美国最新指南：只有四类人需要补充维生素D，但中国不只这四类！到底怎么补才不是“智商税”
美国国家医学科学院对维生素D的补充提出了明确的新指南：仅有四类人群被认为确实需要补充。包括骨质疏松患者、深色皮肤且长期不晒太阳者、胃肠吸收功能障碍患者。
以及长期居住在阳光极少地区的老年人。这一标准一经发布，立即引发广泛讨论。但对于同样热衷补充营养的中国人来说，真的只需要这四类人补吗？
在中国，维生素D补充早已成为一种日常现象。尤其中老年人、孕妇、儿童几乎家家必备维生素D制剂。一些人每天在家晒着太阳，还坚持吃高剂量维D。
更有不少年轻女性出于“增强免疫力”或“延缓衰老”的目的，长年口服补剂。但真正缺乏维生素D的人，往往并不清楚自己是否需要，甚至不知道该如何正确补充。
维生素D并不是越多越好。它属于脂溶性维生素，摄入过量可在体内蓄积，轻则引起食欲不振、恶心呕吐，严重时还可能导致高钙血症、肾功能损伤。这种“盲目补”的行为，在中国尤其常见。不少人把营养补剂当成万能保险，其实是在用健康做赌注。
问题在于，中国人的生活方式、饮食习惯与美国人差异显著。美国指南为何只建议四类人补维D？因为他们的膳食中常富含维D，如强化牛奶、早餐谷物、深海鱼类。
而中国人日常餐桌上，维生素D含量普遍偏低，高钙饮食也远未普及。即便是阳光充足的南方地区，很多人也常年在室内办公，晒不到足够的紫外线。
更复杂的是，中国大多数人对日晒有一种本能的回避。无论男女，出门必打伞、涂防晒霜，甚至连冬天也会避免阳光直射。
长此以往，皮肤合成维D的能力大打折扣。再加上空气污染遮挡紫外线、雾霾天数增多，这使得即便走在户外，也不一定真能晒到“有用的阳光”。
美国的“精细化”推荐在中国并不能完全照搬。我们必须根据本土实际来判断：哪些人真的需要补？该怎么补？怎么补才不交“智商税”？
首先是婴幼儿。母乳喂养的宝宝几乎无法从乳汁中获得足够维生素D，且活动范围有限，日晒不足。国家卫健委早已明确建议：出生后两周内开始每天补充400国际单位维生素D，至少持续至2岁，甚至更长。
其次是孕妇和哺乳期女性。怀孕时钙的需求大幅增加，但很多女性本身就缺乏维生素D，如果再不补充，很容易引发妊娠期骨质疏松或胎儿骨骼发育不良。体检时如果发现25羟维生素D水平偏低，应在医生指导下选择合适剂量补充。
中老年人同样是重点人群。随着年龄增长，皮肤合成维D的能力下降，肠道对钙的吸收也减弱，骨质疏松、骨折风险陡升。
尤其是女性绝经后，激素水平变化更可能导致骨密度迅速下降。如果日常饮食中奶制品摄入不多、户外活动有限，补充维生素D和钙是非常必要的。
还有一类人容易被忽视——长期久坐、少见阳光的办公室人群。即使年轻，整天在室内工作、通勤时间短、周末宅家。
长年累月下来也可能出现维生素D不足。这类人群往往没有明显症状，直到出现疲倦、易感冒、情绪低落等表现，才意识到身体在“报警”。
更特殊的是一些慢性病患者，比如肝病、肾病、胃肠道功能障碍者，这些人即便摄入了足够维生素D，也可能因代谢或吸收障碍而无法有效利用，属于真正需要医学干预的高风险群体。
但即便如此，也不意味着人人都该去药店买维生素D。关键在于：是否真的缺？怎么知道缺？
目前最可靠的检测方式是测定血液中的25羟维生素D浓度。一般来说，30纳克/毫升以上为正常，20～30为不足，低于20则为缺乏。检测一次的费用不高，结果却能避免你长期误补、过补，甚至产生副作用。
现实中，有不少人检测结果正常甚至超标，却仍按“养生群”里的经验每天吃补剂。这实际上不仅没有意义，还可能带来风险。维生素D一旦摄入过量，排出机制很弱，容易在体内造成负担。
真正需要补充的人，该怎么补？最推荐的还是日常自然获取。每天晒太阳15～30分钟，尤其是上午10点到下午3点之间，让阳光直接照射面部和四肢，效果最佳。别担心短时间晒会黑，适度日晒远比你想象的更重要。
饮食也不可忽视。富含维生素D的食物包括鸡蛋、三文鱼、沙丁鱼、动物肝脏和维D强化奶制品。合理饮食+适度日晒，往往能满足大多数人的维生素D需求，远胜于盲目吃片剂。
对于确实需要补充的人群，剂量必须个体化。一般成人每日推荐摄入量为600～800国际单位，老年人可适当增加。特殊情况如缺乏严重者，医生可能会开具高剂量制剂，但应在监测下进行。
需要提醒的是，维生素D与钙的关系密切。补维D的目的是促进钙的吸收，但如果饮食中钙摄入本就不足，维D再多也难以发挥作用。这就像修水管时只有水泵没有水源，终究是空转。
中国目前在维D补充上存在一个普遍误区：重补轻测。很多人从没测过，却已经吃了几年。与其花钱买补剂，不如先花几十块做个检测，然后在医生指导下科学补充，这才是理性选择。
归根结底，维生素D不是保命药，更不是保健灵丹。对症补充是健康管理的一部分，错补、乱补不仅无效，还会反噬健康。与其盲目跟风，不如了解自己的身体状态，尊重科学。
不要低估了阳光、饮食和生活方式的力量。真正的健康，从来都不是瓶子和片剂里“吃”出来的。
参考文献：
［1］国家卫生健康委员会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[S].中国标准出版社,2023.
［2］中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《中国成人维生素D缺乏防治专家共识(2022版)》[J].中华内分泌代谢杂志,2022,38(9):785-791.
［3］沈雁英,张国俊.中国不同人群血清25羟维生素D水平现状分析[J].中华流行病学杂志,2024,45(4):512-518.
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
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