跟腱炎功能性锻炼
跟腱炎的功能性锻炼需以改善柔韧性、增强力量、恢复关节活动度为核心，配合科学康复计划。避免剧烈疼痛的前提下，循序渐进提升跟腱承重能力，结合拉伸、离心训练、平衡练习等促进恢复，降低复发风险。
小腿后侧拉伸1.动作：面墙站立，患腿后伸，前腿微屈膝，双手扶墙，后脚跟贴地，身体前倾至小腿后侧有牵拉感，保持20-30秒，重复3组。 要点：拉伸时避免足弓内翻或外翻，保持脚趾朝前。 筋膜球放松足底2.单脚踩压筋膜球或网球，缓慢滚动足底2-3分钟，放松足底筋膜，间接减轻跟腱张力。离心提踵训练（重点推荐） 1.动作：双脚前脚掌踩台阶边缘，健侧腿抬起悬空，患侧腿缓慢抬起至踮脚最高点，再以极慢速度（5-8秒）下落至脚跟低于台阶平面，重复10-15次/组，每日2-3组。 作用：离心收缩可有效刺激跟腱胶原纤维修复，提升抗拉强度。 弹力带抗阻训练2.坐姿，弹力带绕足底，双手握两端，缓慢勾脚尖对抗阻力，保持10秒后放松，重复10次。单腿站立平衡练习1.患腿单腿站立，保持30秒-1分钟，逐渐闭眼或站在软垫上增加难度，每日3-5组。 台阶交替训练2.患腿缓慢上下5-10cm台阶，控制动作速度，避免跳跃或冲击。疼痛管理：锻炼后若出现短暂轻微酸痛属正常现象，但持续疼痛超过2小时或夜间痛需暂停训练并就医。 1.冰敷与休息：锻炼后冰敷跟腱10-15分钟，每日避免长时间站立或剧烈跑跳。 2.循序渐进：从低强度、小范围动作开始，2-4周后逐步增加负荷，避免急于求成。3.若锻炼4-6周后疼痛无缓解，或伴有明显红肿、晨僵，需排查跟腱变性或撕裂，可能需配合体外冲击波、超声波等物理治疗。 慢性跟腱炎患者可咨询康复医师定制个性化负重训练方案，避免盲目训练加重损伤。
通过上述系统性锻炼，可逐步恢复跟腱功能，但需长期坚持并配合日常活动调整（如穿支撑性鞋具、避免赤足行走）。康复过程中动作质量比数量更重要，避免代偿性动作导致其他部位损伤。
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