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吃“开心果”真会让你开心哦！多项研究：任何年龄，每天吃约50g开心果，可改善轻微抑郁及焦虑、降低胆固醇，且其含有的叶黄素还能护眼

泰然健康网
2025-08-14 14:03

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说起坚果家族，那可真是“人丁兴旺”：花生、巴旦木、腰果、碧根果...个个都是营养小能手。并且，随着近几年人们健康意识的提升，坚果富含的“宝藏”营养——优质脂肪、蛋白质、维生素、矿物质，早已深入人心，妥妥地登上了大家早餐盘和零食罐的C位！

前不久，我们一篇关于【花生+核桃】神奇功效的推文（每天一把，竟能同时解锁「抗炎、延寿、增记忆」三重Buff！）收获满满好评。不过评论区也出现了不少“挑剔”的吃货：“坚果控报到！但......花生核桃真不是我的菜啊！”、“求翻牌！其他坚果有没有助健康效果？”

这不！读者们的呼声必须安排！今天，我们就来隆重请出坚果界的 “快乐担当”、自带BGM出场的种子选手——开！心！果！

光听这名字，是不是就觉得它 “戏很足”？在一众朴实无华的坚果名里，它似乎最拟人、最治愈、最自带情绪价值！生活中，我们也总爱把那个笑眼弯弯、能带动大家情绪、点亮全场气氛的“小太阳”叫做“开心果”。

那么问题来了：名字叫“开心”的果子，真的能让我们吃出“开心”，吃出健康吗？

下面我们将通过三项研究，带你全面了解这颗坚果背后的“营养魔法”。

吃开心果真的能让人开心？

最近，一项发表在《食品科学与营养研究杂志》上的研究，为我们揭开了开心果与“开心”背后的科学联系。这项研究分析了美国国家健康与营养调查（NHANES）跨越三十多年、覆盖超过6.4万名成年人的数据，堪称目前最大规模的开心果“情绪影响”人口研究！

研究发现：开心果摄入者的焦虑发生频率明显低于非摄入者，尤其是在60岁及以上老年人群体中，这一趋势尤为显著！对于20至59岁的成年人，吃开心果者因为抑郁或焦虑而影响日常生活的比例比未摄入者降低了约六成。此外，所有年龄段的人群中，摄入者发生轻度抑郁的风险也显著下降，统计学上具有意义。

这些结果为开心果与心理健康之间的关联提供了初步证据。研究者推测，这可能与开心果中丰富的镁、维生素B6、不饱和脂肪酸及植物多酚有关。这些营养成分已知参与神经递质的合成和调节，例如血清素和多巴胺，长期来看，有助于情绪稳定与抗抑郁。

不仅如此，本研究还揭示了一个非常实用的“快乐剂量”：在开心果消费者群体中，他们的日常摄入量平均约为每天24.6克。更具体地说：

➤ 成年男性平均摄入约 27.5克/天

➤ 成年女性平均摄入约 21.5克/天

➤ 年轻人（20-39岁）吃得稍多，约 28.2克/天

➤ 老年人（≥60岁）约 20.2克/天

图1. 按年龄及性别划分的成年消费者的开心果每日摄入量（克/日）

划重点：研究者观察到显著健康益处的摄入量范围，集中在每天约20-30克之间。换算成我们熟悉的量：大约就是用手抓一小把（约20-30颗）去壳开心果的量！

虽然这项研究属于观察性设计，无法证明“吃开心果”与“变开心”之间存在直接因果关系，但其庞大的样本量和数据分析逻辑为这一假设提供了有力支持。对日常情绪波动明显或压力较大的现代人来说，不妨将这份天然零食纳入每日膳食，或许真的能让人更“开心”~

图2. 美国19岁以上人群中开心果摄入与不同抑郁程度之间的关联

开心果还能降血脂？！

第二项研究由多个国际研究团队合作完成，发表于《Critical reviews in Food Science and Nutrition》。研究者系统整合了76项随机对照试验，覆盖5741名参与者，比较了六种坚果（包括杏仁、核桃、开心果、榛子、腰果和花生）对血脂的影响，评估指标包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯（TG）以及高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

