地可生產的莓果，也是西方近年很熱門的超級食物，不但含有豐富的花青素，還含有較其他莓果都更高的鐵質，難怪傳統被認為有補血功效。
此外，研究也發現，桑葚含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin（DNJ），可抑制澱粉酵素的活性，因此對於血糖控制、對抗糖尿病都有很大的潛力。
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5.枸杞：不只護眼，更可護心血管及大腦
圖片來源 / photoAC枸杞西方稱為Goji berry，也是近年來很熱門的一種莓果。對台灣人來說，枸杞是很常見的藥膳食材，中醫觀點可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看，枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素，確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也有很好的抗氧化效果，對於保護心血管與大腦也都很有幫助。
台灣枸杞種植數量雖然很少，多半都是以進口的乾貨為主，但是這仍不損枸杞的營養價值。
＜ 本專欄反映專家意見，不代表本社立場 ＞
韋恩的食農生活在食品業、保養品業界累積20年經歷，「能吃就是福」是韋恩的理念。不僅喜歡為大家剖析如何善加挑選食物與怎麼享用各種食物，而且更熱愛推薦各種超級食物。開開心心地吸收正確的知識，用輕鬆的心情享受營養與健康。
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現任知名保健品牌主管，以及中華有機與自然食品協會理事。
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