收藏！科学减肥不反弹｜饮食+运动才是终极答案
减肥路上，体重反弹、身体不适的背后，藏着对科学的忽视。真正的瘦，是让身体在平衡中轻盈—从饮食到运动，这篇文章带你避开弯路，找到可持续减脂的答案。
体重管理年： “被动” 转 “主动”
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体重管理年
• 政策发起：国家卫健委号召，全国所有医疗机构参与开展体重管理
• 核心意义：是医疗模式从“治病为主” 向 “健康促进为主”转变的重要标志
• 政策核心：体重管理反映生活方式是否健康，政策旨在通过医疗机构指导公众科学管理，从源头减少因不健康生活方式引发的疾病
减肥多效药——“运动”
传统运动包括有氧运动、抗阻训练、柔韧平衡训练，有氧运动若与力量训练结合，二者相辅相成效果更佳。
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运动益处
• 肉眼可见：心率、出汗、代谢等有所改善
• 检测可见：血糖、血脂、尿酸等指标有所改善
• 测量可见：高血压、糖尿病等慢性病有所改善
• 动脉弹性、动脉硬化、动脉斑块、心脏缺血、心肺功能、免疫功能等有所改善
• 降低肿瘤患者放化疗的心脏风险
科学运动是良方
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科学运动方案
• 抗阻运动（力量练习）：保证一定肌肉量，避免减重时肌肉流失
• 有氧运动：提高脂肪代谢，燃烧更多脂肪
• 参与体育组织活动：增加运动快乐感，利于长期坚持
• 关键要点：运动需科学且无风险，对于高血压等特殊人群，需与医生合作制定方案，降低运动风险。
健康饮食公式
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科学饮食指南
• 每餐七分饱，食物多样化，食物比例为 1/4 主食、1/4 瘦肉、1/2 蔬菜
• 断食或过度节食，会先减水分和肌肉，导致身体虚弱，且代谢变慢，恢复正常饮食后易反弹
• 不能用大量水果代替主食
• 选择有饱腹感的食物，如粗纤维食物（深绿色蔬菜、粗粮等）和高蛋白食物
燃脂计划：科学运动
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• 热身（1 分钟）：激活心血管和呼吸，唤醒内脏惰性，活动关节和肌肉，预防损伤
• 蹲起练习：强化臀部和下肢功能，可通过加快速度、增加幅度、加手臂动作或用小哑铃增加强度
• 侧滑蹲：能锻炼协调性和平衡性，可调整起伏幅度或加入跳跃增加强度
• 开合练习：新手选择开合走，强度不足时可变成开合跳，加弹力带可刺激上肢肌肉
• 膝肘相碰：锻炼核心力量，可加入跳跃提升强度
• 整理放松：每个动作保持8—10秒，牵拉放松大腿前侧、后侧及臀部肌肉，帮助恢复呼吸，缓解肌肉紧张
为保证运动安全性，可佩戴运动手环监测心率，控制心率在目标范围（中等强度），过高有风险，过低则效果不佳，需随时调整。
科学减肥是读懂它的需求：吃对营养、动得高效、保持耐心。记住，数字不是终点，健康的体态与活力才是。愿你在循序渐进中，遇见更舒展的自己。
主编丨靳子路
撰稿丨靳子路、唐雨菡
设计丨靳子路、唐雨菡
签审丨卢爽
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