“明明已经不吃碳水了，但还是瘦不下去。”不严谨的戒碳水减肥法反而会让人变成易胖体质 ！而“戒脂肪”饮食法可以让人正常吃主食，也容易坚持下去。还能促进代谢、提高肌肉含量。建议关注这种减肥方法，轻松让你减重3kg ！
开始“戒脂”前，先复习下什么是正确的饮食习惯
营养均衡要在一天之中妥善安排
想要健康美丽地减重，营养均衡的饮食必不可少。推荐的合理比例为蛋白质20％、脂肪25％、碳水50％（配比基准为卡路里）。同时，摄入的热量必须低于消耗的热量。考虑到熟龄女性的活动量，建议每天摄入热量设定在1500 — 1600大卡。
一日三餐的正确比例是 早3：中4：晚3
白天活动量大，因此午餐要多吃些。 早 3 ：中 4 ：晚 3 的比例有助于稳定血糖水平和植物神经系统，身体也不会营养不良。每餐之间的间隔不要超过6小时，并且应当妥善安排好一 日三餐中的营养均衡。
如果采用“戒脂肪”饮食法，即使吃米饭也可以减肥。减少高热量的脂肪摄入，就能增加入口的食物分量，不用忍饥挨饿也能减肥 ！
戒脂减肥虽然瘦身速度慢，但它最大的特点是减肥过程中也能获得饱腹感，帮助我们实现美丽减肥而不显老。另一个优点是碳水可以在体内快速转化为热量为身体提供能量，避免受凉。大米中含有丰富的膳食纤维，有助于预防便秘。如果饮食以低热量为主，就很容易控制脂肪的摄入量。可以说这是一种能持续一辈子的可持续饮食方式。
一看就很油腻的猪五花肉、蛋糕和油炸食品等自然属于高脂肪食物。猪和牛当中低脂肪的部位是里脊肉。海鲜大多属于低脂肪，但鲭鱼脂肪偏高也需要注意。在戒碳水食谱中，鲜奶油和奶酪是可以食用的，但它们都含有大量的脂肪。
牛油果给人一种有益健康的印象，但其实脂肪含量很高。坚果类可以少量吃一点，但不要吃太多。营养价值很高的蛋类脂肪含量也比想象中高，但每天吃1 — 2个还是可以的。
想要做到低脂饮食，关键在于选对蛋白质。鸡胸肉虽然是无可挑剔的低脂肪食材，但如果去掉鸡皮，鸡腿肉也可以成为优质的低脂肪食材。当然，吃鸡胸肉时也要记得去皮。
绝大多数海鲜都是高蛋白、低脂肪。鱼类的脂肪在高温下会变性，因此更推荐生食。大豆等豆制品中脂肪含量较高，但只要不大量食用就不用在意。
减肥中的烦恼，外出就餐也能点的低脂菜品
肥期间外出就餐是一件很麻烦的事，但戒脂饮食的好处就在于有很多菜品可供选择。火锅、日式套餐、荞麦面、寿司等的日本料理都可以放心吃。中餐需要用油来烹饪，因此当你不知道吃什么的时候，选择日式餐厅就能获得更广泛的选择。西餐中只要避开高脂肪的酱汁，意大利面也是可以吃的。
其实很靠谱！便利店就能买到的低脂食品
其实便利店有很多低脂食品。戒脂能吃米饭，因此可以选择饭团类。不过蛋黄酱中含有大量油脂，因此使用蛋黄酱制作的金枪鱼蛋黄酱饭团不能吃。同理，最好也要避免食用绝大部分的三明治。可以多吃一些油脂较少的意面。喝酸奶要选择低脂型的。
吃零食也可以减脂
许多日式点心的脂肪含量都很低，因此只要不破坏一天当中的营养均衡，适当享用一些甜食也是可以的。红豆馅的脂肪含量比蛋糕之类的甜品要低，是一种由碳水化合物和蛋白质构成的优秀食材。
日式蛋糕、铜锣烧和大福当中也有许多几乎不含脂肪的种类，可以放心吃。烤制的米饼可以吃，但油炸的脂肪含量较高，要避免食用。
是不是有许多人觉得长期“戒碳水”后体重很容易反弹 ？ 其实这可能是因为代谢降低了 ！
Q1 通过不吃碳水化合物和点心来“戒碳水”就能瘦下来？
很难做到完全不吃碳水化合物，且单凭这一点并不能“限制碳水摄入”
“戒碳水”减肥适合已经具有一定肌肉量，并且体力充沛、减重速度较快的人。反之，它可能并不适合代谢降低、肌肉量较少的人。不光是米饭等主食和点心中含有糖分（碳水化合物），其他食材与调料中所含的碳水也比我们想象中要多。单纯地不吃米饭、面包等主食并不能完全限制碳水摄入。想要通过饮食方式实现正确的“戒碳水”来分解体内脂肪并将其转化为能量去使用，需要大量的知识储备和精力付出才能实现。
Q2“戒碳水”也没瘦下来……熟龄女性不适合这种方式？
这种方式身体负担重 不适合代谢低下的年龄层
极端限制碳水摄入会导致肌肉消耗碳水转化为能量的机能下降，形成易胖体质！而且体重反弹时会更容易长脂肪而不是肌肉。是不是许多人都会有这种感觉，一旦通过戒碳水成功减轻体重，以后就更容易因吃了碳水而发胖？碳水是与细胞能量息息相关的重要营养成分，而我们的肌肉量往往会随着年龄增长而逐渐减少，如果想要健康减肥，要尽量维持肌肉量，适当摄入碳水就至关重要。
Q3 “只有晚上不吃碳水”可以减肥吗？
可能会有效果，但有 夜间低血糖 的风险
如果晚餐不吃碳水，就有可能在睡眠时因能量不足而影响生长激素的生成，从而无法分解疲劳物质。尤其是皮质醇激素的缺乏会引起夜间低血糖，让人失去意识，身体无法移动或翻身，全身僵硬。并且需要注意的是身体会分泌肾上腺素来缓解低血糖，导致我们从睡梦中醒来。
Q4 摄入蛋白质来代替碳水能降低体脂吗？
碳水不足会导致肌肉的消耗， 适得其反！
因限制碳水摄入而导致体内糖原储备耗尽、能量不足时就会引发“糖异生”的反应，肌肉被分解并转化为能量，造成肌肉量流失。此外，尽管肌肉生长需要蛋白质，但仅靠蛋白质并不能生成肌肉，碳水也是必不可少的。锻炼前后摄入碳水能促进肌肉生成，进而增加肌肉量。
Q5 只要“戒碳水”就能预防老化的原因“糖化”？
碳水是必不可少的。重点在于正确摄入
所谓糖化，是指体内多余的糖分与 蛋白质和脂肪结合，生成晚期糖基 化终末产物（ AGEs ）。 AGEs 具有很强的毒性，会导致肌肤老化和 多种疾病。如果体内血糖水平长期 偏高（高血糖），体内就会不断糖化，因此饥饿时绝对不能摄入大 量含有含糖量高的点心或是果汁！ 要注意采用正确的方式摄入碳水， 比如先摄入蛋白质和膳食纤维。返回搜狐，查看更多
