孕期安全运动指南
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孕期安全运动指南
上次更新时间： 2021年7月27日 | 6 分钟阅读时间
你知道运动对准妈妈很有好处吗？这也是缓解孕期常见酸痛的好方法。了解适合准妈妈孕期各个阶段的不同运动。
怀孕 常常会让准妈妈们感到疲倦，并出现脚踝肿胀和背部疼痛等各种不适症状。不过，这并不妨碍运动。事实上，孕期运动有很多好处！
孕期运动好处多多，包括精神上和身体上的。有规律的运动可以帮助缓解背痛、减轻腹胀和防止关节肿胀。一些孕妇还发现，孕期锻炼可以改善情绪，增强活力。最重要的是，良好的锻炼计划能让孕期更顺利，其好处包括降低妊娠糖尿病的风险和缩短产程。如果您担心体重增加过多而变得有点肥胖，运动可以降低孕期体重增加的发生率。
运动会导致早产或影响胎儿发育吗？
有些人错误地认为，运动会导致低风险妊娠中的早产（PTB）。这是一种误解。对于某些妇女来说，运动甚至可以降低风险。通过提高准妈妈的整体健康水平，运动可以降低剖腹产的几率，增加自然分娩的机会。此外，也没有报道称运动会对胎儿的生长造成任何限制。
一般来说，被认为对孕妇安全的运动包括快步走和有氧运动，如慢跑、固定自行车、舞蹈、阻力运动（举重和橡皮筋）、游泳、伸展运动、瑜伽、普拉提和水疗或水中有氧运动。应避免拳击和曲棍球等接触性运动。此外，为了谨慎起见，还应避免从事摔倒风险较高的活动，如骑自行车和潜水等深水运动。
孕妇应从何时开始锻炼，多久锻炼一次？
有氧运动可以从怀孕头三个月开始，一直坚持到分娩。每周 150 分钟的建议运动频率仍然有效。运动时间可分为 30-60 分钟，每周 4-5 次。在运动过程中，确保心率不超过最大心率阈值的 60% - 80%，保持每分钟不超过 140 次。在运动前、运动中和运动后保持充足的水分。
考虑到孕妇的身体变化如此之快，最好注意从怀孕早期到临产前的每个怀孕阶段更适合的运动类型。请记住，从怀孕初期开始锻炼并在整个孕期保持良好的习惯要容易得多。到了怀孕后期，再勉强坚持运动就难上加难了。以下是一些安全且适合每个孕期的孕期运动。
怀孕前三个月的运动
对许多准妈妈来说，这三个月通常是最难熬的，因为你的身体要适应重大的变化。在这个阶段，尤其是如果您平时并不特别喜欢运动，可以试着对自己放松一些，慢慢开始。例如，尝试马拉松或 10 公里长跑可能不是一个好主意，但快步走应该不成问题。如果你刚刚开始，可以尝试每次快走 10-15 分钟，然后逐渐增加到 30 分钟。您还可以考虑在散步时双手各持一个轻哑铃，进行一些负重训练。
对怀孕头三个月安全的运动：
凯格尔运动 散步和慢跑 游泳 水中有氧运动 瑜伽 普拉提 低强度力量训练，如不使用重物的深蹲和仰卧起坐 骨盆卷曲 骨盆支撑怀孕后三个月的运动 – 最愉快的三个月！
在这个阶段，许多准妈妈开始感到轻松，终于感觉好些了。在这个阶段，孕吐和疲劳很可能已经减轻，让你有精力做更多的事情 – 所以，要好好利用这个高峰期！慢跑仍然可以在怀孕初期进行，直到第 22-24 周。虽然妊娠 24 周后慢慢慢跑是安全的，但由于肚子变大，慢跑会变得更具挑战性。应尽量减少长时间仰卧的运动，因为随着肚子越来越大、越来越重，这些运动可能会对身体造成负担。
对怀孕后三个月安全的运动：
屈髋和股四头肌屈伸运动 斜引体向上 美人鱼伸展运动 侧卧抬腿 产前瑜伽 负重快走 游泳和水中有氧运动怀孕三个月的运动
随着您的身体为分娩做准备，您的负担也会越来越重，您可能会发现自己的运动能力有所减弱：您可能无法像怀孕初期那样快速行走，弯腰似乎也有些不可能。现在正是通过一些适度的有氧运动来增强你的活动能力和腹部力量的大好时机。但要注意的是，您的重心已经发生了很大的变化，因此建议您避免做需要很好平衡的运动。
怀孕三个月期间安全的运动：
快步走 游泳 产前瑜伽 普拉提 盆底肌锻炼准妈妈基本运动指南
虽然上述指南为您提供了可以做哪些运动的大致情况，但重要的是，您必须采取必要的预防措施，以确保运动时的安全。以下是一些关于孕期安全运动的一般性建议：
不要把自己逼得太紧： 如果您感到恶心、脱水，或出现任何异常的阴道分泌物、出血或骨盆痛，请休息一下。 避免进行摔倒或腹部受伤风险高的运动： 例如山地自行车、滑旱冰、骑马、蹦极以及足球或篮球等接触性运动。 向医生咨询： 在尝试任何剧烈运动之前，请征得医生的同意。 根据你的整体体能水平调整运动强度： 每个人的体能水平都不一样，例如，久坐不动的准妈妈可能会觉得跑步比专业运动员更费力。关键是要倾听自己身体的声音，当它告诉你该停下来的时候就停下来。 补充燃料： 在进食时，切记要考虑到孕期和运动计划的需要。一般来说，只要注意适度并懂得适可而止，大多数运动对健康的准妈妈来说都是安全的。如果您不确定在怀孕期间继续某些运动是否安全，请咨询您的产科医生。定期锻炼可以帮助您更好地应对所面临的变化，让您在产房中更加轻松。同时，注意安全，保持健康，并提前祝贺您的家庭再添新成员！
Exercise during pregnancy. Retrieved on 20 June 2021 from https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2
The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym. Retrieved on 20 June 2021 from https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips
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Which exercises are safe during early pregnancy? Retrieved on 20 June 2021 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts
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