研究显示8周体脂率可降3%，试试低碳低脂饮食，轻松享“瘦”生活
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身边好多朋友为了瘦下来，要么天天节食饿得头晕眼花，要么拼命运动累得腰酸背痛，效果却都不太理想。后来我发现，低碳低脂饮食或许能解决这一难题，今天就和大家好好聊聊。
低碳水食物是什么
简单来讲，就是每100克食物生重里，碳水化合物含量在10克左右或更少的食物。美国糖尿病协会提到，每天摄入2000kcal热量时，碳水化合物摄入量低于130g，就符合低碳水饮食要求。像脱脂牛奶、鸡蛋蛋清、鸡胸肉、生菜、黄瓜等，都是典型的低碳水食物。水果中的苹果、谷薯类的红薯，虽碳水稍高，但富含营养，适量吃也有好处。
低脂肪食物是什么
指的是低胆固醇、低甘油三脂的食物。一般来说，低脂饮食要求膳食脂肪占总热量的30%以下，或一天脂肪摄入量小于50克。肥肉、动物内脏要少吃，鱼肉、禽畜瘦肉则是不错的选择，比如三文鱼，不仅脂肪含量低，还富含对心血管有益的不饱和脂肪酸。
为啥能帮助减肥
当碳水摄入减少，身体糖原储备消耗，血糖下降，胰岛素分泌减少。胰岛素是储存激素，其减少会使身体分解脂肪细胞里的脂肪供能。而且这类食物热量一般较低，能在保证营养的同时减少热量摄入，当热量摄入小于消耗，就会动用储存脂肪，从而实现减肥。
有研究也证明了这一点。某研究机构将实验对象分成两组，一组吃低碳低脂食物，一组正常饮食，8周后，前者平均体脂率下降3%，后者无变化。还有研究表明，连续12周坚持低碳低脂饮食，平均体重可下降5-8公斤。
网友小王的例子很有说服力。他曾因肥胖困扰，体脂率高达30%，尝试多种方法失败后，采用低碳低脂饮食，搭配每周3-4次有氧运动，坚持半年，体脂率降到20%，体重减轻15公斤，健康问题也改善不少。
美味食物推荐
蛋白质类中，鸡胸肉是不错的选择，价格实惠、营养丰富，可做成鸡胸肉沙拉、香煎鸡胸肉等，清爽又饱腹。
鱼虾类也值得推荐。三文鱼富含不饱和脂肪酸，清蒸能最大程度保留营养和鲜味；虾低脂高蛋白，白灼虾做法简单又美味。
豆类同样不能错过。黑豆、红豆、绿豆等富含蛋白质和膳食纤维，碳水含量相对较低，可煮成黑豆粥、红豆薏仁汤等。
蔬菜类里，西兰花、菠菜、芦笋都是很好的选择。西兰花营养丰富，可清炒或凉拌；菠菜高纤维、低碳水、低脂肪，可清炒或做汤；芦笋低碳、低脂、高蛋白、高纤维，清炒即可。
水果类中，苹果、蓝莓、橙子都是不错的选择。苹果富含膳食纤维，可直接吃或做沙拉；蓝莓抗氧化能力强，可直接吃或加燕麦粥；橙子富含维生素C和膳食纤维，可直接吃或鲜榨橙汁。
谷物类里，燕麦、糙米、全麦面包是优质选择。燕麦是优质碳水来源，可煮成燕麦粥；糙米比精米营养更丰富，可和大米混煮；选全麦面包时注意选全麦粉含量高的，可做三明治。
口感不好？有办法！
有人觉得低碳低脂食物口感不好，其实不然。网友小张用魔芋面代替传统意面，配上番茄肉酱和低脂芝士碎，做出的意面味道不比传统意面差。专业营养师也建议，可运用醋、柠檬汁、香草等天然调味料，搭配食材时注意口感，还可变换烹饪方式提升口感。
这些事项要注意
首先要保证营养均衡，每天饮食应包含各类食物，以摄入充足营养素，如蔬菜要搭配肉类、豆类等富含蛋白质的食物。
控制食物分量也很关键。即使是低碳低脂食物，吃多了热量也会超标。可用手掌测量肉类摄入量，女性每餐约一个手掌心大小，男性可适当多些，一拳大小蔬菜算一份，也可用食物秤等工具准确测量。
特殊人群如孕妇、哺乳期妇女、儿童和老年人，采用低碳低脂饮食前需咨询医生或营养师意见。他们对营养需求特殊，不恰当的饮食可能影响健康。
低碳低脂食物在减肥中很重要，既能控制热量、促进脂肪燃烧，又能提供必要营养。合理搭配食物，掌握正确烹饪和饮食技巧，可在享受美食中轻松减肥。但健康生活方式不止饮食，适量运动和良好作息也不可少，每天30分钟以上有氧运动，配合低碳低脂饮食，加速脂肪燃烧，保持7-9小时高质量睡眠，有助于新陈代谢和激素平衡。希望大家能将低碳低脂饮食融入生活，养成健康习惯，遇见更好的自己。
参考资料：
【1】《低碳饮食(低碳水化合物的饮食方法)_百科》；
【2】《低碳饮食》；
【3】《低脂饮食(甘油三酯、胆固醇比例较少的食物)_百科》；
【4】《低碳饮食减脂存在哪些误区》；
【5】《减肥路上低碳VS低脂，短期选低碳，长期差不多》；
【6】《低碳低脂高蛋白高纤维的食物有哪些》；
【7】《低脂低碳饮食的益处是什么》。
作者声明：作品含AI生成内容
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