在众多坚果中，开心果在“降低总胆固醇”方面表现最佳，排名第一。在降低LDL-C方面，虽腰果与核桃更具优势，但开心果的作用也十分显著。此外，开心果对甘油三酯的改善效应接近榛子，仅略逊一筹。虽然花生在提升“好胆固醇”HDL方面有一定效果，但在降低其他血脂参数上不如树坚果类理想。

这些发现说明，开心果不仅有利于改善情绪，还可以作为心血管疾病预防中的重要饮食工具！其作用机制可能与其富含的植物固醇、单不饱和脂肪酸和膳食纤维有关。这些成分能有效降低体内胆固醇合成与吸收，提高胆汁排泄，从而改善血脂。

不只护心，还护眼！

开心果的功效还不止如此！2025年发表于《The Journal of Nutrition》的一项研究就重点讨论了开心果中“叶黄素”的含量以及其对眼部健康的影响。

叶黄素是存在于黄斑区域的重要抗氧化成分，能吸收蓝光、保护视网膜，预防老年性黄斑变性（AMD）等视力问题。在这项为期12周的随机对照试验中，研究者将36名中老年健康成年人分为开心果组和对照组。开心果组每天摄入2盎司（约57克）无盐开心果，对照组维持平常饮食。

结果显示：开心果组参与者的黄斑色素光学密度（MPOD）在第6周就显著提升，并在第12周仍维持高水平。与此同时，他们的血清叶黄素浓度也显著升高，而对照组未见类似变化。研究还发现，MPOD的提升幅度与血清叶黄素浓度的变化呈显著正相关。

令人惊讶的是，尽管开心果的叶黄素含量（每57克约1.65毫克）不及菠菜等绿叶蔬菜，但它却能显著提高体内叶黄素的生物利用率！研究者分析，这可能与开心果中富含脂肪有关。叶黄素为脂溶性营养素，其吸收效率高度依赖膳食脂肪的协同作用。

因此，对于平时不爱吃蔬菜、又担心视力退化的人来说，适量摄入开心果，不失为一个简单、有效且美味的护眼策略！

图3. 开心果摄入对黄斑色素光学密度（Macular Pigment Optical Density, MPOD）总变化趋势的影响

小结

综合上述三项研究，开心果早已不止是“嘴巴寂寞时的小吃”。它正逐渐被确认为一种具有心理调节、心血管保护和眼部营养功能的天然超级食物！

它的“开心”效应可能源于维生素B6与镁辅助神经递质合成；“护心”作用则归功于植物固醇、不饱和脂肪酸和膳食纤维协同改善血脂；“护眼”效益则得益于其富含的脂肪与叶黄素的独特组合。

虽然开心果富含营养，但“适量”也是关键。三项研究中的推荐摄入量大致在每日30-50g左右。如果读者朋友们没有过敏或特殊禁忌症，可以试着在早餐或下午茶时段适量摄入。建议选择原味、无添加的开心果，避免高盐高糖的调味类型，以保证摄入的是纯粹的营养而非额外负担哦~

参考文献：

1. Kristin Fulgoni, 2025, Journal of Food Science and Nutrition Research, Pistachio consumption is associated with some neurocognitive markers in

adults - A cross-sectional study

2. Martínez-Ortega, I. A., Mesas, A. E., Bizzozero-Peroni, B., Garrido-Miguel, M., Jiménez-López, E., Martínez-Vizcaíno, V., & Fernández-Rodríguez, R. (2025). Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 65(8), 1538–1552.

3. Scott, T. M., Ogunbodede, O., McKay, D. L., & Johnson, E. J. (2025). Pistachio Consumption Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 155(1), 168–174.

撰文 | 一颗

编辑 | lcc

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