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孕期运功形式、强度及持续时间

泰然健康网
2025-08-14 10:20

4、孕期运动形式、强度及持续时间

4.1 孕期运动形式

孕期最安全的运动形式是符合维持孕妇孕期体质量的合理增长，并且不引起胎儿窘迫和子宫收缩。孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动，如散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等。其中，散步是最受孕妇欢迎的形式之一。散步可明显减轻孕期腰背疼痛、孕期不适及压力，可改善孕期生活质量[17]。李金燕和李惠敏[18]发现，登楼梯可明显改善孕期运动后孕妇餐后2 h血糖、糖化血红蛋白、BMI、血脂等检验指标。孕期游泳最大好处是可减轻水肿、调节体温(运动时不引起体温升高)及不引起关节劳损。瑜伽也是适合孕期的运动方式[19] 。需卧床的孕妇也可以做上肢运动。应避免身体接触类运动及对孕妇有危险的运动方式，如篮球、慢跑、爬山、潜水、户外自行车等，因这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。此外，非高原居住的孕妇，不建议在海拔2 500 m 以上地方散步[11]。

4.2 孕期运动强度

孕期应以低至中等强度的有氧运动为主，避免高强度运动，即使以前有运动习惯，孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

衡量孕期运动强度的方法包括：

① 根据每次运动不少于15 min后自觉身体变化判断：高强度运动为运动后心跳加速，并自觉疲乏无力，如跑步、游泳、爬山等；中强度运动为运动后，心跳加速但不觉疲乏，如孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼(≤5 kg)等；轻强度运动为运动后，心跳不加速且不觉疲乏，如散步、园艺和轻度家务劳动等[20]。

② 交谈法判断：通过运动时仍可流畅交谈、话语成句来简单衡量为适宜运动量。

③ 数步法判断：主要根据每日行走总步数判断，每日行走<5000步判断为久坐不动，5000～7499步为低活动度，7500～9 999步为较低活动度，10000-12499步为中等活动度，>12500步为高活动度[21]。超重和肥胖妇女，每天行走的总步数一般少于正常人群。加拿大《指南》建议孕妇每天应行走10000步。

④靶心率(target heart rate)法判断：目前国际常用运动中的心率，作为评定运动强度的指标。临床将能获得较好运动效果，并能确保安全的运动心率称为靶心率。孕期最佳运动方式为通过运动试验确定靶心率，即取运动试验中最高心率的7O％～8O％作为靶心率。也可根据年龄计算靶心率，即靶心率= 170-年龄(岁)或靶心率-(220-年龄)？70%。不同年龄段孕妇有氧运动下相应的靶心率：< 2O岁为140～155次／min，20～ 29岁为135～150次／min，30～39岁为130～145次／min，≥ 40岁为125～140次／min[11,20]。对于GDM或单纯肥胖孕妇的靶心率建议设定为：20~岁110～131次／min，30～39岁108～127次／min[6,22]。

4.3 孕期运动持续时间

运动习惯因人而异，故选择孕期运动时间长短亦应遵循个体化和循序渐进的原则。对于孕前不运动的孕妇，开始运动的前3周建议运动持续时间为15 min／次，3次／周的低强度运动，然后逐渐增加至30 rnin／次，4次／周。对于有运动习惯的孕妇，建议运动持续时间为≥30 min／次，4次／周的中强度运动。美国《指南》建议对于孕前无运动习惯的健康孕妇，在整个孕期进行每周至少150min的中等强度有氧运动[23]。美国妇产科协会(American Congress of Obstetricians and Gynecologists，ACOG)建议对于无内科或产科并发症的孕期妇女进行中等强度运动(快走等)30 min／次，2．5 h／周[5,12]。日本妇产科协会则建议每周进行2～3次低于60 min的有氧运动，运动时间以10：00 am至2：00 pm为宜，因该时间段运动不易诱发子宫收缩[16]。丹麦对92000例孕妇进行妊娠结局与运动关系的研究结果发现，孕龄为11～14孕周的孕妇流产率随运动持续时间延长而增加[24]，故早孕期建议降低运动强度及缩短运动持续时间。