哪种体型的人更长寿？这种身材排第一，但一个地方细点好
在大多数人的认知中，长寿与饮食、运动、睡眠、养生等因素密切相关。然而，很多人没意识到，其实长寿与否与体重/身材之间存在着千丝万缕的联系。下面这4种身材，你觉得哪一个更长寿？
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大多数人第一印象通常是体重正常或略微偏瘦的人更易长寿。越来越多的研究发现，适当微胖的身材才是妥妥的“长寿身材”。近日，国家卫健委发布的《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》也给出推荐，高龄老人适当微胖更有助于长寿！
原来微胖的老人更长寿，
但一个地方细点好
长寿的人和普通人在身材上有什么不同？2024年，中国疾病预防控制中心的施小明教授和吕跃斌教授等在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了一项研究关于80岁以上老年人的体重指数（BMI）、腰围与死亡率关联的研究。研究发现：在高龄长寿老人中，微胖（体重指数BMI偏高）且腰围较细的体型，死亡风险最低。①
研究收集了5306名、年龄超过80岁老人的身材数据。通过大量分析发现了长寿身材的2个特点：
特点一：身材微胖更利于长寿
体重指数（BMI=体重÷身高的平方）每增加1千克/平方米，全因死亡风险降低4.5%，体重指数在28千克/平方米左右时，死亡风险最低。这表明高龄老人的身材稍微胖一点更利于长寿。
特点二：腰细一点更利于长寿
腰围与全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果关联。换句话说，如果同样身高、胖瘦的两个人，其中一个人腰围更细，则这个人死亡风险更小、长寿的可能性更大。
2025年7月，国家卫生健康委发布了《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》推荐高龄老年人（年龄大于或等于80岁的老年人），体重指数BMI适宜范围为：22.0~26.9千克/平方米②。换句话说，相比起正常体重指数BMI（18.5～23.9），老年人适当微胖一点更有助于长寿。
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为什么“微胖”的人更长寿？
真的能“扛病”
在重大疾病面前，微胖一点更能“扛病”。2023年《中华老年医学杂志》发表的一项“住院老年人的理想体质指数范围”的研究发现，老年人适当“微胖”（体质指数BMI 25~29.9）可能更有利于健康和扛过重大疾病。③
研究指出，偏瘦（体重指数过低）是老年人身体各项功能下降的重要影响因素。体重过低往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高；相反“微胖”的老人反而更能耐受疾病带来的身体消耗，反而具有较好的身体功能状态。
2025年《癌症》期刊发表的一项研究发现，在一些免疫治疗的肿瘤患者中，稍微胖一点的癌症患者（体重指数BMI＞30），相比于正常体重的患者（体重指数BMI20~24.9），5年死亡风险降低了30%。④
研究纳入了1.8万例肿瘤患者，涵盖头颈癌、肺癌、胃肠道癌、乳腺癌等。分析发现，在肺部恶性肿瘤、乳腺癌、胃肠道恶性肿瘤等不同癌症中，微胖一点的人群普遍具有生存优势！
换句话说，如果同样患上癌症，稍微胖一点的人更有可能活得更久！果然，身上的肉都不是白长的，关键时刻能续命！
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健康“微胖”身材，记住这3点
✅1.防止肌肉流失，增加力量锻炼
保持微胖不只是要有脂肪，更重要的是要有肌肉。日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。⑤
✅2.重视营养摄入，增加优质蛋白
很多老人日常饮食喜欢清淡素食，忽视了蛋白质的摄入。到了一定年纪后，肌肉开始流失，逐渐出现消瘦，老年人应该更重视优质蛋白质的补充。2025年2月，国家卫生健康委、农业农村部、工业和信息化部三部委联合印发的《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》中强调“增加优质蛋白质食物”，倡导每日摄入充足的蛋白质，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上。
四川省人民医院急救中心主任医师江华曾在健康时报刊文介绍，有研究发现50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，要适当增加优质蛋白质类食物的摄入。⑥
十大优质蛋白食物
✅3. 保持运动习惯，减少内脏脂肪
有话叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上”！太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味着腹型肥胖，腰围增加、超标。
云南省中医医院内分泌科住院医师赵杰曾在接受健康时报采访时介绍，正常厚度的内脏脂肪能够保护内脏，防止跌倒时损伤内脏，但内脏脂肪太厚会导致脂肪心、脂肪肝、脂肪肾、脂肪胰等器官功能异常。此类肥胖就是腹型肥胖、内脏性肥胖。
赵杰医生建议，控制腰围、减掉内脏脂肪的方法要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。⑦
精选
文章
本文综合自：
①Body mass index, waist circumference, and mortality in subjects older than 80 years: a Mendelian randomization study,European Heart Journal, 2024; ehae206,https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae206
②2025-07-07国家卫生健康委员会《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》
③武文斌，周起，李虹等.住院老年人的理想体质指数范围探讨[J].中华老年医学杂志， 2023,42(11):1285-1290.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.11.003.
④Mastrolonardo EV, Llerena P, De Ravin E, et al. Improved survival with elevated BMI following immune checkpoint inhibition across various solid tumor cancer types. Cancer. 2025 Mar 15;131(6):e35799.doi: 10.1002/cncr.35799.
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
⑥2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》
⑦2022-10-09健康时报《藏在内脏、形成眼袋……老人要管好身体脂肪》
编辑：鲁 洋
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